Entrenamiento Cruzado: Correr – Ciclismo

Seguro que has escuchado hablar muchas veces del entrenamiento cruzado. ¿Pero qué es? ?Para qué sirve? ¿Cuándo y en qué deportes lo podemos utilizar?. Si quieres saberlo solo tienes que seguir leyendo.

Empezamos!!

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Cuando corres o montas en bicicleta, trabajamos principalmente las piernas y brazos, pero para convertirnos en corredores/ciclistas más rápidos y fuertes, es donde entra el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ser un ejercicio de alta o baja intensidad y no tiene nada que ver con hacer solo kilómetros.

Vale Antonio, pero no me entero del todo, tranquilo; que no he terminado… por lo general, los atletas quieren hacer entrenamiento cruzado que complemente su deporte principal (ya seas un ciclista, un runner, un futbolista…) En el caso de los corredores, esto podría ser nadar, montar en bicicleta o incluso caminar para ayudar a desarrollar la resistencia.

Ten en cuenta que correr es un movimiento unilateral, por lo que es importante incorporar ejercicios unilaterales,  en los entrenamientos de fuerza .

Esto también significa que los corredores tienden a ser débiles lateralmente, por lo que también querrás hacer ejercicios que fortalezcan tus caderas y glúteos. Realizar entrenamiento cruzado no solo te convertirá en un mejor corredor, sino que también te ayudará a evitar lesiones.

A primera vista, las similitudes entre correr y montar en bicicleta parecen sorprendentes aunque también parecen que no tienen nada que ver, pero a través del entrenamiento cruzado veremos los grandes beneficios que tienen.

Similitudes entre correr y bicicleta

Ambas actividades requieren una condición aeróbica importante, y ambas dependen de los músculos del tren inferior para proporcionar la mayor parte de la potencia requerida.

Diferencias

• Basta con mirar el material necesario para desarrollar cada actividad.
• También hay diferencias en los requisitos físicos y las exigencias de entrenamiento de ciclismo.
• En esas diferencias, sin embargo, se encuentra una gran oportunidad para realizar un entrenamiento cruzado eficaz.

Beneficios del entrenamiento cruzado

El ciclismo puede dar a los corredores un impulso aeróbico muy interesante proporcionando una nueva experiencia, disminuyendo el agotamiento mental y el sobreentrenamiento físico que suele ocurrir cuando un atleta se concentra en una sola actividad.

Numerosos expertos aconsejan a los corredores de gran nivel probar el ciclismo después de sus temporadas de competición para no perder base.

Recomiendan salidas largas de 90 a 120 minutos a un ritmo moderado para el trabajo aeróbico extendido.

Los corredores que no son especialistas, también pueden beneficiarse de estas salidas en tiempos de 60 a 90 minutos.

A medida que mejoras la aptitud para el ciclismo, es recomendable hacer sesiones con alta cadencia de 100-120 RPM durante unos minutos para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Cómo debemos hacer un entrenamiento cruzado para corredores

Primer Paso

Incluso la bicicleta más antigua y estropeada, puede ser arreglada por un mecánico experto por un precio razonable.

Lleva tu bicicleta vieja a una tienda (si es nueva mejor) de ciclismo y pide una puesta a punto general.

Esto asegurará que los frenos funcionen correctamente (algo que no te gustaría comprobar por el camino), el cambio de marchas  y los neumáticos estén en condiciones decentes.

Una vez que estés seguro de que tu bicicleta está lista para la acción, debes comenzar el entrenamiento en bicicleta reemplazando uno o dos de tus entrenamientos de recuperación semanales con un día de ciclismo.

Muchos programas incluyen dos o tres “ciclos de recuperación” cada semana.

Un suave paseo en bicicleta de 30 a 45 minutos puede eliminar esa sensación de cansancio en tus músculos mientras recuperas fuerzas  para tu próximo entrenamiento de carrera.

Segundo paso

Si estás ansioso de pasarte a los entrenamientos de ciclismo con un poco más de intensidad, asegúrate de que tu bicicleta está preparada para darle más caña.

En cuanto al equipo, no hay necesidad de tirar la casa por la ventana pero si tienes que invertir, yo invertiría en neumáticos nuevos, quizás un poco más delgados, un nuevo sillín, tal vez una nueva cadena o alguna ropa específica, podría ayudar a prepararse para el siguiente nivel.

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Después de un mes más o menos de ir en “modo suave”, intenta subir tu nivel un poco.

Así como con el entrenamiento, una de las maneras más simples pero más eficaces de aumentar la fuerza en la bici es subir cuestas.

Buscar rutas más montañosas asegurará que tu sistema aeróbico y anaeróbico mejoren a un nuevo nivel  ¿No mejoras las rutas en llano? Deberás mantener una cadencia constante de 80-90 pedaladas por minuto durante 60 a 90 minutos.

Si por el contrario tan solo quieres recuperar después de entrenamientos duros de carrera a pié no son recomendables este tipo de entrenamientos.

Tercer paso

Si ya estás disfrutando de paseos largos y de mayor dificultad, puede ser hora de pensar en algunas mejoras de tu bicicletas.

La lógica sería mejorar las ruedas.

Mientras más ligeras mayor rendimiento obtendrás pero más dinero gastarás.

Aquí hay otra opción: Hacer un estudio biomecánico.

Un profesional de la bici comprobará cada detalle de la altura del sillín, altura del manillar y otros parámetros que pueden conducir a las ganancias substanciales en comodidad, funcionamiento y evitar lesiones.

Para continuar aumentando la intensidad de tus entrenamientos de ciclismo, hay un consejo de valor inestimable que funciona de la misma manera en el ciclismo como lo hace en la carrera: buscar a los buenos atletas y tratar de entrenar con ellos.

Los intervalos, repeticiones de subidas de montañas y otros entrenamientos programados para ciclistas son similares para ambos, aunque las sesiones de ciclismo a menudo requieren un mayor tiempo de recuperación.

También pueden ser una explosión y avance en nuestro entrenamiento tanto para la carrera a pie como en bicicleta.

Con estos sencillos pasos podrás hacer un buen entrenamiento cruzado, de forma segura y afianzando tu mejora en condición física.

Cómo debemos hacer un entrenamiento cruzado para ciclismo

Correr es una manera increíblemente eficiente en tiempo de exprimir un entrenamiento cardiovascular en un día laborable ocupado y no requiere demasiada preparación. Es ideal para los que viajan a menudo por trabajo, o si tienen un horario ocupado.

Ojo, dado que en el ciclismo no hay impacto, en realidad es muy bueno para aquellos de nosotros que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo activo en dos ruedas para dar un poco de variedad.

Los ejercicios como correr o levantar pesas pueden ayudar a fortalecer los huesos que el ciclismo descuida, y esto es particularmente importante para las mujeres que son más propensas a la osteoporosis que los hombres.

Correr está considerado como el quemador de calorías más alto del cardio entre ciclismo, carrera y natación. Sin embargo, si los clasificáramos en orden de “prevalencia de lesiones”, también sería el primero. Esto puede convertirse en un problema para los ciclistas que están en forma aeróbica, pero que no han fortalecido los músculos que corrían tanto como los que solían andar en bicicleta.

A continuación te explico cómo puedes aprovechar el entrenamiento cruzado de correr para evitar lesiones y mejorar en bicicleta.

Respeta el correr

Practicar otra actividad física puede presentar problemas, entre otros, que es tentador intentar esforzarte mucho antes de tiempo para replicar el nivel de ejercicio que puedes hacer en la bici.

Es más probable que un ciclista entrenado intente correr directamente durante 30 minutos o una hora porque cree que representa un entrenamiento “adecuado”, mientras que un principiante total podría ser más cauteloso y empezar solo con diez minutos. No solo eso, con una base aeróbica más fuerte, también es más probable que los ciclistas puedan correr durante más tiempo (incluso si sus piernas no están listas).

El problema a menudo ocurre después de la carrera. O peor aún, cuando está a mitad de un entrenamiento que te aleja de la seguridad de tu punto de partida. Los músculos que no están acostumbrados a correr comienzan a doler y el dolor resultante puede verte cojeando durante días e incluso dejarte sin poder coger la bici.

La mejor manera de evitar esto es no hacer todo lo posible en tus primeros entrenamientos. No veo que esto sea como ‘reemplazar tu paseo en bicicleta normal con una carrera de igual distancia’, sino como un cambio a un deporte completamente nuevo, o incluso un deporte por primera vez. Romper la carrera con caminar. Tómalo con calma. No intentes ser un profesional de inmediato.

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Empieza a correr por vueltas no distancias lejanas

Si eres lo suficientemente inteligente como para detectar las señales de advertencia (ya sabes, como no poder pisar sin dolor), puedes limitar los efectos negativos corriendo en pequeñas vueltas cerca de tu punto de partida (casa, hotel, trabajo, coche…). De esta manera, si te das cuenta de que necesitas detenerte, puedes hacerlo, sin una caminata muy larga por delante.

No hagas intervalos demasiado temprano

IMPORTANTE: Al correr vueltas no nos referimos a ir a tu club de atletismo local y participar en una sesión de atletismo.

El trabajo de velocidad (repeticiones en pendientes, intervalos) es excelente si quieres ser más rápido. Pero no lo intentes  hasta que te sientas cómodo con la carrera de resistencia y sepas que puedes hacerlo sin lastimarte. Correr rápido ejerce mucha más presión sobre tu cuerpo.

Si te aburres de ‘solo correr’, entonces busca incluir algunos ejercicios como patadas altas, skipping o saltos que fomenten una buena técnica y desarrollen fuerza que te servirá para la bicicleta.

Corre por campo

Correr fuera de la carretera es mejor para tus músculos. Cada vez que pisas el suelo con el pie, estás enviando ondas de choque a través de los pies, los tobillos, las pantorrillas y los cuádriceps, hasta los hombros y el cuello. Con esto en mente, si puedes elegir entre correr sobre el asfalto duro y el barro y tierra, es sensato elegir el último.

Dicho esto, ten cuidado después del anochecer cuando no puedas ver el suelo en busca de surcos y agujeros en los que podrías torcerte un tobillo.

Despacito pero constante

Nuestros puntos iniciales fueron alrededor de comenzar a correr gradualmente si no ha usado tus dos pies solo para hacer ejercicio durante un tiempo. Una vez que hayas llegado gradualmente al punto en el que puedes correr cuando quieras, es una gran idea mantener esa habilidad.

No es demasiado complicado para la mayoría de las personas ajustar una carrera de 30 a 45 minutos (ajustar según tus niveles de condición física) en tu horario una vez por semana. Si continúas con una carrera a la semana, significará que la próxima vez que salgas a trabajar, o de vacaciones y no puedas coger tu bicicleta, podrás correr más tiempo.

Estiramiento y rollo de espuma

Es importante estirar y hacer rodillo de espuma independientemente de si estás corriendo y montando bicicleta o no, pero al agregar un nuevo ejercicio de alto impacto, tal vez sea aún más importante.

El ciclismo, y de hecho sentarse en un escritorio , puede hacer que los flexores de la cadera se tensen. Cuando corres, tienen que trabajar muy duro y si ya están acortados de tus actividades normales, esto puede convertirse en un problema real y puede provocar lesiones en otros lugares como resultado de tu postura alterada.

Aunque los ciclistas usan mucho las pantorrillas cuando montan, el impacto en el pie, el tobillo y las pantorrillas también puede provocar lesiones por uso excesivo, como la tendinitis, si no tienes cuidado.

Nos vemos en los entrenos!!