La Importancia De Los Gemelos En El Running: Subestimados Pero Muy Importantes Para Tus Carreras

En esta nueva entrada, triloco, conocerás la importancia de los gemelos en el running. Unos músculos que muchos deportistas, incluyendo tanto a runners como a triatletas, tienden a subestimar.

¿Te ha pasado a ti? Quédate a leer este artículo para que entiendas el valor de los gemelos en el running. No querrás perderte ningún detalle.

Los Gemelos En El Running

Importancia de los gemelos en el running




Muchos deportistas, incluyendo tal vez a runners y triatletas, tienen la grave tendencia de subestimar a los músculos inferiores de la pierna.

Solo fíjate; hay muchos deportistas que se enfocan principalmente en entrenar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Sin embargo, ¿cuántos se preocupan por fortalecer adecuadamente sus gemelos?

Ahora te preguntarás cuál es la importancia de los gemelos en el running, ya que la potencia y velocidad se obtienen muslos; en específico, los músculos mencionados en el párrafo anterior; ¿no?

Es en ese error donde muchos de estos deportistas caen, porque subestiman, pues, el valor de los gemelos en el running.

Ahora te preguntarás por qué es un error, y es una buena pregunta. De hecho, se ha demostrado científicamente que durante una sesión de running, el trabajo de los gemelos es 25% mayor que el de los cuádriceps.

Sorprendente, ¿no es así? Sin embargo, si has entrenado para fortalecer los gemelos, o incluso al correr, te habrás dado cuenta de que son músculos que se cansan rápido.

Es por ello que debes enfocarte en fortalecerlos, ya que así evitas lesiones, y dada su naturaleza, tendrías mejor desempeño cuando corres.

Esto es porque estos músculos tienen, tanto efecto amortiguador, como efecto resorte.




Dicho de otra forma, los gemelos se conocen de esa forma porque están divididos en dos: el sóleo (gemelo interno), y el gastrocnemio (gemelo externo).

Los músculos gemelos tienen la finalidad de permitirte extender y flexionar el pie. Así, ya vas poco a poco entendiendo el valor de los gemelos en running.

Asimismo, aunque hay más razones por las que fortalecer los músculos gemelos, has de saber que hacerlo es muy fácil.

De hecho, ni siquiera necesitas equipo; con unas elevaciones con diferentes aberturas de los pies ya será más que suficiente.

Protege tus rodillas y tobillos fortaleciendo tus músculos gemelos

Músculos gemelos: ¿Por qué debería entrenarlos?

Ahora que conoces su importancia, triloco, conoce las razones por las que deberías entrenar a tus músculos gemelos. Es decir, los beneficios que tendrías al fortalecerlos.

Ojo, que estos beneficios no necesariamente tienen que aplicar solo para el running, ya que para cualquier otro deporte también aplican. En general, nunca está de más querer fortalecer los músculos, y mucho menos los gemelos.

Ahora bien, durante el running, sí que es más necesario fortalecerlos, y más enfáticamente. Un buen corredor o triatleta necesita unos gemelos bien fuertes. Pero, ¿por qué?

Uno de los factores de peso en la disciplina de running recae en la desaceleración. Es rutina tener que desacelerar de un intenso sprint, y adivina cuáles músculos deben absorber todo el peso de ese frenado.

Los gemelos en el running pueden absorber el equivalente de hasta más de 10 veces tu propio peso. Esto, con unos gemelos sin la suficiente fortaleza, conlleva a lesiones, sobrecargas o calambres.




Otra de las ventajas recae sobre las rodillas. Estas son articulaciones que pueden ser frágiles, y las lesiones de rodilla… Es mejor evitarlas, triloco.

Los gemelos sirven de “escudo” para proteger a estas articulaciones. Les dotan de una estabilidad mayor, y así a la hora de cambiar de dirección al correr, o cuando saltas, hay menor riesgo de lesiones.

Y con base en ese último punto, tendrás también mayor potencia de salto vertical. Debido a la naturaleza de los propios músculos, unos gemelos fuertes dotan de mayor potencia al hacer saltos verticales y ejercicios de potencia.

Esto se debe a que las fibras que componen a estos músculos, son principalmente de contracción rápida. Esto hace que tengan contracciones explosivas.

Entrena los músculos gemelos con estos ejercicios

Como se dijo más arriba, unos de los músculos más fáciles de fortalecer son los gemelos. Y es que es tan sencillo que ni siquiera hace falta hacer intensas rutinas ni pasar 2 horas en ello.

Fíjate, triloco: lo único que necesitas para comenzar a fortalecer los músculos gemelos es hacer elevaciones de pie.

Te paras frente a una pared y colocas en ella las manos para tener estabilidad, con la espalda recta.

Luego de ello, coloca los pies con una abertura en ángulos equivalentes, y comienza a elevar tu cuerpo solo con tus pantorrillas.

Eso es suficiente para comenzar. Aunque, evidentemente, para un runner amateur o profesional hay que ir a un nivel más avanzando.

El ejercicio descrito antes se conoce como “Calf Raises”, y es común y efectivo. Es uno de los entrenamientos de gemelos más usados.

Sin embargo, para ponerle mayor intensidad, lo que puedes hacer es colocarte una barra con discos sobre la espalda; algo así como cuando se hacen sentadillas con peso. Luego, haz ese mismo ejercicio con ese peso.

Adicionalmente, también puedes intentar hacer un ejercicio que también ayuda a fortalecer los glúteos y cuádriceps: squats jumps.

Este ejercicio no es más que hacer una sentadilla y subir con un salto vertical. Obviamente, para mejorar la intensidad del mismo tienes que impulsarte hacia arriba con las pantorrillas, y hacer varias repeticiones.

También hay ejercicios conocidos como “pliométricos”, cuyo objetivo es entrenar intensamente el tren inferior. Esto, claramente, incluye los músculos gemelos.

Solo depende de ti comenzar a fortalecer tus gemelos, y con ello, obtener todas las ventajas descritas en el apartado anterior.

Para entrenar los músculos gemelos no hace falta una gran equipación

Sobrecargas de gemelos: el resultado de demasiada intensidad

Como no todo en la vida es color de rosas, triloco, en ocasiones pueden ocurrir sobrecargas de gemelos. Las sobrecargas de gemelos se caracterizan por ser una fuerte tensión en estos músculos.

Puedes sentir un dolor leve o moderado, pero principalmente lo que notarás es que la pantorrilla se siente demasiado rígida. También podrían producirse contracciones fuertes o calambres.

Ahora bien, estas sobrecargas de gemelos se producen, como lo dice el nombre, por sobrecargar estos músculos.

Pueden ocurrir, por ejemplo, luego de un largo maratón, o cuando haces un entrenamiento de running muy intenso; sprints, desaceleraciones, curvas rápidas, etcétera; entrenamientos explosivos.

También hay otras razones por las que ocurren estas situaciones: no darse los descansos necesarios, hacer un calentamiento ineficiente, no controlar bien la técnica, o también podría ocurrir por no tener una buena nutrición.

Este es el resultado de una sobrecarga de gemelos

¿Qué hacer para tratar el dolor de las sobrecargas de gemelos?

Hay varias cosas que puedes hacer para ello, triloco. Solo toma nota de estos consejos para que, si te pasa, como es probable, puedas tratarlo para curarte rápido.

Sin embargo, sí hay que acotar que por lo general no es necesario aplicar tratamiento, ya que la sobrecarga de gemelos se cura rápido. No obstante, con el tratamiento puede ser más rápido y eficaz.

  • Tómate un buen reposo; todo lo que necesites.
    • Se trata, literalmente, de una sobrecarga muscular. Por ende, durante los primeros días de la lesión debes guardar reposo.
  • Haz algunas sesiones de estiramiento.
    • Los estiramientos tienen como fin aliviar la tensión del músculo. Claro, debes hacerlos en un punto que no cause dolor. Haz estiramientos suaves y de forma progresiva.
  • Complementa los estiramientos con automasajes.
    • Los automasajes son perfectos para complementar con estiramientos. Usa un foam roller para ello, o una pelota.
  • Haz tratamientos térmicos dividiendo el tiempo de lesión en dos fases: primera fase (primeras 72 horas), y segunda fase (luego de las 72 horas de la lesión).
    • Aplica frío durante la primera fase. Puedes colocarte hielo y agua fría para reducir la tensión e inflamación.
    • Aplica calor en la segunda fase. Puedes utilizar agua caliente para ello. El objetivo es estimular la irrigación de sangre oxigenada y nutrida a la zona afectada.
  • Puedes acudir al fisioterapeuta para recibir tratamiento especializado.

Para finalizar…

En conclusión, triloco, ya ves que hay muchas razones por las cuales tener unos músculos gemelos bastante fuertes y desarrollados.

Y es que la importancia de los gemelos en el running es imprescindible debido a todo el esfuerzo que deben realizar. Y son músculos muy fáciles de fortalecer. ¿No lo crees así?

El valor de los gemelos en el running radica en la mejora del desempeño y protección articular

Entonces, antes de tener entrenamientos intensos, fortalece primero tus músculos gemelos, y evita lesiones. Sin más que agregar, triloco, nos vemos en los entrenos.

Te puede interesar: