Te has visto el pulsómetro corriendo, has contado ocho pulsaciones más que pedaleando al mismo esfuerzo y has pensado que estás peor de forma corriendo. No lo estás. Corriendo el corazón late más que en bici al mismo nivel de esfuerzo, normalmente entre cinco y diez pulsaciones, y por eso necesitas unas zonas propias para el running en vez de copiar las de la bici.
Es de las cosas que más despistan cuando empiezas a mirar el pulso en serio, así que vamos por partes: primero por qué pasa, y después qué zonas te tocan corriendo y a qué ritmo por kilómetro va cada una.
Por qué corriendo tienes más pulsaciones
No es el pulsómetro y no es tu forma física: es que correr y pedalear son dos trabajos distintos para el mismo corazón. Hay cuatro motivos, y se suman todos:
- Mueves mucha más masa muscular. Corriendo trabajan las piernas enteras, el core, los brazos y toda la musculatura que te mantiene estable en cada zancada. En la bici tienes el sillín aguantándote y el trabajo está mucho más concentrado en las piernas. Más músculo pidiendo oxígeno significa más latidos para servírselo.
- Vas de pie. Sentado, la sangre vuelve al corazón con más facilidad, así que con cada latido se llena mejor y necesitas menos latidos. De pie, tu corazón tiene que pelear un poco más contra la gravedad en cada retorno.
- El impacto. Cada zancada es un pequeño frenazo que amortiguas con los músculos, y ese trabajo de frenado tiene un coste que en la bici, que es un movimiento redondo y sin golpes, no existe.
- El calor. Corriendo generas más calor y encima te da menos el aire que sobre la bici, donde llevas un ventilador natural de veinticinco por hora. Cuanto más sube tu temperatura, más sube el pulso para el mismo esfuerzo.
Por el mismo motivo verás diferencias dentro del propio ciclismo: en la bici estática del gimnasio el pulso te sale más bajo que en el rodillo o en carretera, porque ahí no tienes que equilibrar ni dirigir nada. Menos trabajo, menos pulso.
Ahora, dicho todo esto, hay gente cuyas zonas de correr y de bici salen casi calcadas. También la hay a la que le sale al revés. Por eso lo de las cinco o diez pulsaciones es una horquilla orientativa, no una ley que puedas aplicar a ciegas: lo único que zanja la duda es medirte en los dos deportes. Te puede interesar, si quieres el detalle, ¿tenemos diferentes frecuencias cardíacas en ciclismo y corriendo?
Las zonas corriendo, y a qué ritmo van
Aquí tienes las cinco zonas sobre tu frecuencia cardíaca máxima, con la equivalencia en ritmo que te va a resultar mucho más útil en la calle que el porcentaje:
| Zona | % FC máx | A qué ritmo equivale, más o menos | Para qué la usas corriendo |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60 % | Trote muy lento, casi andar rápido | El día después de una carrera |
| 2 | 60-70 % | Alrededor de un minuto o minuto y medio por kilómetro más lento que tu ritmo de 10K | Rodajes y tiradas largas |
| 3 | 70-80 % | Cerca de tu ritmo de maratón | Rodajes progresivos y larga distancia |
| 4 | 80-90 % | Entre tu ritmo de media maratón y el de 10K | Series largas de umbral |
| 5 | 90-100 % | Ritmo de 3K o 5K, a tope | Series cortas, cuestas |
Toma la columna de los ritmos como lo que es: una orientación para que sepas dónde estás sin hacer cuentas. La equivalencia se mueve según lo entrenado que estés, la distancia que prepares y hasta el viento que haga esa tarde. Si te va lo de tener los números en la mano, el predictor de tiempos te saca tus marcas estimadas en cada distancia a partir de una sola, y con la calculadora de ritmos los conviertes en minutos por kilómetro.
Mi consejo con la zona base, y va a contracorriente
Para el trabajo de base yo me muevo en la parte de abajo del rango aeróbico, y quiero que te quedes con esto: quédate por debajo del 80 % de tu máxima, y en los rodajes fáciles, bastante por debajo. Nada de estar rondando el 79-80 % todo el rato, y mucho menos ese 80-84 % que veo hacer a gente que se cree que está rodando suave.
Tienes un truco para saberlo sin mirar nada: si puedes correr respirando solo por la nariz, sin agobio, estás por debajo de ese techo. En cuanto necesitas abrir la boca para coger aire, te has pasado. Así de simple.
Es como llenar el depósito del coche. Puedes ir a la gasolinera con la aguja tocando la reserva o repostar tranquilo cuando te queda medio. Llegas igual, pero uno de los dos llega con el estómago encogido. Los rodajes suaves son ese repostaje tranquilo: existen precisamente para que el día de las series tengas gasolina.
¿Cuánto tiempo hay que pasar ahí abajo? La mayor parte, y esa es la parte que más cuesta tragar. Lo tienes desarrollado en cómo entrenar en zona 1 y zona 2, con el reparto semanal y todo.
Cómo sacar tus zonas de correr
Tienes tres caminos, de menos a más fino:
- Estimarlas por edad. Rápido y gratis, pero con un margen de error de unas diez pulsaciones. Vale para empezar y poco más.
- Un test de campo corriendo. Media hora a tope tú solo, y la media de los últimos veinte minutos es tu frecuencia de umbral. Es lo que hace la mayoría de la gente que se lo toma en serio.
- Una prueba de esfuerzo en laboratorio. La buena de verdad, y además te mira el corazón de paso.
Sea cual sea, hazlo corriendo. Un test hecho en bici te da los números de la bici, y ya hemos visto que no son los mismos. No los mezcles. Los tests paso a paso, con la tabla de máximas por edad, los tienes en cómo medir tus zonas de frecuencia cardíaca. Y si prefieres el atajo, en la calculadora de zonas las tienes en pulsaciones metiendo tu edad.
Un apunte para triatletas: cuando tengas los dos juegos de números, mete en tu reloj un perfil de actividad para correr y otro para la bici, cada uno con sus zonas. Es de esas cosas que se hacen una vez y te ahorran meses de confusión.
Los fallos que veo una y otra vez
El primero, y el más gordo: obsesionarse con dos o tres pulsaciones. Veo a gente angustiada porque su umbral le ha salido en 168 y el mes pasado eran 171. Eso no es información, es ruido. Y el ruido se ignora. Lo que importa es en qué lado del 80 % estás, no el decimal.
El segundo es no contar con la deriva: en una tirada larga el pulso sube solo, al mismo ritmo, según pasan los kilómetros y te vas deshidratando. No es cosa tuya. No aceleres para «corregirlo» ni frenes en seco asustado, y ten en cuenta que en verano las zonas te van a quedar rarísimas. Es normal, triloco: el calor te sube el pulso y no hay más.
Y el tercero es mirar el reloj cada veinte segundos. Al principio hace falta, porque tienes que calibrar tus sensaciones, pero el objetivo es justo el contrario: que después de unos meses sepas en qué zona vas antes de mirar. ¿Sabes cuándo has aprendido de verdad? Cuando aciertas la zona sin mirar y el reloj solo te lo confirma.
Resumiendo, que es gerundio
Tus zonas de correr son tuyas y son distintas de las de la bici. Sácalas corriendo, respétalas en los rodajes aunque el ego proteste, y usa el reloj para aprender a leerte, no para vivir pendiente de él. Con eso ya vas por delante de casi todo el mundo.
Y si te ha entrado el gusanillo de entender el mapa completo, con lo que entrena cada zona y cómo se reparte una semana, te puede interesar la guía del entrenamiento por frecuencia cardíaca.
¿Alguna duda te ha quedado suelta? Déjala en los comentarios y la miramos.
¡Nos vemos en los entrenos!
