Mejores ejercicios para adelgazar y quemar grasa

¿Metes barriga esperando que desaparezca mágicamente? ¿Quieres ponerte ese precioso vestido que cuelga en tu armario? ¿Deseando desesperadamente poder ponerte un traje de baño para este verano? La única respuesta a tus oraciones, que ya sabes, es el hacer ejercicios para adelgazar.

Ejercicios para adelgazar

Saltar comba

Es hora de volver a los buenos tiempos de clases de educación física (como buen profe de EF que soy ;) ) cuando aprendiste a balancear la cuerda para saltar. Esta es barata, fácil de llevar y la puedes utilizar en cualquier lugar. Después de unos minutos sentirás que tu ritmo cardíaco está acelerado.

Ejercicios que puedes hacer:

• Calienta con ligeros saltos de 3 minutos con la cuerda
• Haz 100 saltos normales (dos pies juntos al mismo tiempo)
• Una vez que termines, haz de inmediato 100 saltos (piensa saltar normal pero a un ritmo aún más rápido)
• Repite los pasos 2 y 3, pero sigue este formato: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
• Si quieres más, vuelve hacer la pirámide hasta que alcances de nuevo 100/100
  Ah, y hagas lo que hagas, no lo hagas descalzo. Pocas cosas se comparan con el dolor de perder un salto y golpear la punta de tu dedo del pie con una cuerda para saltar, te lo digo por experiencia.

Correr

Un clásico y sería un delito no incluirlo. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas antes de salir por la puerta.

Para ello siempre recomiendo que hagas una mezcla entre andar y correr (todo depende de tu estado y condición física previa) Puedes encontrar una colina en la que puedas correr, o poner una inclinación en la cinta de correr.

Correr con desnivel te obliga a trabajar tus glúteos y piernas, dos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, aún más, lo que requiere una mayor fuerza muscular y más gasto de energía.

Puedes descargar nuestros planes de entrenamientos para principiantes gratuitos

Ejercicios para adelgazar que puedes hacer:

• Calentamiento: 5 minutos andando.
• 1 minuto corriendo, 3 minutos andando (5 series)
• Vuelta a la calma: 5 minutos andando – Estiramientos.
• Repítelo 3 veces a la semana y la siguiente semana aumenta un 10%

Entrenamiento intervalos o HIIT para adelgazar

El método de entrenamiento número uno al que recurren los expertos una y otra vez para perder peso: entrenamiento a intervalos. ¿Que es eso? Cualquier forma de ejercicio donde tu ritmo cardíaco se dispara y luego baja repetidamente.

Por lo general, esto significa ir fuerte por un intervalo de tiempo establecido (de ahí el nombre), seguido de un descanso activo, y luego volver a hacerlo. Esa porción de recuperación activa es clave.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, es uno de los muchos estilos que puedes hacer. Otro ejercicio popular es el ciclismo indoor, aunque este ejercicio se inclina en gran medida hacia el cardio sobre el entrenamiento de fuerza.

El ciclismo requiere que utilices varios músculos en tu cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo, para empezar), lo que una vez más se traduce en pérdida de peso. Cuantos más músculos tengas más calorías quemarás porque todos esos músculos requieren energía para poder trabajar.

Ejercicios que puedes hacer:

• Fase de calentamiento: 5-10 minutos
• Fase de esfuerzo: 15 segundos de alta intensidad
• Fase de recuperación: 45 segundos de esfuerzo de intensidad moderada
• Duración total: 20 minutos (Aplícalo para deportes como correr, bicicleta, nadar…)

Entrenamiento con pesas para adelgazar

Considera el entrenamiento con pesas “la madre de todas las técnicas de pérdida de peso, la más alta en la cadena alimenticia de entrenamiento” jejeje.

El entrenamiento de resistencia, ya sea con su peso corporal solo o con pesos adicionales, es un método eficaz para ayudar a construir músculo y quemar grasa.

Se ha demostrado que levantar pesas aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. El efecto no es enorme, pero construir músculo significa más masa muscular para quemar calorías a medida que avanzas en tu día. Además, más músculo significa que puedes estar más fuerte la próxima vez, aumentar tu peso y obtener aún más de cada entrenamiento.

Para tener unos efectos más rápidos deberías entrenar con pesas al menos tres veces a la semana. Y dado que tu cuerpo se adapta a los entrenamientos después de haber estado expuesto a los mismos movimientos con la misma intensidad, y se vuelve menos efectivo con el tiempo, mézclalos cada tres semanas para que tu cuerpo siga avanzando.

Te dejo un pequeña tabla de rutina con pesas que puedes hacer

Boot Camp

Para los que no lo sepan, el Boot Camp, es como un entrenamiento militar.

Un entrenamiento que va a mantener tu metabolismo elevado, recurre al campo de entrenamiento, ya que estas clases combinan dos de los estilos de entrenamiento más efectivos: intervalo y resistencia.

Realizarás ejercicios, algunos más centrados en el cardio y otros centrados en la fuerza, completos por poco tiempo, junto con cortos períodos de descanso. Pero si es la primera vez que vas a una clase de boot un buen instructor te ayudará a determinar cuándo necesita aumentar el peso o la intensidad.

Nadar

Si no puedes soportar la idea de correr, o simplemente quieres entrenar sin que tus articulaciones sufran, puedes realizar unos largos en la piscina. La natación es un ejercicio de bajo impacto que funcionará para todos los grupos musculares principales.

Al igual que con la mayoría de los entrenamientos, ayuda comenzar con un plan.

Ejercicios que puedes hacer:

• Calentamiento: 300 m nado libre
• Parte principal: 50m-100-150-200 (60%), descanso 45 seg (si quieres puedes hacer la vuelta 200-150…)
• 100 nado suave

Boxeo

En su esencia, el boxeo es realmente otra forma de entrenamiento a intervalos. Pero también te hace sentir muy mal. Aquí está el truco para recordar: es un error común que los principiantes golpeen usando solo la fuerza de su brazo, pero la mayor parte de su potencia provendrá de su núcleo y usará músculos que normalmente se ignoran en otros entrenamientos.

Es mejor realizar este tipo de entrenamiento en una clase, ya que es crucial que los principiantes aprendan la forma adecuada de un entrenador que pueda ayudarte a mantener tu nivel de intensidad alto.

CrossFit

Hay una razón por la que CrossFit se ha convertido en una parte tan en auge de la industria del entrenamiento: funciona, siempre y cuando no te excedas.

Los entrenamientos son variados: puede hacer cualquier cosa, desde columpios con pesas rusas hasta escalas con cuerdas y saltos desde cajas hasta sentadillas delanteras, y las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas.

Lo más importante que debes buscar cuando busques el box (la jerga de CrossFit para “gym”) que mejor se adapte a ti: un entrenador bien informado que pueda explicar y modificar los movimientos, y asegurarse de no esforzarte al máximo.

Ejercicio Tabata para adelgazar

Si tu mayor excusa para saltarte una sesión de ejercicios está siendo aplastada por el tiempo, Tabata es tu sueño hecho realidad. Está diseñado para ser de cuatro minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que consta de 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces,

Aumentarás tu metabolismo y tu ritmo cardíaco en cuatro minutos, pero tu cuerpo se adaptará rápidamente a ese intervalo, y tendrás que aumentar el volumen o la intensidad para continuar obteniendo un beneficio de perdida de peso.

Os dejo tabla de ejercicios tabata. Después de realizar una serie puedes hacer otra ronda.

Mejores ejercicios para perder grasa

Si estás buscando ejercicios que te ayuden a perder grasa de forma rápida, deberás hacer entrenamientos con períodos de descanso cortos, intensidades más altas y los que usan movimientos compuestos.

Estos ejercicios “quema grasas” te darán mejores resultados, siempre que tu alimentación sea la adecuada.

Esto se debe a que el entrenamiento interválico de alta intensidad aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar los ácidos grasos (más conocido como quemar grasa) mejor que el ejercicio con un ritmo más estable.

Independientemente de si estás entrenando de una forma general o preparándote para competir, las sesiones que vas a ver aquí te ayudarán a lograr tus objetivos.

Puedes incluirlos en tu programa semanal al menos una vez por semana

Ten en cuenta que perder más de dos kilos por semana podría afectar a tu potencia y energía,  así que no hagas el cafre, y hazte a la idea de que al menos necesitarás tres meses para alcanzar los objetivos de pérdida de peso a largo plazo.

Y no escatimes en los ejercicios de fuerza. Cuando pierdes peso, no hay forma de garantizar que el 100% de ese peso proviene de la grasa, por lo que deberás trabajar para mantener la masa muscular.

Ejercicios para adelgazar en casa

Tres partes de nuestro cuerpo que muchas veces se resisten a adelgazar son las piernas, brazos y barriga. Así que suponiendo que la razón es porque no incluyes en tu rutina los ejercicios para adelgazar o porque no estás segura/o de cómo hacerlos, te explicaremos cuáles te darán resultados si los ejecutas de la forma correcta y a su vez empiezas a tener buenos hábitos alimenticios.

Si ya tienes tiempo ejercitándote, tendrás conocimiento sobre los siguientes ejercicios para adelgazar piernas, brazos y barriga, pero si no es el caso no hay problema, porque con estos ejercicios no necesitarás salir de casa ni de máquinas para obtener resultados. Entonces, ¿qué necesitas? ¡Ánimo y disciplina! Empecemos.

El primer ejercicio es posiblemente uno de los primeros que enseñan incluso en el colegio, y aunque parece ser uno de los más sencillos, hay ciertos detalles que no debes dejar pasar al ejecutarlo o no obtendrás resultados y puedes lastimarte.

Sentadillas que adelgazan tus piernas y abdomen

Con este ejercicio para adelgazar se trabaja gran parte de las zonas que se quieren tonificar, como el abdomen, glúteos, muslos y abductores. Para que tus piernas (y abdomen) puedan adelgazar mediante esta práctica, deberás hacerlo de forma correcta.

1. Ponte de pie y separa las piernas al nivel de la cadera y hombros.
2. Estira tus brazos hacia adelante para que te sirva de equilibrio.
3. Baja lentamente doblando las rodillas pero manteniendo la espalda recta. Las rodillas nunca deben ir más adelante (o sobresalir) de la punta de los pies.
4. Aprieta los glúteos y abdomen mientras subes.
5. Empieza incluyendo este ejercicio a tu rutina con 4 series de 10 repeticiones, 3 o 4 días a la semana. Posteriormente puedes ir aumentando la cantidad de repeticiones por serie, como 4 series de 15, 3 x 20.

Elevaciones laterales: trabaja tus piernas y barriga

Otro de los ejercicios para adelgazar que puedes hacer en casa son las elevaciones laterales. Lee cómo hacerlas correctamente.

1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo sobre una colchoneta o paño, apoya tu cabeza en el brazo izquierdo y apoya tu mano derecha frente a ti para servirte de equilibrio o apoyo.
2. Estira muy bien tus piernas con la punta de los pies hacia adelante.
3. Ya que estás acostada/o sobre tu lado izquierdo, eleva la pierna derecha lentamente hasta donde puedas y baja poco a poco sin tocar tu pierna izquierda.
4. Puedes iniciar trabajando con 2 o 3 series de 10 repeticiones alternando cada pierna y tomando 10 o 15 segundos de descanso entre cada serie. Si quieres tonificar, aumenta el número de repeticiones por cada serie o agrega pesas en cada tobillo.

Hay una variación de este ejercicio donde elevas la pierna hasta el nivel de la cadera y bajas lentamente sin tocar la otra pierna.

Flexiones en la pared para adelgazar los brazos

En general, los ejercicios para adelgazar brazos se enfocan en los bíceps y tríceps, por lo que iniciando se pueden hacer en 3 series de 15 repeticiones –si eres principiante. Así estés asistiendo a un gimnasio, lo más probable es que trabajes esta zona 2 veces a la semana, lo que es más que suficiente.

1. Ponte de pie frente a una pared, colocando tu cara cerca de ella.
2. Apoya ambas manos en la pared, alineadas a tus hombros.
3. Da un paso hacia atrás y coloca tus pies juntos.
4. Impúlsate hacia adelante sin pegar tu cara a la pared de manera que estés haciendo flexiones. Aquí debes mantener los codos derechos, evitando que sobresalgan hacia los lados.

Este ejercicio es muy sencillo, pero si no te sientes a gusto trabajando en la pared puedes hacer las flexiones en el suelo, donde también trabajarás el abdomen y piernas.

La temida plancha, pero adelgazas barriga y piernas

Es temida porque algunos dicen que los segundos manteniendo esta posición se hacen eternos, pero si se ejecuta de manera correcta puedes adelgazar y tonificar el abdomen y las piernas.

1. Acuéstate boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta.
2. Apóyate de tus codos para elevarte, estos deben estar alineados con los hombros.
3. Las piernas deben estar estiradas y juntas, apoyándote con la punta de los pies.
4. Mantén el cuerpo completamente recto y contrayendo el abdomen, permanece así durante 10 segundos repitiendo 5 veces. Puedes aumentar el tiempo de duración y las repeticiones paulatinamente.

Tríceps: adelgaza brazos

Este ejercicio para adelgazar puede resultar un poco más fuerte para los principiantes, de lo contrario, posiblemente lo conozcas o lo hayas hecho.
Para esto necesitarás un sitio de apoyo que esté bien sujeto al suelo o que no se mueva por tu peso o presión que le apliques, puede ser una silla o un banco.

1. Siéntate en el borde del banco con las manos mirando hacia adelante y niveladas a los hombros.
2. Estira tus piernas y estando juntas apoya los talones en el suelo.
3. Manteniendo la espalda recta, apóyate solo de tus manos y flexiona (bajando tu parte superior de la silla) extendiendo los codos.
4. Seguirás haciendo flexiones apoyándote principalmente de los brazos, este movimiento afectará a tus tríceps.

Puedes empezar haciendo 3 o 4 series de 10 repeticiones, dos veces a la semana.

Abdominales en V

Este ejercicio para adelgazar el abdomen es también eficaz para tonificar los oblicuos, así que mira cómo hacerlo.

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y estira tus brazos y piernas de manera que formes una X con tu cuerpo.
2. Eleva los brazos al mismo tiempo que las piernas.
3. Toca con tus manos los tobillos, procurando no doblar excesivamente las piernas.
4. Regresa a tu posición inicial.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones y luego ve escalando hasta llegar a 25 repeticiones o más.

Una variación que puede resultarte más sencilla es la de abdominales oblicuos o tijeras, la cual se hace de la siguiente manera:

1. Te acuestas boca arriba manteniendo tu pierna derecha estirada y el brazo derecho flexionado detrás de la cabeza.
2. La pierna izquierda estará doblada y el brazo izquierdo estirado detrás de la cabeza.
3. Levanta el brazo izquierdo simultáneamente con la pierna derecha hasta tocar ligeramente la pantorrilla con la mano. Evita que el talón de la pierna que estás elevando toque el suelo.
4. Luego repites el mismo proceso cambiando de brazo y pierna.

Con estos ejercicios para adelgazar en casa te será más sencillo empezar a ver los resultados en tus piernas, abdomen y brazos. Recuerda hacer los ejercicios correctamente y de ser necesario, consulta con un profesional para que te guíe apropiadamente y te indique cada cuánto aumentar de series y/o repeticiones.

Seamos claros

Como dicen los sabios, no hay nada como empezar hoy. Hacer ejercicio es la mejor manera de quemar calorías y desarrollar músculos, así que no hagas excusas.

Para ello necesitas cuidar tu cuerpo, y solo tú puedes marcar la diferencia. No te digo que va a ser fácil, te digo que valdrá la pena. Mírate en el espejo, tienes que hacerlo por ti mismo.

Como la pérdida de peso es más un desafío mental que un desafío físico, debes levantarte cada mañana y decirte a ti mismo “puedo hacerlo”.

Tienes que estar decidido a no rendirte.

Pero seamos realistas por un segundo: lo complicado de los entrenamientos para bajar de peso es que son un poco, un mito. No me malinterpretes: si estás tratando de perder peso, una serie de ejercicios deberían ser parte de tu plan. Simplemente no pueden ser la única parte.

Aquí está la cuestión: seguramente buscarás por Internet y podrás encontrar miles de páginas  para “perder peso”,  “ejercicios para adelgazar rápido”, “ejercicios para perder abdomen” o  “ejercicios perder peso milagro”.

Y sí, a continuación te voy a mostrar multitud de ejercicios para adelgazar, y mucho, y podrás tener un cuerpo tonificado y delgado, un gran cuerpo, pero no no soy como los demás, no te voy a engañar, solo con el ejercicio no es SUFICIENTE.

Hay mucho detrás de la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal; de hecho, el ejercicio ni siquiera es técnicamente necesario en muchos casos.

Si quieres perder peso, y es totalmente genial si lo haces y si no lo haces, adoptar hábitos de alimentación saludables tiene que ser el paso número uno.

Para conseguirlo, como me decía un nutricionista, es cuestión de una simple operación matemática:  debes crear un déficit de calorías, lo que significa gastar más calorías en un día de las que consumes, y la parte de consumo juega un papel mucho más importante que quemar calorías en el gimnasio, o cualquiera de las otras miles de formas en que pones tus músculos a trabajar cada día.

Otros hábitos de estilo de vida, como el sueño y el control del estrés, y las condiciones de salud (piensa problemas de tiroides, por nombrar solo uno de los muchos) también afectan tu peso.

El punto es que la pérdida de peso es un reto complicado y muy personal que no se ve ni funciona de la misma forma de una persona a otra.

Y antes de seguir adelante, sería irresponsable no señalar otro detalle realmente importante:

La pérdida de peso no es para todos

Para algunas personas, en realidad es mucho más saludable ignorar su peso por completo, o nunca pensar en calorías, o concentrarse literalmente en cualquier otra cosa.

Eso es especialmente cierto si tienes un historial de desórdenes alimenticios; Si eres así, debes hablar con tu médico antes de comenzar un plan de pérdida de peso.

De hecho, incluso si no tienes un historial de trastornos alimenticios, debes hablar con un médico acerca de perder peso de manera saludable.

Y una vez que hayas hecho todo esto, hay algunas cosas adicionales que debes saber sobre los entrenamientos y la pérdida de peso.

Consejos antes de realizar ejercicios para adelgazar

Primero, aquí hay algunas cosas muy básicas que debes saber antes de comenzar con un nuevo plan de ejercicios para perder peso:

1. Tu alimentación: cómo alimentas tu cuerpo, es más importante que tu entrenamiento. Sí, lo sé, ya lo he dicho antes, pero vale la pena decirlo: los hábitos alimenticios saludables son incluso más importantes que tu rutina de ejercicios si tu objetivo es ver cambios duraderos en la composición de tu cuerpo.

2. Volumen del ejercicio significativo. Para ver resultados, hacer elíptica durante 30 minutos una vez a la semana, simplemente no lo vas a notar. En su lugar, deberías hacer tres entrenamientos si eres nuevo en esto,  o de cinco a seis sesiones si has estado en eso por un tiempo. Y ten en cuenta que el descanso es clave para restablecer mental, física y emocionalmente, así que asegúrate de incluir al menos un día de descanso completo.

3. Tendrás que esforzarte en cada ejercicio que hagas. Cuando salgas de la puerta piensa que vas a dar el 100% todo el tiempo, y a lo largo de tu entrenamiento repite esta pregunta: ¿Puedo dar más?”

4. Tendrás que encontrar un ejercicio que disfrutes. Encontrar un entrenador o entrenamiento que te haga feliz es clave para perder peso. Cuando disfrutes haciéndolo, será más probable que sigas con eso.

Bueno después de darte la “chapa” ha llegado el momento de mostrarte los mejores ejercicios para adelgazar, pero consideraba importante comentarte estos aspectos.

Decirte que si tienes alguna duda puedes dejarla en comentarios.

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