Estuve seis semanas sin poder correr por una tontería en el sóleo y las pasé enteras en la piscina, echando pestes. Pues sí, nadar te ayuda a correr. Menos de lo que te han contado, y por otros motivos.
Volví convencido de haber perdido la temporada y resulta que no la había perdido, aunque tardé bastante en entender por qué. Donde de verdad gana la piscina es en dejarte entrenar los días en los que correr te haría daño, y en recuperarte más rápido de las sesiones duras.
Lo que midió el estudio que todo el mundo cita
Hay un trabajo de Foster y sus compañeros, publicado en 1995 en la European Journal of Applied Physiology, que es el que anda por ahí resumido en media frase. Cogieron a treinta personas bien entrenadas, las repartieron en tres grupos durante ocho semanas y les midieron un test de 3,2 kilómetros antes y después.
| Grupo | Qué añadió | Mejora en 3,2 km |
|---|---|---|
| Carrera | Más carrera | −26,4 segundos |
| Entrenamiento cruzado | Natación | −13,2 segundos |
| Control | Nada | −5,4 segundos |
Fíjate en la trampa, que es fina. Casi siempre se cuenta la fila del medio y se calla la de arriba, y la de arriba dice que los que simplemente corrieron más mejoraron el doble. ¡El doble! Nadar sirvió, sí, y bastante más que quedarse quieto, pero sirvió la mitad. Y si tienes una hora libre y tu objetivo es un 10K, esa hora rinde más en el asfalto.
Dicho lo cual, triloco, casi nadie tiene el problema de «me sobra una hora». La mayoría tenemos el problema contrario: las rodillas, el tendón, la semana con demasiadas tiradas. Y ahí la piscina cambia de papel por completo.
Para lo que sí es buenísima: correr sin que te pase factura
Correr es un deporte de impacto. Cada zancada le pide a tu cuerpo que absorba varias veces tu peso, y esa cuenta se paga en tendones, huesos y articulaciones. Por eso los planes de running tienen días de descanso: no es pereza. El material necesita reparar.
En el agua, esa factura desaparece. Flotas, y con eso quitas de la ecuación la gravedad que te machaca. Puedes meter cuarenta minutos de trabajo cardiovascular de verdad sin sumar un solo impacto, y eso es exactamente lo que un corredor propenso a lesionarse necesita.
Es la diferencia entre subir la compra por las escaleras y subirla en ascensor: el esfuerzo del corazón puede ser parecido si aprietas, pero las rodillas solo se enteran en un caso. Te puede interesar el repaso de las lesiones más comunes del running, porque casi todas salen del mismo sitio: demasiada carga, demasiado rápido.
Y si ya estás lesionado, correr dentro del agua con un cinturón de flotación mantiene el gesto de la zancada sin apoyar. No es lo mismo que correr, que nadie te engañe. Pero es muchísimo mejor que el sofá.
La recuperación: aquí hay un dato bonito y un matiz
Un estudio de Lum, Landers y Peeling, publicado en 2010 en la International Journal of Sports Medicine, hizo algo muy concreto. Puso a triatletas bien entrenados a hacer una sesión dura de series y, diez horas después, unos hacían un baño suave de veinte por cien metros y otros descansaban sentados. Al día siguiente les midieron cuánto aguantaban corriendo.
Los que habían nadado aguantaron alrededor de un 14 % más, y encima tenían más baja la proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación. Buen resultado.
Ahora el matiz: eran nueve. Nueve triatletas, ni uno más. Con nueve personas no se cierra ninguna discusión, así que tómatelo como una pista prometedora y no como una ley. Lo bueno es que la pista coincide con lo que cuenta casi todo el que lo prueba, y como el nado suave no tiene ningún inconveniente, tampoco arriesgas nada probándolo tú.
Fuerza, tronco y respiración
El agua es unas 800 veces más densa que el aire. Ochocientas veces, no un 800 %, que es un error copiado por medio internet y que me saca de quicio cada vez que lo veo. Eso significa que cada movimiento encuentra una resistencia constante y suave, sin picos ni frenazos.
Traducido a lo que te interesa como corredor: nadar te trabaja la espalda, los hombros y sobre todo el tronco. Y un tronco fuerte es lo que sostiene tu postura cuando llevas quince kilómetros y empiezas a hundirte. Ese hundimiento no es de piernas, es de tronco. Y se nota en el ritmo del último tercio.
Está también el asunto de la respiración. Nadando no respiras cuando quieres, sino cuando el estilo te deja, y eso obliga al diafragma y a los músculos intercostales a trabajar contra la presión del agua. ¿Te has fijado en que después de una temporada nadando la respiración en las cuestas te descoloca menos? No es magia ni es un pulmón nuevo: es que esos músculos también se entrenan y también se fatigan.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Speedo Biofuse 2.0mi elección | Las gafas de entrenar de todos los días: se ajustan solas y no te dejan marca. |
 Speedo Fastskin Speedsocket 2 | Si la sesión suave la haces en el mar en verano y quieres ver bien sin frenarte. |
 Cressi Glide Swim Buoy | La alternativa más sencilla si solo quieres ser visible y no necesitas llevar nada dentro. |
Speedo Biofuse 2.0
mi elecciónLas gafas de entrenar de todos los días: se ajustan solas y no te dejan marca.
Lo que hace bien
- El ajuste flexible reparte la presión y no te deja ojeras
- El antivaho aguanta bastantes sesiones antes de rendirse
- Puente y correa se regulan sin quitártelas de la cara
Lo que no
- Lente pequeña: en aguas abiertas ves poco de lado
- El antivaho se acaba, como en todas, y a partir de ahí empañan
Speedo Fastskin Speedsocket 2
Si la sesión suave la haces en el mar en verano y quieres ver bien sin frenarte.
Lo que hace bien
- Campo de visión amplio para orientarte
- Perfil bajo, apenas ofrecen resistencia
Lo que no
- Aprietan en la cuenca del ojo y no todo el mundo las aguanta en sesiones largas
- Para dar largos tranquilos en piscina son más gafas de las que necesitas
Cressi Glide Swim Buoy
La alternativa más sencilla si solo quieres ser visible y no necesitas llevar nada dentro.
Lo que hace bien
- Ligera y se infla en un momento
- Arnés cómodo, apenas se nota
Lo que no
- Menos capacidad y menos aislamiento que las boyas con compartimento
- El material es más delicado con las rocas
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Cómo meterla en tu semana sin liarla
Con una sesión por semana ya notas algo, y con dos vas sobrado. No hace falta más si tu objetivo es correr.
Dónde colocarla depende de para qué la quieras. Si la usas como recuperación, ponla el día después de la sesión más dura y hazla suave de verdad, sin cronómetro y sin competir con el señor de la calle de al lado. Si la usas para sumar trabajo aeróbico, ponla en un día que antes era de descanso o sustituyendo una carrera corta y fácil, nunca la larga del fin de semana.
Lo que no te recomiendo es cambiar la sesión de calidad de carrera por una de natación, triloco. Ahí es donde el estudio de arriba te está diciendo claramente que pierdes.
Y si no sabes nadar bien, tranquilo, que para esto no hace falta ir rápido: hace falta moverte cuarenta minutos sin ahogarte. Te puede interesar el entrenamiento de natación para montarte una sesión que no sea dar largos sin sentido, y si quieres controlar la intensidad, tienes las zonas de frecuencia cardiaca y el entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo, que es la otra pata de lo mismo.
Y una advertencia, para que no te lleves un chasco
Nadar no te va a hacer un corredor mejor si lo que te falta es kilometraje. Si corres tres días por semana y quieres bajar de cuarenta y cinco minutos en el diez mil, tu problema no lo arregla la piscina, lo arregla correr un cuarto día.
La natación es un seguro y un acelerador de la recuperación, y como tal es magnífica. Como sustituto de correr, es un parche. Sabiendo eso, la metes en el sitio correcto y le sacas todo lo que da.
Y hay una ventaja que no sale en ningún estudio: un día en el agua rompe la monotonía de la temporada. Eso también entrena, aunque no se mida.
¡Nos vemos en los entrenos!
