Entre siete y nueve horas. Ese es el rango que recomienda para un adulto el panel de la National Sleep Foundation en su informe de 2015, y no las ocho «de mínimo» que se repiten por ahí. Para un adolescente el rango sube a entre ocho y diez.
Y ahora la escena, que seguro que la reconoces. Son las doce y media de la noche, llevas dos capítulos encadenados, el despertador está puesto a las seis cuarenta y cinco porque a las siete abren la piscina, y te dices que con seis horas y pico ya vas servido. Mañana nadarás. Nadarás mal, pero nadarás.
Qué se sabe de verdad, y con cuánta gente se sabe
Voy a hacer una cosa poco habitual en los artículos de sueño, que es decirte el tamaño de los estudios. Verás por qué.
El trabajo que se cita siempre es el de Cheri Mah y su equipo, publicado en la revista Sleep en 2011, con los jugadores de baloncesto de Stanford. Les pidieron que se fueran a la cama mucho antes durante cinco a siete semanas, después de dos a cuatro semanas midiendo su sueño normal. Durmieron unos 111 minutos más por noche. El sprint bajó de 16,2 a 15,5 segundos, los tiros libres subieron un 9 % y los triples un 9,2 %.
Impresiona, ¿verdad? ¡Casi un 10 % más de acierto en los tiros! Ahora la letra pequeña: eran once jugadores y no había grupo de control. Cada uno era su propio antes y después. Eso significa que parte de la mejora puede ser sencillamente que llevaban cinco semanas más de temporada encima y tiraban mejor por eso. Del mismo grupo circula además un trabajo anterior con nadadores de la misma universidad, del que se repite en todas partes que mejoraron los 15 metros y las salidas; ese era de cinco sujetos, tampoco con grupo de control, y no he conseguido leerlo más que citado por otros, así que yo lo trataría como una pista y no como una prueba.
El otro dato que se repite es el de las lesiones. Milewski y su equipo, en el Journal of Pediatric Orthopaedics de 2014, encuestaron a 112 deportistas adolescentes de un mismo instituto y cruzaron sus respuestas con el registro de lesiones del centro: los que dormían de media menos de ocho horas tenían 1,7 veces más probabilidad de haberse lesionado. Aquí también toca el matiz, triloco, y este es gordo: el intervalo de confianza iba de 1,0 a 3,0. Que empiece justo en 1,0 quiere decir que el resultado roza el no significar nada. Y eran chavales de doce a dieciocho años, no triatletas de cuarenta con trabajo y niños.
¿Significa esto que da igual dormir? Ni de broma. Significa que la literatura de sueño y rendimiento es mucho más floja de lo que aparenta cuando la ves resumida en una infografía, y que lo honesto es decirlo. Lo que sí está sólido es lo básico: la privación de sueño empeora el tiempo de reacción, el ánimo y la percepción de esfuerzo, y eso lo notas tú mismo sin necesidad de que nadie te lo mida.
Te puede interesar, porque el sueño es solo el primer peldaño y hay más: la recuperación del triatleta, con el orden en el que mueven las cosas.
Por qué dormir es entrenar
Piensa en la tienda del barrio. Cierra la persiana un rato no porque le sobre el tiempo, sino porque es cuando reponen las estanterías, barren y cuadran la caja. Si decides abrir veinticuatro horas, no vendes más: vendes lo que va quedando, y cada día queda menos. Tu cuerpo hace la reposición mientras duermes, y por eso una sesión buenísima seguida de cinco horas de sueño vale menos que una sesión normalita seguida de ocho.
Esto es lo que quería decir la versión antigua de este artículo cuando afirmaba que descansar es más importante que los propios entrenamientos. Yo lo diría con menos épica: el entrenamiento es el estímulo y el descanso es donde ocurre el cambio, y sin la segunda parte la primera no sirve de nada. Los dos trozos son el mismo trabajo.
Y una advertencia sobre las cuentas: dormir cinco horas entre semana y catorce el domingo no suma lo mismo. La regularidad de la hora a la que te acuestas y te levantas pesa por sí sola, y es lo primero que se rompe cuando hay entrenos a horas raras. ¡Eso sí que es un clásico del triloco medio!
Qué hacer si tu piscina abre a las siete
Porque de nada sirve saber que necesitas ocho horas si el turno de calle libre es a las siete y entras a trabajar a las nueve. Lo que a mí me funciona, y lo que le veo funcionar a los trilocos que me escriben:
- Mueve la hora de acostarte, no la de levantarte. Es mucho más fácil adelantar la cena y el sofá que negociar con el horario de la piscina.
- Elige qué madrugones te merecen la pena. Tres a la semana bien dormidos hacen más que cinco a medias, y esto es de las pocas cosas en las que no tengo ninguna duda.
- La siesta corta, de veinte minutos, es la herramienta más infravalorada que tienes. No repone la noche entera, pero baja la percepción de esfuerzo de la tarde una barbaridad.
- Cafés, hasta media tarde. La cafeína aguanta en el cuerpo muchas horas y a mucha gente le rompe la primera parte de la noche sin que se dé cuenta.
- El alcohol no ayuda a dormir, aunque te duermas antes: fragmenta la segunda mitad de la noche.
- Cuando la semana se pone imposible, lo que se recorta es el entreno, no la cama. Al revés se paga con intereses.
Sobre las pantallas te diré lo que pienso, que no es lo que se lleva. El problema del móvil a las doce y media no es tanto la luz azul como que el móvil es entretenidísimo y te quedas… y luego son las dos. La solución no es un filtro naranja, es dejarlo en otra habitación.
Te puede interesar si además llevas semanas rindiendo peor y durmiendo mal aunque estés reventado, porque eso ya es otra conversación: sobreentrenamiento en triatlón. Y si lo que te desvela es el hambre de las diez de la noche, mira los rangos de la guía de nutrición para triatlón, que a veces es eso de verdad.
Roncar fuerte con paradas que alguien te haya notado desde fuera, quedarte dormido de día por mucho que duermas de noche, o llevar semanas sin poder conciliar el sueño aunque te acuestes pronto: eso no se arregla con higiene del sueño ni con un artículo, se mira en una consulta, y hay pruebas sencillas para verlo. Lo de aquí arriba son hábitos, no tratamiento, porque quien lo escribe da clase de Educación Física y no ha pisado una facultad de Medicina en su vida.
Sé que esta noche vas a acabar el capítulo igual. Lo sé porque yo también, jejeje. Pero mañana, cuando el agua esté fría y las series salgan a un ritmo que no reconoces, ya sabes qué mirar antes que el plan. ¡Nos vemos en los entrenos, y a dormir!
