58 minutos. Esa es la cuenta real de esta sesión, y sale de sumarla: 20 minutos de calentamiento, más siete series de dos minutos con dos minutos de recuperación entre cada una —que son 28— más 10 minutos de vuelta a la calma. Si te saltas la recuperación de la última serie, 56. Lo de «una hora» es redondear, y te lo digo porque si andas justo de tiempo, esos dos minutos de margen a veces son media carrera de vuelta a casa.
Sirve corriendo, en la bici y en la piscina. Es la típica sesión que te mantiene la chispa cuando estás lejos de competir y todo tiende a volverse rodaje suave y kilómetros lentos. Y cabe en la hora del mediodía.
La sesión tramo a tramo
| Tramo | Duración | Esfuerzo (RPE) |
|---|---|---|
| Calentamiento | 20 min | Empiezas en 5/10 y subes progresivamente hasta 7/10 |
| 7 series | 2 min cada una | 8-9/10, y ni un punto más |
| Recuperación entre series | 2 min cada una | 5/10, trotando o pedaleando suave. Sin pararte |
| Vuelta a la calma | 10 min | 5/10 largo |
El RPE es la escala de esfuerzo percibido: del 1 al 10, cuánto te está costando a ti, ahora mismo. No necesitas pulsómetro ni potenciómetro para usarla. Es el mismo criterio con el que coges una maleta y dices «esta pesa un montón» sin saber los kilos que tiene: no es preciso, y aciertas casi siempre. Si prefieres números, en esta calculadora sacas tus zonas de pulsaciones y en entrenamiento por frecuencia cardíaca te cuento cómo se corresponden.
Los tres errores que le quitan el efecto
Calentar de menos. Veinte minutos parecen muchos para una sesión de 58, y es justo al revés: si entras frío a la primera serie, la primera serie te sale regular, y una serie regular de siete es un 14 % de la sesión tirado. En los últimos cinco minutos puedes meter dos o tres aceleraciones de 20 o 30 segundos para despertar las piernas.
Ir a tope desde la primera. El objetivo es que la séptima serie se parezca a la primera, no que la primera sea espectacular y las tres últimas un arrastre. Por eso el tope es 8-9 y no 10: a 10 no llegas al final. ¿Cómo sabes que has acertado? Si al terminar la última podrías haber hecho una octava apretando, has ido bien.
Convertir la recuperación en un paseo, o en otra serie. Este es el más común y el que más gente se salta, triloco. Los dos minutos de recuperación van a 5/10: suave, pero en movimiento. Ni pararte del todo ni quedarte trotando a 7, porque entonces no es una sesión de series, es un fartlek deslavazado y no te da ninguna de las dos cosas. Tiene que haber una diferencia clara entre el trabajo y el descanso, y esa diferencia es el entrenamiento.
Cada cuánto y para quién
Una vez por semana está bien. Dos ya es mucho si además tienes tiradas largas, porque esto pesa más de lo que parece cuando lo lees en una tabla.
Si llevas poco tiempo entrenando, empieza por cuatro o cinco series y sube una cada semana hasta llegar a siete: lo tienes explicado desde cero en intervalos para principiantes. Y si vienes de un parón o de una lesión, léete antes los riesgos del entrenamiento de series, que este tipo de sesión concentra bastante tensión en poco rato.
Si te sabe a poco y quieres el catálogo completo de sesiones para correr más rápido, lo tengo en entrenar la velocidad corriendo. Esta de aquí es la que yo meto cuando tengo una hora justa y ninguna gana de pensar.
¡Nos vemos en los entrenos!
