Un maratón se paga durante semanas, no durante días. Puedes bajar las escaleras sin muecas el jueves y seguir teniendo el músculo a medio reparar, y ese desfase entre cómo te sientes y cómo estás es el que se lleva por delante el ciclo de entrenamiento siguiente. Corres el domingo, el miércoles ya te pica, sales «suave», y tres semanas después estás lesionado sin saber muy bien por qué.
Es igual que pintar una pared, que al cabo de un rato está seca al tacto y parece terminada, y si apoyas el mueble ese mismo día te llevas la pintura pegada. Que no duela no significa que esté curado.
Lo que pasa por dentro después de cuarenta y dos kilómetros son microrroturas en el músculo, inflamación y unos depósitos de glucógeno a cero. Nada de eso se arregla en cuarenta y ocho horas por mucho que las piernas ya no protesten al bajar del bordillo.
Hay un dato que lo enseña mejor que cualquier explicación. A un grupo de corredores de élite les midieron la potencia del salto después de un maratón y, al quinto día, seguía un doce por ciento por debajo de lo que saltaban antes de correr. Gente de élite, y con cinco días de recuperación ya hechos. Y el estudio se acabó ahí, con la potencia todavía caída, así que ni siquiera sabemos cuándo se recupera del todo.
Lo que sí conviene coger con pinzas, porque yo mismo lo he repetido, es eso de que el maratón te deja el sistema inmune por los suelos. Hay un estudio de los noventa que contaba más catarros en la semana siguiente, pero los apuntaban los propios corredores y solo tres de cada diez se confirmaron en laboratorio; y hay revisiones que dicen que aquello no era el sistema defensivo apagándose, sino células cambiándose de sitio unas horas, así que la cosa sigue sin resolverse. Y para explicar un catarro ya tienes mil personas juntas, un autobús y frío en la meta.
Cómo se reparten las cuatro semanas
La regla que lleva décadas circulando se le atribuye a Jack Foster, aquel neozelandés que corría maratones a ritmos indecentes pasados los cuarenta, y dice así: un día por cada milla de carrera, que en un maratón son veintiséis, y de ahí sale el mes largo.
Ojo, que se cuenta mal casi siempre. No son veintiséis días tirado en el sofá: son veintiséis días sin correr fuerte y sin competir, que es otra cosa. Y para que veas que esto es un marco y no una ley, Jack Daniels maneja una proporción más corta, un día suave por cada tres kilómetros, que en un maratón deja la cosa en dos semanas. Ninguna la firma una sociedad científica. Yo me quedo con el mes:
- Semana 1: cero correr. Andar, y poco más que eso. Si necesitas moverte, nadar suave o pedalear sin apretar, que no impactan. Y estiramientos suaves a diario, sin forzar nada que esté dolorido.
- Semana 2: vuelves a calzarte, pero poco. Dos o tres salidas cortas y lentas, de las que acabas con la sensación de que podrías haber hecho el doble. Esa sensación es la señal de que lo estás haciendo bien.
- Semana 3: subes algo el volumen, sigues sin tocar la intensidad. Ni series, ni ritmos, ni cuestas. Nada que te haga apretar los dientes.
- Semana 4: vuelves a algo parecido a tu semana normal y puedes meter algún cambio de ritmo corto. Al final de este mes estás para una carrera popular de diez o doce kilómetros sin drama.
Y una cosa importante: eso es un marco, no una ley. Alguien que corre su primer maratón a cinco horas necesita más margen que alguien que hace tres semanas rodó treinta kilómetros en un entrenamiento. La pregunta que decide es siempre la misma. ¿Te apetece salir, o te estás obligando? Si te estás obligando, todavía no toca.
Lo que se hace mal casi siempre
El patrón se repite tanto que da risa, triloco. El corredor descansa cuatro o cinco días, se encuentra bien, vuelve a su rutina de antes y aguanta dos o tres semanas estupendas. Luego sube el kilometraje o mete la primera sesión de calidad y se cae de golpe, con las piernas muertas, los ritmos que no salen y las ganas por los suelos. Eso no es falta de forma: es la factura del maratón, que llegó con retraso.
El otro fallo es el contrario y también existe, que es quedarse parado un mes entero en el sofá sin andar ni nadar ni nada. Recuperarse no es estar quieto. Es moverse suave y sin impacto, que además ayuda a que todo eso se reabsorba antes.
Si el dolor se concentra en un punto en vez de repartirse por toda la pierna, si cojeas, o si algo sigue igual de mal a los diez días, eso ya no es agujetas de maratón y conviene que lo vea un fisio antes de volver a correr.
Aprovecha estas cuatro semanas para lo que nunca haces en plena preparación: fuerza básica, movilidad y dormir. Y cuando las tengas hechas, monta el ciclo siguiente entero desde el principio en lugar de retomar donde lo dejaste, que para eso están los ciclos de la periodización y los planes para maratón. La paciencia de este mes es la que decide la marca del año que viene. ¡Nos vemos en los entrenos!
