No existe ninguna prueba que diga si estás sobreentrenado. Ninguna: ni un análisis de sangre, ni una banda de pulso, ni la aplicación del reloj. El síndrome de sobreentrenamiento se diagnostica descartando todo lo demás, y eso lo hace un médico con tu historia delante, no un artículo de internet.
Y me imagino bastante bien cómo has llegado hasta aquí. Llevas tres o cuatro semanas entrenando igual o más y rindiendo peor, duermes de pena aunque estés reventado, te has resfriado dos veces seguidas y el pulso al despertar hace cosas que no hacía. Vamos a ordenar todo eso, y te aviso ya de que la respuesta honesta tiene menos certezas de las que te van a vender en otros sitios.
Son tres niveles, no uno
Casi todo el lío viene de meter en el mismo saco tres cosas muy distintas. El documento de consenso conjunto del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y del Colegio Americano de Medicina del Deporte, firmado por Meeusen y su equipo en 2013, las separa así:
La sobrecarga funcional es la buena. Cargas fuerte unos días, rindes peor durante un tiempo corto, descansas y vuelves mejor de lo que estabas. Eso no es un problema, eso es entrenar. Es lo que persigue cualquier plan cuando te mete una semana dura.
La sobrecarga no funcional es cuando esa bajada se alarga semanas y el descanso corto ya no la arregla. Vuelves, sí, pero tarde y sin haber ganado nada por el camino.
El síndrome de sobreentrenamiento es el tercer escalón, y ahí la cosa dura meses y toca más de un sistema del cuerpo a la vez. El consenso lo describe como una desadaptación prolongada.
Piensa en tu cuenta corriente. Entrenar es gastar y descansar es ingresar. Un día en números rojos no pasa nada, el banco te lo cubre y ni te enteras. Un mes en números rojos y empiezan a llegar cartas. Un año así y te cierran la cuenta y te toca ir a hablar con el director. Los tres niveles son eso mismo, y la diferencia entre ellos es sobre todo el tiempo que tardas en volver a estar en positivo.
| Sobrecarga funcional | Sobrecarga no funcional | Síndrome de sobreentrenamiento | |
|---|---|---|---|
| Cuánto dura la bajada | Días, o una o dos semanas | Semanas | Meses |
| Qué pasa al descansar | Vuelves mejor que antes | Vuelves tarde y sin ganancia | El descanso corto no basta |
| Cómo se distingue | Mirando hacia atrás | Mirando hacia atrás | Descartando otras causas, con médico |
| ¿Es normal? | Sí, es parte del plan | No, es un aviso | No, y no se gestiona solo |
Fíjate en la fila del medio, triloco, que es la incómoda: las tres se distinguen mirando hacia atrás. En el momento en que estás dentro, las tres se sienten exactamente igual. Por eso no hay manera de que un artículo, ni tú mismo un martes por la mañana, os pronunciéis sobre en cuál estás.
Te puede interesar: la mayoría de estas historias empiezan por haber montado mal los cimientos y haber ido a intensidad demasiado pronto. Si vienes de eso, el entrenamiento de base en triatlón te explica qué debería ocupar el grueso de tus semanas.
Por qué la literatura de esto es más floja de lo que parece
Quiero que esto lo leas antes que las listas de síntomas, porque cambia cómo hay que leerlas.
El consenso de 2013 dice, con todas las letras, que se han probado marcadores hormonales, de rendimiento, psicológicos y bioquímicos, y que ninguno de ellos cumple los criterios necesarios para que su uso esté generalmente aceptado. Ninguno. También dice que el diagnóstico exige excluir otras enfermedades y déficits nutricionales, y cita expresamente el hierro y el magnesio.
He buscado si existe un consenso posterior específico de este síndrome y no lo he encontrado. Hay documentos más nuevos que rozan el tema —el del Comité Olímpico Internacional sobre carga y riesgo de enfermedad, de 2016, y el de recuperación y rendimiento, de 2018—, pero ninguno sustituye a aquel como referencia. Si existe uno más reciente, se me ha escapado, y prefiero decírtelo así a fingir que lo sé.
Con esto en la mano, cuando leas que tal pulsera «detecta el sobreentrenamiento» a partir de tu variabilidad cardíaca, ya sabes en qué se apoya esa afirmación. En un consenso que dice justo lo contrario. Esas cifras te sirven como un dato más entre otros, y como termómetro de tendencia; no como diagnóstico, triloco.
Las señales que sí conviene vigilar
Ordenadas por lo que de verdad aportan, que no es el orden en que suelen aparecer en las listas de internet.
El rendimiento a la baja con la misma carga o con más. Es la primera y la que no se puede saltar. Si entrenas igual o más y vas más lento, ahí hay algo. Si has entrenado menos, esto no aplica y es simplemente que has entrenado menos.
El sueño roto. No es dormir poco porque te acuestas tarde. Es estar molido y no coger el sueño, o despertarte a las cuatro de la mañana con el cuerpo raro y ya no volver a dormir. Que la fatiga te quite el sueño en lugar de dártelo es de las cosas más chocantes de este cuadro y de las que más gente describe.
El pulso en reposo fuera de tu normal varios días seguidos. Ojo aquí, porque este dato circula siempre incompleto: puede subir, pero también puede bajar, según cómo esté el sistema nervioso, y hay gente en la que apenas se mueve. Lo que dice algo no es el número, es que se salga de tu normal durante varios días. Una mañana suelta después de una cena copiosa no es nada.
Infecciones de repetición. Tres catarros en dos meses cuando tú normalmente pillas uno al año. Anginas que van y vienen. Heridas de la piel que tardan en cerrar.
Desgana que no se va. No es que hoy te dé pereza salir, que eso nos pasa a todos y no significa nada. Es que llevas tres semanas sin que te apetezca nada de lo que antes te apetecía, incluido lo que no tiene que ver con el deporte.
Irritabilidad y ánimo bajo. Aquí quien suele darse cuenta primero es la gente de casa, no tú.
Apetito y peso raros. Puede irse hacia arriba o hacia abajo, y en ambos casos sin que tú hayas cambiado nada a propósito.
Agujetas que duran más. El mismo entreno de siempre te deja dos días más dolorido de lo que te dejaba en marzo.
Y ahora el matiz que sostiene todo lo anterior: uno o dos de estos, sueltos, no significan absolutamente nada. Los tuviste la semana que te mudaste de casa y la semana que tu hijo pequeño dejó de dormir. Lo que hace saltar la alarma es que se junten varios y que se queden.
Te puede interesar: si el que se ha roto es el sueño, empieza por ahí antes que por el plan, porque es donde más se gana. Lo tienes en la importancia del sueño en triatlón.
Las señales que van directas al médico
Estas no son «vigílalas», son «pide cita», y algunas son «hoy».
- Perder peso sin haberlo buscado, o seguir perdiéndolo cuando ya no tocaba.
- Que la regla se vuelva irregular o desaparezca. Esto no es una señal de estar en forma, es una señal de alarma, y se relaciona con la salud del hueso.
- Pulso en reposo claramente alto y sostenido, palpitaciones estando parado, o el pulso que tarda muchísimo en bajar después de un esfuerzo suave.
- Fiebre, ganglios hinchados o un cansancio aplastante que se alarga semanas. Este cuadro tiene otros nombres posibles y el propio consenso obliga a descartarlos.
- Dolor en el pecho, desmayos, o marearte al esforzarte. Esto no espera a mañana.
- Ánimo hundido de forma persistente, o pensamientos de hacerte daño. Esto se cuenta hoy y se cuenta a alguien, aunque no tenga nada que ver con entrenar.
Toca la línea que no falta nunca, y la escribo a mi manera: yo soy maestro de Educación Física y triatleta, y no soy médico. Lo que has leído hasta aquí es información general y no sirve para ponerle nombre a lo que te pasa. Precisamente porque este síndrome se diagnostica descartando otras cosas, y las otras cosas se descartan con una consulta y un análisis, no con un artículo. Si te has reconocido en la lista de arriba, deja de leer y pide cita.
Lo que suele haber debajo, y no siempre es entrenar mucho
Esta es la parte que a mí me parece más útil de todo el artículo, porque la mayoría de las veces que alguien me dice «creo que estoy sobreentrenado», lo que hay detrás es una de estas cuatro.
Comer por debajo de lo que gastas. La gorda, y con diferencia. Puedes estar entrenando una cantidad perfectamente razonable y quedarte corto de energía disponible simplemente porque comes lo mismo que en enero. Es como querer sacar la comida de toda la semana con la mitad de la compra: el lunes y el martes salen, y el jueves ya no hay con qué. Los síntomas que produce se parecen tanto a los del sobreentrenamiento que se confunden constantemente.
El hierro bajo. Da cansancio, da rendimiento a la baja y da desgana, y se ve en un análisis de nada. Está en la lista de cosas que el consenso manda descartar antes de hablar de nada más.
Dormir poco de forma crónica. No una noche mala: cinco horas y media todas las noches durante dos meses.
La vida. Un cambio de turno, un bebé, un duelo, un trabajo que se ha puesto muy feo. Tu cuerpo no distingue el estrés del jefe del estrés de las series; le llega todo por el mismo sitio y lo suma. Una carga de entrenamiento que aguantabas de sobra en septiembre puede ser demasiada en febrero sin que hayas tocado el plan.
Te puede interesar: si sospechas de la primera, que es lo más probable, el sitio por donde empezar es la guía de nutrición para triatlón, y no otra semana de descarga.
Qué hacer mientras tanto
Lo primero, bajar mucho la carga. Y no una rebajita para no perder la forma, que es lo que hacemos todos y es justo lo que no funciona. Bajar de verdad, o parar.
Lo segundo, comer suficiente. Antes que dormir más, antes que estirar, antes que cualquier otra cosa. Si llevas semanas en déficit, ninguna cantidad de descanso lo arregla.
Lo tercero, dormir. Y lo cuarto, quitar de encima lo que puedas quitar, aunque no sea deporte.
No te voy a dar un plazo. Sé que es lo que quieres leer y por eso mismo no te lo voy a inventar: el consenso no lo da, cada caso es distinto y decirte «en dos semanas estás» sería exactamente el tipo de frase que critico en el apartado de la variabilidad cardíaca. Lo único que se puede decir es que la sobrecarga funcional se resuelve en días o en un par de semanas, y que si lo tuyo no se mueve en ese plazo, ya no era eso.
Y lo que no hay que hacer, que también tiene su lista corta. No le metas intensidad «a ver si se me pasa», que es la reacción instintiva de casi todo el mundo. No cambies de deporte y lo llames descanso, porque la natación a tope no descansa de la bici a tope. No vuelvas por calidad: se vuelve por volumen suave y corto, y se sube desde ahí.
Te puede interesar: la mecánica por la que el descanso te hace mejor, contada despacio, está en supercompensación en el entrenamiento, que es justo lo que se rompe cuando esto pasa.
Prevenirlo sale mucho más barato
Las semanas de descarga van metidas en el plan desde el primer día, no el día que ya estás roto. Cada tres o cuatro semanas, según lo que aguantes, bajando volumen e intensidad de verdad y no de mentirijillas.
La temporada tiene un final. Fuera de temporada significa fuera de temporada, no «entrenar un poco menos». Dos o tres semanas al año sin plan, sin reloj y sin objetivo hacen más por tu marca del año que viene que cualquier bloque de series.
La carga sube poco a poco. Los saltos bruscos de kilómetros o de horas son el origen de casi todas estas historias, y de paso de casi todas las lesiones.
Y lleva un registro tonto de tres líneas al día: cómo dormiste, cómo estás de ánimo y el pulso al despertar. Tres líneas, treinta segundos, en el móvil o en una libreta. ¿Sabes cuál es la gracia? Que cuando llega el día en que algo va mal, tienes con qué comparar. Sin ese registro, tu «pulso en reposo alterado» es una impresión, y con él es un dato. Te puede interesar también, para no ir a ojo con la carga de cada sesión, cómo medir la intensidad de una sesión, y para cuadrar los bloques del año, periodización tradicional o inversa.
A mí me escriben muchos trilocos con la misma frase exacta: «creo que estoy sobreentrenado». Casi ninguno lo está. Casi todos duermen poco, comen menos de lo que gastan y llevan cuatro o cinco meses sin una semana floja de verdad. Yo miraría eso antes que nada, salvo que estés en el párrafo de las señales de alarma, porque entonces el orden es el contrario y el médico va primero. ¡Nos vemos en los entrenos, y ten cabeza!
