Errores comunes de carrera de los que todos los corredores somos culpables
Cuando llevas una vida atlética activa te das de bruces con una serie de errores comunes de carrera de los que muy pocos corredores están exentos. Estos se hacen aún más presentes y notorios en las personas que apenas están iniciando en este sencillo, pero intenso deporte.
Se sabe que lejos de ser una destacada disciplina deportiva, es un buen método para ponerse en forma, además las limitaciones son muy pocas. Casi todas las personas pueden correr con tranquilidad, sin necesidad de accesorios adicionales, ni una sesión en el gimnasio, o la compañía de alguien más.
Sin embargo, aún para los expertos es habitual cometer algunos errores comunes de carrera que pueden llegar a interferir seriamente en tu entrenamiento y buen desempeño.
Ya sea que seas un profesional o un principiante, tener presente los siguientes errores te será de gran ayuda para que empieces a correr correctamente.
¿Quieres correr adecuadamente? Cuídate de estos errores comunes de carrera
Muchos piensan que para empezar una carrera basta simplemente con ponerse unas zapatillas, ropa ligera y listo, a correr se ha dicho.
Sin embargo, hay una línea muy delgada entre hacerlo correctamente y caer en los errores comunes de carrera llegando así a presentar lesiones de gravedad. A pesar de ser una práctica “sencilla”, hay una serie de aspectos que se deben tener en cuenta si quieres disfrutar de la experiencia.
Hasta cierto punto es un deporte que está al alcance de muchos, pero no lo subestimes, los errores están un paso.
Es justamente su “simpleza y relativa sencillez” la que hace que muchos corredores le resten importancia a la ciencia que se esconde tras esta disciplina. Todos en algún momento de la carrera comenten falta tan básicas como encorvar sus hombros, apretar sus puños o dar largas zancadas. Evidentemente, esto puede suceder de manera consciente o inconscientemente, pero aun así hay que trabajar en no caer en ellos.
Incluso los runners profesionales tienen que hacerle frente a este tipo de fallas, que a fin de cuentas no discrimina a ningún atleta.
No obstante, el hecho de que ningún corredor esté exento de estos errores comunes de carrera, no implica que no puedas hacer nada para evitarlos. Checa la lista que verás a continuación, evalúa tu caso y tenlo presente en cada uno de tus entrenamientos.
Mala elección de las zapatillas
Uno de los errores comunes de carrera cometidos por muchos corredores en algún momento es elegir el calzado incorrecto para ponerse a correr. Es necesario acotar, que el método de selección abarca muchos más aspectos que simplemente conocer tu talla.
Algunos deciden correr usando unas zapatillas algo viejas, solo para que no te rocen los pies, o unas que simplemente no son aptas para el running. No obstante, aunque en primera instancia los sientas super cómodos, solo causarás que al poco tiempo te produzcan problemas en la carrera o una lesión.
Para evitar esos inconvenientes., lo mejor que puedes hacer es comprarte unas nuevas zapatillas que estén condicionadas para las carreras. Aunque, previamente debes realizarte una prueba conocer cuál es tu tipo de pisada, y solo así sabrás si eres pronador, supinador o neutro.
Uno de los errores comunes de carrera cometido por los corredores principiantes es el desconocimiento de su clase de marcha. En tal caso, revisa nuestro artículo, Conoce cuál es tu tipo de pisada: pronador, neutro o supinador, para que tengas toda la información pertinente.
Las pruebas que te permiten saber esto se llevan a cabo en un centro deportivo especializado que proporcione este servicio. Asimismo, otras fuentes de mayor confiabilidad son los podólogos y fisioterapeutas, ya que tienen la formación adecuada para efectuar los procedimientos pertinentes.
Una vez conozcas tu tipo de pisada además de cuanto pesas exactamente, solo tendrás que adecuar el presupuesto según la marca o modelo que prefieras.
Por otra parte, al igual que en muchos otros ámbitos, el tiempo de vida útil de las zapatillas de correr tiene un límite. Hay que hacer constar, que por tu propio beneficio no debes alargarlo más de lo debido.
Ten presente que la vida útil del calzado de carrera se mide en Km, y la cantidad puede variar según el fabricante. Por suerte, la tecnología está de tu lado y hay aplicaciones que cuentan los kilómetros de uso del calzado en función de lo establecido por la marca.
Seguramente sabes de algún corredor que disponga de al menos un par de zapatos para correr y los alterne en cada uno de sus entrenamientos. Tal vez, lo veas innecesario, pero la verdad es que este método ayuda a que tus pies no se acostumbren mucho a una misma zapatilla. Además, facilita enormemente la adaptación al cambio.
Evita cometer este tipo de errores comunes de carrera, y adquiere el calzado perfecto para ti, que además mantenga a raya las ampollas, calambres y otras lesiones.
Elegir la ropa incorrecta
Aunque no parezca tener relevancia al momento de entrenar y ver buenos resultados, tu vestimenta deportiva tiene mucho peso cuando de salir a correr se trata. Uno de los errores comunes de carreras más cometidos por los corredores es que toman la primera remera que encuentran sin considerar las consecuencias que acarreará esa elección.
Aspectos fundamentales a tener en cuenta al elegir tu ropa de carrera son la transpirabilidad y las condiciones climáticas de ese día.
Ahora bien, a pesar de que en un principio la ropa de algodón puede sentirse cómoda, lamentarás habértela puesto una vez comiences a sudar. Este tipo de tela no tiene la capacidad de expulsar la humedad, por el contrario, la acumula y esto no te será nada confortante. Asimismo, bajo esas circunstancias solo incrementas las posibilidades de irritar tu piel.
Evitar usar ropa de algodón cuando quieras correr, no será tu mejor aliada.
Cuando elijas tu ropa de carrera, procura que el tejido sea transpirable para que absorba toda la humedad generada y te mantenga fresco en todo el trayecto. Además, con este tipo de ropa en particular, no deberás preocuparte de sufrir rozaduras.
Siguiendo con la vestimenta running, otro de los errores comunes de carrera es usar demasiada ropa para sudar más y quemar muchas calorías. De esa manera, lo único seguro que conseguirás es que te deshidrates con mayor facilidad. Además, las condiciones de tu entrenamiento no serán para nada favorables, puesto que tu temperatura corporal no será la adecuada y beneficiosa para ti.
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Por otro lado, si entrenas intensamente en temporadas frías del año y llevas poca ropa deportiva, te expones a presentar alguna enfermedad debido a las bajas temperaturas.
De allí la importancia de usar la ropa adecuada para salir a correr, tu selección tendrá consecuencias directas sobre ti mismo.
Sobreentrenamiento
Cuando se habla de errores comunes de carrera, el sobreentrenamiento sin duda es uno de los que encabeza la lista. ¿La razón?, muy simple, resulta muy emocionante y alucinante empezar un entrenamiento para correr, principalmente en una competencia, que lo haces cada día.
No se pone en tela de juicio que ames correr, pero colega excederte del límite solo te causará problemas.
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Cuando aumentas demasiado rápido la cantidad de kilómetros que recorres o si correr con mucha frecuencia, le restringes a tu cuerpo la posibilidad de recuperarse adecuadamente. Aunque no lo notes al momento, esto puede provocarte lesiones que, a fin de cuentas, sencillamente te alejarán más de tu meta.
Algunas de las lesiones más comunes incluyen esguinces, problemas con la banda de TI, dolor en las piernas, y hasta fracturas en ciertas zonas. Si lo miras detenidamente, con forzar a tu cuerpo de esta manera solo obtienes un resultado contrario al que esperabas.
Lo mejor que puedes hacer para evitar tropezar con el sobreentrenamiento es proceder con lentitud, es decir, aumenta tus kilómetros gradualmente y no de golpe. Una buena forma de hacerlo es durante la carrera de mayor duración de esa semana de entrenamiento. Luego de eso, aparta dos días para descansar, te vendrá fenomenal y tu cuerpo lo agradecerá.
Aumentar gradualmente el kilometraje es un proceso lento, pero seguro.
Incluso, por increíble que te parezca, intenta disminuir tu kilometraje cada cierta semana y verás cómo te beneficia. Es una manera de acumular millas gradualmente.
Braceo inadecuado
Para empezar, no hay corredor en el mundo, por muy profesional que sea, que tenga un braceo perfecto, sencillamente eso no existe. Lo que sí es un hecho, es que, de hacerlo correctamente, estarías disminuyendo las posibilidades de tener lesiones y mejorarías considerablemente tu rendimiento en la carrera.
Cuando te dispongas salir a correr debes prestarle especial atención a la postura en que se encuentra la parte superior de tu cuerpo.
Dentro de los errores comunes que más salen a relucir encontramos el mantener cierta tensión en los brazos y balancearlos descontroladamente de un lado a otro. Además de adoptar una posición encorvada en lugar de estar erguido en todo el recorrido.
Enfrentar una carrera con una postura tan incorrecta como esa, tiene un impacto negativo en la forma en que respiras y la relajación muscular.
Para “ilustrarte” la situación, si corres con los brazos pegados al pecho no tardarás mucho tiempo en sentir opresión, y tus hombros y cuello estén tensos. SI juntas todos esos síntomas, coincidirás con la idea de tener un braceo adecuado.
Otro de los errores comunes de carrera que se hacen, es darles potestad a los codos para marcar tu ritmo al correr. Verás, contrario a lo que mucho piensan, este papel es interpretado por los hombros, encargándose de pivotar tus movimientos hacia adelante y hacia atrás. Ten presente, que esto debe hacerse de manera natural, sin forcejeo ni tensión alguna.
Es perfectamente entendible que luego de cierto tiempo y distancia te sientas cansado, procura no caer en el error de encorvar tu espalda. Si caes en esa “tentación”, inclinando mucho hacia adelante, solo estarás aumentando los niveles de fatiga haciéndolos notorios en corto tiempo.
Cómo bracear correctamente
Para no ser uno más en la lista de corredores que cometen este tipo de errores comunes de carrera donde no tiene un braceo correcto, sigue estas instrucciones:
- Durante todo el recorrido procura mantener una postura vertical, con la espalda recta y el pecho erguido.
- Los brazos deben estar relajados en todo momento, de lo contrario, generarás tensión en hombros y cuello.
- Mantén los brazos flexionados en una posición de 90º, en cuanto a los codos déjalos ligeramente pegados a tu cuerpo.
- Las manos juegan otro papel importante, estás tienen que estar relajadas para que se muevan al compás con tus pasos. Bajo ningún motivo las empuñes.
Es de notar, que hay ciertas “discrepancias” en lo que se refiere al método de braceo adecuado, sin embargo, las bases son las establecidas anteriormente. Evalúa tu forma y tomas las medidas pertinentes de ser necesario.
Pobre hidratación y nutrición
Al ser una práctica relativamente sencilla muchos atletas comenten uno de los errores comunes de carrera, pero de gravedad, que es descuidar la hidratación y nutrición. Si eres de los que les restan importancia a estos dos gigantes factores antes, durante y después del entrenamiento, es momento de que te detengas.
Independientemente, de si estás siguiendo una dieta para poder bajar de peso o no, comer de manera adecuada al momento de ejercitarte es vital para tu rendimiento. De igual forma sucede con el consumo de agua, es un increíble riesgo para ti salir a correr sin la hidratación necesaria para completar el trayecto.
Hay atletas que optan por entrenar sin llevar consigo una botella de agua con la excusa de que solo darán un corto recorrido. Sin embargo, ignoran el hecho de que este líquido es indispensable tanto para carreras largas como cortas, principalmente cuando hay humedad o demasiado calor.
La deshidratación es más inminente bajo condiciones climáticas intensas.
Más que mantenerte hidratado en el trascurso de la carrera, es un paso que debes seguir en todas las etapas, antes, durante y después del recorrido.
Consejos de hidratación
Antes de iniciar tu sesión de running, procura ingerir cerca de 500 y 700 ml de agua con una hora de anticipación. Esto te ayudará a estar bien hidratado para afrontar la carrera y evitarás posibles accidentes.
Seguidamente, cada 20 minutos luego de empezar a correr intenta beber 250 ml de agua para evitar la deshidratación y culminar a buen paso el recorrido.
Si te planteas someterte a un entrenamiento que dure más de 90 minutos, lo mejor es tomes alguna bebida energética. Esto es importantísimo, ya que así podrás recuperar los minerales y sodio que has ido perdiendo en el trascurso del evento.
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Consejos de nutrición
En este punto, la nutrición cumple un papel crucial en tu desempeño, pues es de ella de donde recibirás la energía necesaria para completar la sesión.
Aparta 1 hora y media o cerca de 2 horas previas a la carrera para ingerir comidas nutritivas y ligeras. Intenta que tu dieta del día sea rica en carbohidratos, además de incluir proteínas, fibras y un poco de grasas.
Otro aspecto esencial es la recuperación energética tras el término del entrenamiento. A diferencia de la comida previa a la carrera, la correspondiente a la finalización de la sesión debe ser un poco más nutrida y “pesada”. Ten presente, que si ingieres pocos nutrientes no te estarás recuperando como debe ser.
Se recomienda la ingesta de 1 gr proteico por 3 de carbohidratos. Muchos dicen que hay que alejarse de estos últimos, pero la verdad es que son ellos los que te proporcionan la energía necesaria para estar activo. Por tanto, no tienes que dejar de incluirlos en tu dieta, en lugar de ello haz lo posible por controlar su ingesta.
Falta de calentamiento
Este es uno de los errores comunes de carrera que cometen los corredores principiantes, impulsados especialmente por la falta de conocimiento al respecto. Incluso, se dan casos donde estos mismos atletas consideran que no hace falta calentar cuando no entrenarán intensamente o la distancia a recorrer será corta.
El calentamiento es una actividad previa al entrenamiento que no debe pasarse por alto.
Es una idea bastante errónea y fuera de la realidad, porque la etapa del calentamiento es vital, principalmente si estás empezando en esta disciplina deportiva.
Cuando calientas antes de tu sesión estás preparando a tu cuerpo y mente para las actividades más intensas que se aproximan. Asimismo, evitas en cierto grado la aparición de lesiones, esencialmente a nivel muscular.
Calentar antes de ejercitarte es de gran importancia, puesto que gracias a él la sangre fluye con mayor regularidad y aumenta el suministro de oxígeno. Por otra parte, los músculos llegan a contraerse con más rapidez y facilidad, proporcionando así la activación adecuada para que estos entren en funcionamiento.
Esta fase del entrenamiento se caracteriza por incluir ejercicios de carácter dinámico, que incremente tu frecuencia cardíaca y relajen los músculos. Una vez finalices todo el procedimiento tu cuerpo estará listo para una mayor intensidad, te pedirá a gritos un poco más de acción.
Buen calentamiento
No es necesario un gran equipamiento ni mucho tiempo de dedicación, basta con que te tomes unos 15 o 30 minutos para realizar tu calentamiento.
Si gustas, empezar con un trote suave es un ideal genial para que tu cuerpo entre en calor y se adapte a la movilidad. Luego de eso, incluye algunos ejercicios dinámicos que faciliten la movilidad de las articulaciones, acompañado de los respectivos estiramientos, que no deben faltar.
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Algunos ejercicios que son sensacionales para el calentamiento incluyen las patadas a topa, rodillas altas, estocadas y las famosas e infalibles sentadillas.
Descuido de la respiración
Dejar de prestarle la atención necesaria a la respiración está dentro de los errores comunes de carrera que cometen muchos corredores, desde principiantes hasta los más profesionales.
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Cuando tienes una mala o deficiente técnica de respiración mientras corres, incrementarás la sensación de cansancio y molestias dolorosas como las punzadas laterales. Lo que evidentemente, afectará tu experiencia de la carrera y, en consecuencia, el rendimiento en la misma.
Consejos para respirar adecuadamente
- Durante todo el recorrido debes estar atento a tu respiración.
- Inhala de manera profunda por la boca, y exhala por la nariz.
- Bajo ningún concepto debes contener la respiración, principalmente si estás aumentando la intensidad de la carrera.
- Un método de utilidad es concentrarse en el sonido de tu respiración o bien, contarlo enumerando uno para las inhalaciones, y dos para las exhalaciones.
- Trata de que tu respiración se efectúa desde el diafragma en lugar del pecho.
- Cuando tomes aire, exhálalo por completo. De esta manera estarás eliminando más cantidad de dióxido de carbono.
- En caso de que seas principiante, intenta correr bajo una intensidad que te permita respirar correctamente. De cualquier forma, puedes emplear el método del habla para probar hasta que punto puedes entablar una conversación sin llegar a cansarte o ahogarte.
Correr muy rápido al iniciar la carrera
Sin lugar a dudas, este es uno de los errores comunes de carrera de los que ningún corredor se escapa. Lo quieran admitir o no, todos los atletas en algún momento de sus inicios se vieron envueltos en esta falla tan natural y predecible.
Es completamente normal que, a medida que se acerca el inicio de la carrera todos estén tan emocionados y ansiosos de poder dar lo mejor de sí. Sin embargo, muchos de ellos no se controlan y empiezan a correr muy rápido tan pronto dan inicio a la competencia.
Aunque de entrada parezca una buena estrategia, es todo lo contrario, puesto que tras recorrer la primera milla no tardarás en sentir que tu cuerpo arde. Esto es porque los músculos de tu cuerpo han estado trabajando intensamente desde un principio, y por si fuera poco sin tiempo suficiente para prepararse.
Hay una estrategia empleada por algunos atletas que consiste en realizar mentalmente divisiones negativas del trayecto, donde cada milla es más intensa que la anterior. Tal vez te cueste acostumbrarte al principio, pero con algo de práctica llegarás a considerarla una buena estrategia.
Cuando empiece la carrera, aguanta las ganas de correr rápidamente, y reduce la velocidad, procura mantener ese ritmo durante la primera milla del trayecto. Tal vez te cueste al principio, pero lo agradecerás más adelante, simplemente intenta conserva tanta energía como puedas.
Durante la segunda milla podrás recuperarte aumentando gradualmente la velocidad, y así sucesivamente en lo que queda de carrera.
Ahora bien, solo cuando tengas a la vista la línea de meta puedes permitirte correr tan rápido como puedas. La intención es reservar la energía para el momento indicado, por tanto no debes desperdiciarla al comienzo de la competencia.
Conclusiones
Toda esta lista de errores comunes de carrera está colmada de situaciones y aspectos que son tan normales, que algunos suelen cometerse de manera inconsciente.
Muchos de ellos van desde una mala elección de la zapatilla de correr hasta un grave descuido en la postura de carrera. Independientemente del que cometas, sé consciente de que lo quieras o no, tú eres el responsable de ello y las consecuencias caerán directamente sobre ti.
Lo mejor que puedes hacer es evaluar la forma en que realizas tu entrenamiento, compáralo con los errores expuestos y abórdalos como debe ser. No te presiones más de lo necesario, ningún atleta está totalmente libre de las fallas, míralo como una forma de avanzar en el deporte. La idea es mejorar cada vez más.
