Vuelves de la tirada larga arrastrando los pies, picas algo de pie en la cocina y a las dos horas estás haciendo la compra. Tu recuperación de hoy cabe en tres cosas: dormir, comer suficiente y no volver a cargar mañana lo mismo que hoy.
Todo lo demás —el rodillo de espuma, el frío, las medias, el aparato que te puntúa la noche— mueve algo, pero mueve mucho menos de lo que te venden. Y este artículo va sobre cuánto es ese «algo», porque el número importa.
El perro sabe hacerlo y tú no
Escribí hace años una versión de este artículo que empezaba mirando a un perro correr como un loco por el campo, y no se me ocurre mejor entrada. Un perro corre hasta reventar, bebe, come y se echa a dormir. No se plantea si le toca descarga. Ni si el rodaje ha sido de calidad. Termina y se apaga. Sin más.
Nosotros terminamos y encendemos otra cosa, ¡que para eso somos animales muy listos! La lavadora, el correo del trabajo, la reunión del colegio, el capítulo que se queda a medias. El entrenamiento acaba en la ducha y la carga sigue ahí toda la tarde, porque tu cuerpo no lleva dos contadores separados: le llega el cansancio de las series y el de la discusión con el banco por el mismo sitio y los suma.
Piénsalo como la colada, que es la comparación más tonta y la más exacta que se me ocurre. Puedes meter una lavadora detrás de otra todo el día, pero si no vas tendiendo, llega un momento en que no tienes dónde poner la siguiente. No es que la lavadora se estropee: es que se acumula ropa mojada. Entrenar sin recuperar es exactamente eso, y el día que se llena el tendedero no te avisa nadie.
Te puede interesar, antes de seguir: la mitad de la gente que cree que necesita recuperarse mejor lo que necesita es comer como toca, y eso lo tienes desarrollado ahí con los rangos por kilo de peso.
El orden de las cosas
Aquí está lo que de verdad quería contarte, porque la recuperación se vende siempre como una lista horizontal —duerme, estira, ponte hielo, hazte un masaje— cuando en realidad es una escalera con peldaños de tamaños muy distintos.
| Qué | Cuánto mueve | Qué sabemos |
|---|---|---|
| Dormir suficiente | Muchísimo | Es donde de verdad se repara el tejido, y lo único que no tiene sustituto |
| Comer bastante, con proteína repartida | Muchísimo | Sin material no hay reparación, por muchas horas de sofá que le eches |
| Bajar la carga cuando toca | Mucho | Semanas de descarga metidas en el plan, no improvisadas el día que ya estás roto |
| Masaje y rodillo de espuma | Poco, y sobre la sensación | El metaanálisis de Dupuy reduce dolor percibido y fatiga percibida, no rendimiento |
| Frío, medias de compresión, contraste | Poco | Alivian; el frío como rutina puede recortarte adaptaciones de fuerza |
| Aparatos que te puntúan la recuperación | Casi nada por sí solos | Te dan una tendencia con la que comparar, no un diagnóstico |
El dato del masaje merece un párrafo, que es el que más gente se salta. La revisión de Dupuy y su equipo en Frontiers in Physiology, año 2018, juntó noventa y nueve estudios y encontró que el masaje era la técnica más potente para reducir las agujetas y la fatiga percibidas. Fíjate en la palabra. Percibidas. Lo que mejora es cómo te sientes, no lo que serías capaz de hacer en el test del día siguiente. Es una mejora real y es agradable, y no es lo mismo que recuperarte antes.
Te puede interesar si lo que te está matando son las agujetas y no el cansancio general, porque son cosas distintas y se tratan distinto: agujetas, causas y alivio.
Lo que sí compensa tener a mano
Con lo de arriba en la cabeza, y sin perder de vista que el primer peldaño de la escalera no se compra en ningún sitio, hay tres cosas que sí uso y que sí tienen sentido: algo para pasar por las piernas, algo para reponer líquido cuando el entreno ha sido largo y con calor, y una banda de pecho decente si vas a llevar registro. Ninguna de las tres te va a recuperar; las tres hacen mejor su trabajo pequeño que el sueño malo hace el suyo grande.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 TriggerPoint GRID 1.0 | Para el que ya duerme y come bien y quiere quitarse la sensación de piernas cargadas antes de la sesión del día siguiente. |
 226ERS Isotonic Drink | Para las tiradas y rodillos largos con calor, cuando terminas con la camiseta acartonada de sal y en casa no te entra el agua sola. |
 Polar H10 | Para llevar un registro honesto de tu pulso en reposo y ver la tendencia, no para que un aparato te diga si estás recuperado. |
TriggerPoint GRID 1.0
Para el que ya duerme y come bien y quiere quitarse la sensación de piernas cargadas antes de la sesión del día siguiente.
Lo que hace bien
- El relieve rígido llega a la fascia sin que tengas que apretar con todo el peso
- Cabe en una mochila de mano y aguanta años sin deformarse
Lo que no
- No acelera la recuperación: alivia la sensación un rato y ya. Lo que mide la literatura es dolor percibido, no rendimiento al día siguiente
- Sobre gemelo y cintilla iliotibial duele bastante las primeras semanas
226ERS Isotonic Drink
Para las tiradas y rodillos largos con calor, cuando terminas con la camiseta acartonada de sal y en casa no te entra el agua sola.
Lo que hace bien
- Lleva sodio de verdad, que es lo que hace que el líquido se quede dentro
- Se disuelve sin grumos y no empalaga, que es medio problema de beber después
Lo que no
- Para una sesión de una hora en invierno no aporta nada que no te dé la comida
- El sabor a limón cansa rápido si lo tomas a diario
Polar H10
Para llevar un registro honesto de tu pulso en reposo y ver la tendencia, no para que un aparato te diga si estás recuperado.
Lo que hace bien
- La banda de pecho mide bien de verdad, cosa que la muñeca no hace en cuanto te mueves
- Se conecta a la vez por Bluetooth y ANT+, así que le vale a cualquier reloj o rodillo
Lo que no
- La banda de tela se estropea antes que el sensor y hay que reponerla
- No diagnostica nada: lo que te dé es un número con el que comparar, no un veredicto
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Escuchar al cuerpo está bien, hasta que tu cuerpo te miente
La versión antigua de este artículo defendía que hemos perdido el instinto y que hay que dejar de externalizar las señales en un aparato. Estoy de acuerdo con la mitad. Solo con la mitad. La mitad con la que no estoy de acuerdo es esta: tu cuerpo te miente en las dos direcciones y lo hace con total convicción.
Te dice que estás fatal un martes de noviembre a las siete de la mañana, cuando lo único que pasa es que hace frío y no has desayunado, y si le haces caso te saltas una sesión que ibas a hacer perfectamente. Y te dice que estás estupendo en mitad de una racha de cuatro semanas cargadas, porque la motivación tapa la fatiga con una facilidad que asusta. La sensación pura, a solas, es un instrumento malísimo. Y lo es en los dos sentidos.
Lo que sí funciona es tener con qué comparar. Tres líneas al día, treinta segundos: cómo dormiste, cómo estás de ánimo y el pulso al despertar. Con dos meses de eso detrás, tu «me noto raro» pasa de ser una impresión a ser un dato, y ahí la sensación vale muchísimo. ¿Sabes qué es lo bonito? Que quien acaba avisando no es el número, sino que el número te obliga a mirar. El aparato no sustituye a tu instinto, sino que le pone memoria a un instinto que, triloco, tiene la memoria de un pez.
Te puede interesar para no ir a ojo con cuánto líquido reponer después de las sesiones largas de verano, que es donde más se falla: la calculadora de hidratación.
Cuando esto ya no es cansancio
Hay una frontera entre estar cansado y estar en un agujero, y no se cruza de un día para otro. Si llevas tres semanas o más rindiendo peor con la misma carga o con más, durmiendo mal precisamente porque estás molido, pillando catarros que antes no pillabas y sin ganas de nada, eso ya no se arregla con un rodillo de espuma. Lo tienes contado despacio en sobreentrenamiento en triatlón, con los tres niveles y lo que dicen los consensos, que te puede interesar más que nada de lo de arriba si te has reconocido en la frase.
Y hay cosas que directamente no son de este artículo. Perder peso sin buscarlo, que la regla se vuelva irregular o desaparezca, palpitaciones estando parado, fiebre con un cansancio que se alarga semanas, dolor en el pecho o marearte al esforzarte: eso es cita con el médico, y algunas de esas cosas son cita de hoy. A mí me pagan por dar Educación Física, no por diagnosticar, y de médico no tengo ni el título ni la intención: lo que has leído aquí sirve para organizar tus semanas y no sirve para ponerle nombre a lo que te pasa.
Lo que hago yo, por si te vale
Duermo antes que estirar, triloco, y esa es toda mi rutina de recuperación por orden de importancia. Como aunque no tenga hambre, sobre todo el día de la sesión larga, que es cuando menos apetece y más falta hace. Meto una semana floja cada tres o cuatro, con volumen e intensidad bajados de verdad y no de mentirijillas. Y dos o tres semanas al año no toco el reloj.
El rodillo lo uso porque me gusta, sabiendo lo que hace y lo que no. Y en las tiradas largas de julio bebo con sales, porque si no llego a casa con la cabeza como un bombo y la cena no me entra.
El perro del principio no hace nada de esto. Corre, bebe, come y se duerme. Nosotros necesitamos una libreta y una tabla para llegar al mismo sitio… y aun así llegamos tarde. ¡Nos vemos en los entrenos!
