Entrenamiento de una hora: intervalos de velocidad de carrera de dos minutos

El entrenamiento de una hora es la alternativa más completa que te permitirá trabajar intervalos de velocidad con modalidades que se pueden aplicar perfectamente en la piscina, la bicicleta o trotes cortos.

Es crucial mantenerse en forma en todas las épocas del año y velar por una estabilidad mínima de exigencia. Incluso cuando estamos lejos del periodo de competencias y la tendencia a bajar la intensidad se hace presente. Todavía en estos procesos hay mucho que se puede trabajar dentro de los baches por los que pasa cada atleta.

Este entrenamiento incorpora sesiones cortas con el impacto justo para potenciar su velocidad y evitar que sus músculos se estanquen en modalidades lentas y sostenidas. Y lo más importante de este entrenamiento es que le ayudará a sentirse fresco y motivado, ganando un tiempo precioso en su carrera.

Entrenamiento de una hora

Calentamiento de 20 minutos

Para un calentamiento correcto no se necesita más que tener presente en todo momento la frecuencia de RPE (Tasa de esfuerzo percibido o rate of perceived exertion por sus siglas en inglés).

Los primeros cinco minutos son cruciales, se comienza con 5/10 RPE y se va aumentando progresivamente a 7/10 hasta el final del calentamiento. Si lo desea, también es recomendable incluir aceleraciones de construcción durante los últimos cinco minutos del calentamiento.

Entrenamiento de una hora: series principales

Las secuencias principales constan de 7 rondas comprendidas por dos minutos de intensidad cada una, seguidas de dos minutos de descanso. El punto a considerar aquí es ir progresando siempre con relación a la reacción que vaya presentando su cuerpo.

Hay que ajustar de manera precisa, tanto la rapidez como la fuerza sin sobre exigirse demasiado en cuanto a intensidad. Lo correcto en este caso es mantener en un RPE de 8-9/10 máximo.

Cada ronda amerita un tiempo de descanso comprendido por dos minutos, en los que la intensidad va bajando lentamente. Es importante mantenerse trotando de forma suave, sin llegar nunca a caminar con una intensidad RPE de 5/10. Polarizada entre la velocidad de arranque que precedió al punto más álgido de intensidad.

Es recomendable poner mucho énfasis en mantener el esfuerzo en cada ronda sin desmejorar a medida que va avanzando. Y al finalizar implementar un enfriamiento tipo crucero de diez minutos para bajar su frecuencia cardíaca y respiratoria.

Entrenamiento de una hora: secuencia e intervalos de velocidad

Calentar

Implementar 20 minutos de calentamiento con una intensidad progresiva que vaya desde los 5-7/10 RPE a 7-9/10 RPE. Incluir de 20 a 30 segundos de aceleración hasta el final en caso de desearlo.

Secuencia principal

7 rondas precedidas de dos minutos. Encendido en unos 9/10 RPE y unos 5/10 RPE en modo de descanso. Debe asegurarse en todo momento de marcar una diferencia real entre intervalos de trabajo intenso y los descansos.

Enfriarse

Utilizar un trote suave con una intensidad mínima de 5/10 RPE. Enfriar correctamente es crucial en este tipo de entrenamientos para destensar los músculos y lograr la asimilación correcta de los progresos.