Nutrición para un Medio Ironman

A pesar de que es un triatlón de media distancia, sigue siendo una dura carrera de resistencia y requiere la misma atención que le darías si fuera un Ironman completo.

También conocido como el 70.3, en el medio Ironman tendrás que nadar 1.9 kilómetros 90 bicicleta y 21 kilómetros.

Si deseas terminar tu carrera y terminar de forma fuerte, te aconsejo que prestes tanta atención a tu dieta como  lo haces a tu entrenamiento.

Tomar suficientes calorías

Cuando vas a empezar a entrenar para un medio, no es un bueno momento para perder peso.

Necesitas comer suficientes calorías para no sólo el combustible necesario en tus entrenamientos, sino también ayudar a preservar y construir tu masa muscular.

La cantidad de calorías que necesitas depende de varios factores, incluyendo la edad, el sexo, la composición corporal, el horario de entrenamiento y la rutina diaria típica.

Puedes estimar tus necesidades de calorías mediante la determinación del gasto de energía en reposo, multiplicado por el factor actividad.

Los carbohidratos tu fuente de energía

La mayoría de las calorías en tu dieta deben venir de carbohidratos – 55 a 60 por ciento. Eso es porque los carbohidratos son la fuente preferida de energía de tu cuerpo, especialmente cuando se trabaja durante un largo período de tiempo.

Obtener suficientes carbohidratos también ahorra proteínas, por lo que no quemar músculo durante el entrenamiento.

Para el aprovisionamiento de combustible adecuado, la mayoría de tus carbohidratos deben provenir de fuentes complejas, como pan integral y cereales, frijoles, pastas y patatas.

Proteína para la reparación del músculo

Al entrenar tu medio Ironman, del 12 al 15 por ciento de tus calorías deben provenir de proteínas.

Necesitas la ingesta adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos que estás entrenando.

Obtener suficiente proteína también ayuda a mantener tu sistema inmunológico fuerte.

Fuentes saludables de proteínas incluyen carne roja magra, aves de corral, mariscos, huevos, alimentos lácteos bajos en grasa y sin grasa y frijoles.

No te olvides de la grasa

Sólo porque estás trabajando duro no significa que puedes comer todas las hamburguesas y helados que deseas, ojalá.

Al igual que todos los demás, todavía tienes que tomar las decisiones correctas cuando se trata de grasa.

Cuando entrenamos, el 20 a 30 por ciento de tus calorías debe provenir de la grasa.

Por tu salud, debes limitar la cantidad de grasa de los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja, de alto contenido de grasa y los productos lácteos de grasa total, y en su lugar incluir fuentes saludables de grasa como nueces, semillas, pescados grasos y aceites vegetales en tu entrenamiento

Dieta de entrenamiento

Deberás tener comidas saludables consistentes en arroces, proteínas magras y frutas o verduras regularmente durante el día para ayudar a mantener constante el azúcar en la sangre.

Necesitas comer una comida baja en grasas, baja en fibra, rica en carbohidratos dos o cuatro horas antes de tu sesión de entrenamiento, como un muffin  cubierto con mantequilla de maní y un plátano o un yogur bajo en grasa con una manzana por ejemplo.

Para reemplazar los almacenes de energía, come o bebe un alimento alto en carbohidratos 15 minutos después de haber terminado de hacer el ejercicio como zumos o un trozo de fruta.

Dos horas después del entrenamiento, come una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas o baja en grasa, como un emparedado de pavo y queso con una naranja o albóndigas de espaguetis y pavo con brócoli al vapor.

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