Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Tus cinco zonas en pulsaciones, para saber a qué ritmo cardiaco tiene que ir cada entrenamiento. Si conoces tu frecuencia en reposo, el cálculo es bastante más fino: usa Karvonen, que tiene en cuenta lo entrenado que está tu corazón.
Calculadora
Calcula tus zonas
Y ahora, ¿qué plan?
Un número está muy bien, pero lo que cambia las cosas es entrenar con un plan detrás. Estos existen y están hechos para lo que acabas de calcular.
Cómo se calcula
La frecuencia máxima estimada usa la fórmula de Tanaka (2001): 208 − 0,7 × edad. No se usa la clásica de 220 − edad, que es de los años setenta, nunca se publicó como estudio y se equivoca de forma sistemática: infravalora a los mayores de 40 y sobrevalora a los jóvenes. Si das tu frecuencia en reposo, las zonas se calculan por el método Karvonen sobre la frecuencia de reserva, que es más fiel. Una máxima estimada tiene una desviación típica de unas 10 pulsaciones, así que si conoces la tuya real de una prueba de esfuerzo, esa manda: puedes introducirla directamente.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué no usáis 220 menos la edad?
Porque se equivoca. Esa cuenta nunca se publicó como investigación y su error típico es enorme. La de Tanaka sale de revisar 351 estudios y ajusta mucho mejor, sobre todo a partir de los 40.
¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva?
La diferencia entre tu máxima y tu frecuencia en reposo, o sea el margen real con el que trabaja tu corazón. Usarla en vez del porcentaje directo sobre la máxima es lo que hace el método Karvonen, y ajusta mejor porque tiene en cuenta tu estado de forma.
¿Cómo mido mi frecuencia en reposo?
Nada más despertarte, antes de levantarte de la cama, durante tres o cuatro mañanas seguidas, y te quedas con la media. Si la tomas después de levantarte o de tomar café, sale más alta y el cálculo se te va.
¿En qué zona debo entrenar la mayor parte del tiempo?
En la 2. Es la que más gente se salta, porque parece que no cansa lo suficiente. Pero la base aeróbica se construye ahí, y entrenar siempre a medio gas es como se llega cansado a la línea de salida.