¿A cuántas pulsaciones tienes que ir en cada zona? A un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima: del 60 al 70 % para rodar suave y del 80 al 90 % para las series. Lo difícil no es el porcentaje, sino acertar con esa máxima. De ella cuelga todo lo demás, y en la mayoría de los relojes viene puesta de fábrica.
La cuenta, hecha con un ejemplo de verdad
Vamos con números, que es a lo que has venido. La fórmula que usamos aquí es la de Tanaka: 208 − 0,7 × tu edad. Para alguien de 45 años, 0,7 × 45 son 31,5, así que la máxima estimada queda en 176,5, que redondeando son 177 pulsaciones. A partir de ahí, cada zona es un tramo de ese número.
| Zona | % de la máxima | A los 45 años (máx. 177) | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| 1 · Recuperación | 50-60 % | 89-106 ppm | Soltar piernas. No entrena, ayuda a recuperar |
| 2 · Aeróbico ligero | 60-70 % | 106-124 ppm | La base. Aquí van la mayoría de tus horas |
| 3 · Aeróbico medio | 70-80 % | 124-142 ppm | Ritmo de tirada larga y de rodaje fuerte |
| 4 · Umbral | 80-90 % | 142-159 ppm | Series largas. Sube tu techo sostenible |
| 5 · Máximo | 90-100 % | 159-177 ppm | Series cortas. Poco rato y mucho efecto |
Si tu edad no es 45, no eches la cuenta a mano: la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te la hace con estos mismos porcentajes y te devuelve los cinco tramos en pulsaciones. Es la misma tabla, con tu número delante.
Y ahora el aviso que va con la cuenta, triloco, porque una fórmula suelta se lee como si fuera un análisis de sangre. Y no lo es. Una máxima estimada tiene una desviación típica de unas diez pulsaciones. Diez arriba o diez abajo mueven todas las zonas de la tabla. Y una zona 2 desplazada diez pulsaciones ya no es una zona 2. Es como fiarte de una báscula que nadie ha tarado: pesa siempre, y siempre miente lo mismo. Si alguna vez te han hecho una prueba de esfuerzo y conoces tu máxima real, esa manda y las fórmulas sobran.
Qué vale y qué no vale «220 menos la edad»
Esa cuenta la has visto en la pared de todos los gimnasios de España. Vale para lo que sirven las reglas de servilleta: una idea aproximada, en treinta segundos y sin calculadora. Para colocar tus zonas no vale. Y el motivo es que se equivoca siempre en la misma dirección según la edad que tengas.
Míralo con tres personas y lo ves solo. A los 25 años, 220 − 25 son 195, mientras que Tanaka da 208 − 17,5, o sea 191: la fórmula vieja infla al joven. A los 45 la diferencia casi desaparece, 175 contra 177. Y a los 60, 220 − 60 son 160 frente a los 166 de Tanaka, que ya son seis pulsaciones de regalo hacia abajo. Al mayor le recorta el techo y al joven se lo sube.
La fórmula de Tanaka viene de una revisión publicada en 2001 que juntó 351 estudios, y por eso es la que se usa hoy en los sitios serios. La otra nunca se publicó como investigación. Es una regla que se popularizó y se quedó. Aquí en la web se usa Tanaka en todas partes, y también en el artículo de correr después de los 40, que es justo donde la vieja se cae con más ruido.
Meter tu pulso en reposo cambia las zonas más de lo que imaginas
Aquí viene el ajuste del reloj que se queda sin tocar en nueve de cada diez muñecas, y es el que más cambia el resultado. Existen dos maneras de repartir las zonas: por porcentaje directo de la máxima, que es lo que has visto en la tabla, o por el método Karvonen, que trabaja sobre tu frecuencia de reserva. La reserva es la resta entre tu máxima y tu pulso en reposo, es decir, el margen real con el que trabaja tu corazón.
Piénsalo como medir a un niño. Puedes medirlo desde el suelo, o puedes medirlo desde la silla en la que está subido; el niño es el mismo, pero el número que te sale no. El porcentaje directo cuenta desde cero, y tu corazón no llega a cero mientras estés vivo. Karvonen cuenta desde donde arranca.
Con nuestro triatleta de 45 años y máxima 177, si su pulso en reposo es de 55 la reserva son 122 pulsaciones. Su zona 2 por porcentaje directo iba de 106 a 124. Por Karvonen le sale de 128 a 140. ¡Veintidós pulsaciones más en el suelo del tramo donde vas a pasar la mayor parte de tu semana! Ahí es nada. Por eso la calculadora te pide el pulso en reposo, y por eso merece la pena tomártelo tres o cuatro mañanas seguidas antes de levantarte de la cama y quedarte con la media.
La zona «quema grasa» no hace lo que dice la etiqueta
Casi todos los relojes bautizan la zona 2 con algún nombre relacionado con la grasa, y ese nombre ha hecho más daño que bien. Sí es verdad que a intensidad baja la proporción de energía que sacas de la grasa es mayor. Lo que no se cuenta al lado es que esa proporción se calcula sobre un total que también es más pequeño. La cuenta final no sale como parece.
La razón para vivir en zona 2 es otra, y es mejor. Ahí se construye la base aeróbica, que es lo que te permite aguantar y lo que hace que las series del día fuerte rindan de verdad. Te lo cuento con calma en correr al 80 %, donde verás que el 80 no es una intensidad sino un reparto de tu semana. Si entrenas por sensaciones y por ritmos además de por pulso, en cómo medir la intensidad de cada sesión tienes las cuatro maneras comparadas y en qué disciplina falla cada una.
Muñeca o banda de pecho: lo que dicen las medidas
Aquí es donde más ruido hay, así que voy a lo que se ha medido. El trabajo de referencia es el de Gillinov y su equipo, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2017, que comparó varios aparatos contra un electrocardiograma durante ejercicio aeróbico. La banda de pecho, una Polar H7, dio una concordancia de 0,996 con el electro. Los sensores de muñeca se quedaron bastante por debajo: 0,92 el Apple Watch, 0,83 el TomTom Spark Cardio, 0,81 el Garmin Forerunner 235 y 0,67 el Fitbit Blaze.
Dos matices honestos antes de que te lances a conclusiones. El primero, que ese estudio es de 2017 y los sensores ópticos de hoy no son los de entonces, así que esos números concretos no describen el reloj que llevas puesto ahora. El segundo se mantiene entero: la conclusión del trabajo era que la precisión del sensor óptico cambia según el tipo de ejercicio, mejor en cinta y peor en elíptica. No hay un número único para tu muñeca, sino uno para cada situación.
La traducción práctica es sencilla, triloco. Para rodar suave, donde el pulso va estable y sin sobresaltos, la muñeca te vale de sobra. Para series, cambios de ritmo y cuestas llega tarde. Es una videollamada con retardo: contestas y el otro te responde a la pregunta de antes, no a la que acabas de hacer. Una banda de pecho arregla ese problema mucho antes que un reloj mejor.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Polar H10mi elección | Para quien va a entrenar por zonas en serio y quiere que el número de la pantalla sea el suyo. |
 Polar Verity Sense | Para quien no soporta la cinta en el pecho y quiere algo más fiable que la muñeca. |
 Garmin Forerunner 165 | Para quien quiere un reloj de correr con zonas configurables sin irse a la gama alta. |
Polar H10
mi elecciónPara quien va a entrenar por zonas en serio y quiere que el número de la pantalla sea el suyo.
Lo que hace bien
- Banda pectoral, que es el formato que mejor se porta en series y cambios de ritmo
- Se conecta a la vez por Bluetooth y ANT+, así que le vale a casi cualquier reloj o aplicación
Lo que no
- La cinta hay que lavarla o acaba dando lecturas raras y oliendo peor todavía
- En seco, los primeros minutos son un desastre hasta que humedeces los electrodos
Polar Verity Sense
Para quien no soporta la cinta en el pecho y quiere algo más fiable que la muñeca.
Lo que hace bien
- Va en el brazo o en la sien, donde el sensor óptico se mueve mucho menos que en la muñeca
- Tiene memoria interna, así que graba la sesión aunque no le llegue la señal al reloj
Lo que no
- Sigue siendo un sensor óptico: en cambios de ritmo bruscos no iguala a una banda de pecho
- Si te lo colocas flojo, la lectura se va y no te enteras hasta que descargas la sesión
Garmin Forerunner 165
Para quien quiere un reloj de correr con zonas configurables sin irse a la gama alta.
Lo que hace bien
- Deja meter a mano tu frecuencia máxima y elegir cómo se calculan las zonas
- Se empareja sin líos con una banda de pecho, que es como conviene usarlo en series
Lo que no
- Su lectura de muñeca se queda corta en series cortas, como la de cualquier óptico
- Sin banda, los tiempos en cada zona que te resume al final del entreno son orientativos
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Y si nadas, un apunte: ni el Bluetooth ni el ANT+ atraviesan el agua, así que una banda normal no le llega al reloj aunque los tengas a un palmo. Ahí hace falta un sensor con memoria interna que guarde la sesión y te la vuelque al salir. ¡Que si no, nadas a ciegas!
Lo que tienes que mirar en los ajustes antes de fiarte de una pantalla
Da igual que lleves un Garmin, un Fitbit, un Apple Watch o un Coros: todos te van a pintar unas zonas de colores desde el primer día, y esas zonas iniciales las ha puesto el aparato a ojo, no tú. Antes de tomarte en serio esos colores, entra en los ajustes y comprueba tres cosas.
- Qué máxima está usando. Si es la de fábrica calculada por tu edad, cámbiala por la de Tanaka o por la tuya real si la conoces.
- Sobre qué se calculan las zonas. No todos los relojes reparten igual: unos van sobre el porcentaje directo de la máxima y otros sobre la frecuencia de reserva. Una misma salida puede aparecerte en zona 2 en un aparato y en zona 3 en otro, y ninguno de los dos está roto.
- Cuántas zonas hay. Los relojes deportivos suelen dar cinco. Hay pulseras de actividad que reparten en menos tramos y más anchos, con nombres comerciales, y ahí se te mezcla lo suave con lo medio, que es justo la frontera que te importa. Míralo antes de fiarte del color.
¿Y si después de todo esto los números te siguen sin cuadrar con lo que sientes? Hazle caso a lo que sientes. El pulso sube con el calor, con una mala noche, con un café de más y con los nervios de una carrera. Hay días en que la zona 2 pide un ritmo ridículo. Esos días se rueda a lo ridículo. No pasa nada. Te puede interesar, para descifrar el resto de números que te escupe la pantalla, el artículo sobre cómo comprender los datos de tu reloj, y si te toca elegir aparato, la comparativa de monitores de frecuencia cardíaca.
Haz una cosa esta semana: entra en los ajustes, corrige tu máxima, mete tu pulso en reposo y sal a rodar mirando solo la zona 2. Vas a ir más lento de lo que te gustaría. ¡Ese es justo el punto!
¡Nos vemos en los entrenos!
