Hábitos de entrenamiento de natación: qué hacen los campeones fuera del agua

Si has llegado aquí buscando el truco de los campeones olímpicos, te ahorro el rodeo: lo que hacen distinto casi nunca pasa dentro del agua, sino alrededor. Duermen una barbaridad, comen con cabeza y apuntan lo que hacen, triloco, y ese es prácticamente todo el misterio.

Suena decepcionante, ya lo sé. Uno viene esperando una serie secreta y se encuentra con una siesta. Pero llevas años leyendo entrevistas a esta gente y el patrón se repite tanto que ya no tiene ninguna gracia, porque cuando les preguntan por la mejor decisión de su temporada, la mitad contesta con algo que ocurría en la cocina o en el sofá.

Vamos con los nueve, y voy a hacer con esta lista algo que casi no se hace: separar lo que tiene datos detrás de lo que es solamente una frase bonita dicha por alguien que gana. Porque una frase bonita de un campeón olímpico sigue siendo una frase bonita, y en internet se cita como si fuera un estudio.

1. Dormir es la sesión que no aparece en el plan

Empiezo por el hábito que más aguanta el escrutinio. Nathan Adrian, campeón olímpico de 100 libre, ha contado que en concentración llega a dormir entre diez y doce horas al día sumando la noche y una siesta de dos horas entre entrenamientos. No lo cuenta como una excentricidad. Lo cuenta como parte del trabajo, igual que la serie de la mañana.

Y aquí sí hay algo medido, aunque más pequeño de lo que te van a vender por ahí. En Stanford, Cheri Mah puso a nadadores universitarios a dormir diez horas diarias durante seis o siete semanas, después de dos semanas registrando su sueño de siempre. Los tiempos se movieron: medio segundo largo en el esprint de 15 metros, quince centésimas en la reacción desde el poyete y una décima en el viraje.

Ahora el matiz, porque me pone de mal humor cómo se cita ese trabajo. Eran cinco nadadores y no había grupo de control. ¡Cinco personas y lo verás citado como si fuera un ensayo clínico! Con eso no se demuestra nada de forma redonda, triloco, aunque la flecha apunte hacia donde apuntan también las revisiones posteriores sobre extensión del sueño. Yo me lo creo bastante, pero te lo doy con su tamaño real y no inflado.

¿Cuántas horas duermes tú de verdad las noches que te toca doble sesión? Si la respuesta es «las que salgan», acabas de encontrar la mejora más barata de tu temporada. Y encima es gratis.

2. El cuaderno, que es el hábito que más gente se salta

Caeleb Dressel lleva escribiendo diarios de entrenamiento desde el instituto. Anota qué hicieron, si era piscina larga o corta, cómo se sintió y los tiempos que sacó. Y luego dice algo que me parece la parte lista del asunto: cierra la página y sigue adelante, precisamente porque sabe que si no la cierra se queda enganchado en lo malo.

Piensa en el cuaderno como en la libreta de la compra. Nadie recuerda de memoria lo que se acabó la semana pasada, y por eso se apunta en la puerta de la nevera; con el entrenamiento pasa exactamente igual, solo que aquí lo que se te olvida es en qué serie empezaste a perder la brazada. Nadie se acuerda de eso.

Tres cosas que sí merece la pena que apuntes, y no hace falta más:

• La serie principal tal cual salió, con los tiempos reales y no con los que tocaban.
• Cómo llegaste al agua: horas de sueño, si venías de trabajar, si comiste bien o de milagro.
• Una frase sobre la sensación. Con una basta.

Al mes lo relees y aparecen patrones que jurarías que no existen. Los martes malos, la serie que siempre se te cae en el tercer bloque, la semana en la que todo se hundió y resulta que dormiste cinco horas cuatro días seguidos. El cuaderno no miente.

3. Comer como si el entrenamiento fuera mañana

Ryan Murphy, que en Río 2016 se llevó el oro en 100 espalda, en 200 espalda y en el relevo 4x100 estilos, contó que aquel fue el primer año en el que se tomó la dieta en serio y que se tiró tres meses seguidos sin una mala sesión. Correlación, no causa, que conste. Pero el mecanismo es de cajón: lo que comes hoy es lo que vas a poder gastar mañana en la piscina.

La natación tiene una trampa muy suya con esto. El agua fría dispara el hambre después, y encima entrenas a horas raras, así que es facilísimo llegar a las series de la tarde con el depósito a medias sin haberte enterado. Si has notado que la segunda mitad de la sesión se te cae siempre en el mismo punto, mira lo que has comido cuatro horas antes en vez de mirar la técnica. Casi siempre está ahí.

Te puede interesar lo que cuento sobre por qué nadar es tan bueno para ti, porque ahí está la otra mitad de esta historia: el gasto real de una sesión de natación es mayor de lo que la gente cree.

4. Ir paso a paso, que no es un tópico de camiseta

Dressel lo explica con una imagen que me gusta: dice que es como llevar una linterna delante e ir asegurándote de dar el paso correcto hacia la luz. Su versión práctica es tener una buena sesión mañana por la mañana y luego un buen día. Ahí acaba la planificación mental.

Cuando te pones delante de una serie larga y piensas en los 4.000 metros que te faltan, la cabeza se te va antes que los brazos. Divide la sesión en trozos que quepan en la mano. El bloque de 400. La serie de diez por cien. Los seis largos que quedan. Es el mismo truco que usan los niños con los deberes: la carpeta entera agobia, la ficha de mates de hoy no. Un trocito cada vez.

5. La concentración de las series largas

Natalie Coughlin, con doce medallas olímpicas, insiste en escuchar lo que está pasando en tu cuerpo y en estar en el momento presente. Traducido a la calle: en la serie 14 de 20, cuando ya no piensas en nada, es cuando la brazada se deforma y nadie te lo dice.

Los entrenamientos de natación son largos y monótonos por diseño, triloco, y esa es justo su dificultad escondida. Y como el objetivo de fondo es que cada largo te cueste menos, te puede interesar lo que cuento en la clave del éxito en natación está en la eficiencia. Una manera muy simple de pelearlo es darle a cada bloque un encargo concreto: en este cuento brazadas por largo, en este vigilo que la mano entre por delante del hombro, en este solo respiro cada tres. Un encargo por bloque y la cabeza deja de irse a la lista de la compra. Pruébalo el próximo día.

Si quieres una medida objetiva de si tu técnica se sostiene o se te desmonta con el cansancio, tira de la calculadora de CSS de natación y compara el ritmo del principio con el del final de la serie.

6. Entrenar como quien prueba cosas en un laboratorio

Muchos nadadores de élite usan cada sesión como un experimento pequeñito. Cambian una cosa, miran qué pasa, se quedan con lo que funciona. Dressel dice que va a entrenar cada día con la idea de mejorar, y que no le gusta que le graben porque para él ese es un momento privado.

Ojo con esto, que se malinterpreta. Probar cosas no es cambiar de plan cada quince días. Es cambiar una variable y dejar las otras quietas: esta semana pruebo a respirar cada tres en todos los rodajes, y no toco nada más. Si cambias tres cosas a la vez y mejoras, no sabes cuál de las tres fue. Y vuelta a empezar.

7. Perder también entrena

Aquí voy a corregir algo que se cuenta mal por ahí. Summer Sanders se quedó fuera del equipo olímpico en los Trials de Estados Unidos de 1988, con quince años, y fue en los 200 estilos: acabó tercera a veintisiete centésimas de la segunda, y solo pasaban dos. Cuatro años después, en Barcelona 1992, ganó el oro en 200 mariposa y otro con el relevo de estilos, se llevó la plata en 200 estilos y el bronce en los 400.

Ella lo ha resumido diciendo que fallar en algo es la mejor manera de aprender qué hace falta para conseguirlo, y que no entrar en aquel equipo fue, irónicamente, el comienzo de su éxito. No es una frase de autoayuda: es que una derrota bien mirada te da información que ninguna victoria te da.

El hábito, en tu caso, es tan aburrido como sentarte el lunes después de una competición mala y escribir tres líneas sobre qué falló de verdad. No «fue un mal día». Qué falló.

8. La confianza sale de las semanas, no de la mañana de la carrera

Jordan Wilimovsky, campeón del mundo de 10 kilómetros en aguas abiertas en Kazán 2015, lo dijo de la manera más sencilla posible: la confianza viene de lo que haces en los entrenamientos todos los días, y cuando llega el día de la carrera ya no hay nada más que puedas hacer para prepararte.

Es una cuenta corriente, ni más ni menos. Cada sesión completada es un ingreso pequeño, y el día de la competición solo puedes sacar lo que hayas metido. Por eso los nervios de la línea de salida bajan tantísimo cuando llevas doce semanas de plan cumplidas, y por eso no bajan nada si te has saltado la mitad.

9. No ponerte techo tú mismo

Regan Smith tenía diecisiete años en el Mundial de Gwangju 2019 cuando batió el récord del mundo de 200 espalda en semifinales y ganó la final al día siguiente. Contaba entonces que a sus entrenadores y a sus padres les parecía raro que no se pusiera un objetivo concreto para el campeonato, y que no quería ponerle un límite a lo que podía hacer.

No te lo tomes como «no te pongas objetivos», que sería un consejo malísimo. Tómalo como que el objetivo lo pones en el proceso y dejas el resultado abierto. Es distinto planear «voy a hacer las doce semanas completas» que planear «voy a bajar de tal tiempo o esto no vale para nada».

Cómo se ve todo esto en tu semana

Fíjate en la columna de la derecha. Ninguno de estos hábitos cuesta dinero ni horas de entrenamiento extra, y sin embargo son los que más se saltan, porque no se ven en el reloj y porque no dan la sensación de haber trabajado.

El material que ayuda a que el hábito se sostenga

Ninguno de los nueve hábitos de arriba necesita que compres nada, y quiero que eso quede dicho antes de seguir. Lo que sí ayuda es que el material de la rutina no dé guerra, porque una rutina se rompe siempre por los sitios más tontos: unas gafas que se empañan cada dos largos, una mochila donde no sabes dónde meter lo mojado, el reloj sin batería el día de la serie buena. Nada de esto te va a hacer nadar mejor de golpe, ¿eh? Lo que hace es quitarte las excusas pequeñas, que son las que de verdad tumban una temporada.

Y si tu objetivo final es un triatlón, ojo, que la estrategia de natación en triatlón cambia bastante las prioridades de todo lo que acabas de leer.

Lo que me quedo de los nueve

Que ninguno es una serie. Ni uno solo de estos hábitos es un entrenamiento, y todos ellos deciden cuánto te rinde el entrenamiento que sí haces. Es la diferencia entre una obra bien hecha y la misma obra con el material tirado por el suelo.

Si te llevas uno, llévate el del sueño, que es el que tiene la relación entre esfuerzo y resultado más descarada de la lista. Y si te llevas dos, coge también el cuaderno, que dentro de tres meses te va a contar cosas de ti que ahora mismo no sabes.

¡Nos vemos en los entrenos!