Ironman 24 semanas para todos los niveles por Potencia y FC (Nuevo)

Descanso.

• Natación
  • El objetivo de esta sesión es trabajar por encima del umbral de lactato y desarrollar velocidad y potencia. Por lo tanto estamos hablando de una sesión dura. Ten en cuenta que los tiempos de recuperación los he puesto por tu CSS/100. Para saber cómo calcularlo pincha en el siguiente enlace:  Cómo calcular tu CSS
  • Ten en cuenta que los tiempos de recuperación se toman de acuerdo con tu tiempo CSS / 100m y se explicaría de la siguiente forma:
  • Imagina que tu CSS a los 100m fuera 1:40, entonces los tiempos de descansos los dividimos entre 4 (divide tu tiempo CSS en seg, en este caso 1:40 en segundos serían 100 segundos que al dividirlo entre 4 Nos quedaría:
  • CSS / 25m = 25s
  • CSS / 50m = 50s
  • CSS / 75m = 1 :15.
  • SESION
  • Calentamiento
  • 200m nado continuo con 10 segundos de recuperación
  • 200m nado con técnica, 15 segundos de recuperación
  • 200m 25m rápido, 100m nado continuo, 75m rápido.
  • Parte principal
  • 4x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • 6x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • Nado con diferentes estilos de 200 m, recuperación de 10 segundos
  • 4x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • 6x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • Enfriamiento: 200 m
• Carrera
  • En esta sesión intentaremos desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Importante: debes correr a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: 40 min ritmo de maratón (zona 3- Esfuerzo percibido 3-4) durante toda la sesión
  • Enfriamiento: 5 min trote o andar (Zona 1- esfuerzo percibido 1-2)

• Fuerza
  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…
• Bicicleta
  • Soltaremos piernas en esta sesión, promoviendo una buena cadencia y algo de resistencia aeróbica.
  • Intenta mantener una cadencia de aproximadamente 95-105 rpm tanto en subidas como en bajadas. No vayas con una transmisión dura, esta es una sesión sencilla y fácil.
  • Calentamiento: 5 min con 40% de FTP o zona 1
  • Parte principal: 30 min con 55% de FTP o zona 1
  • Enfriamiento: 5 min con 40% de FTP o zona 1

• Natación
  • Desarrollo de la resistencia aeróbica e intentar tener buena técnica mientras nadas. A lo largo de esta sesión, busca mantener la técnica y concentrarte en el ritmo de cada brazada, especialmente en los intervalos más largos.
  • Calentamiento:
  • 200m Nado con diferentes estilos
  • 100m Nado espalda
  • 100m Nado braza
  • 100m Patada con aletas
  • 100m respirar cada tres brazadas con aletas
  • Parte principal:
  • Toda la serie con tu CSS / 100m + 5 segundos con un CSS / 25m como recuperación.
  • 22x100m
  • Enfriamiento: 200 m
  • Estirar
• Carrera
  • Mejoraremos eficiencia aeróbica y ayudar a la recuperación activa.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESION A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: Correr a intensidad suave (zona 2) para el resto de la sesión. Intenta concentrarte en la respiración y la técnica mientras corres. En esta sesión, es clave mantener la Intensidad suave ya sea que vayas cuesta arriba o cuesta abajo o terreno llano.
  • Enfriamiento: Estiramiento y luego compresión y hielo si es necesario.

• Bicicleta
  • Desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia de pedaleo. El objetivo de esta sesión es conducir a un ritmo cómodo.
  • Calentamiento: 5 min al 60% de FTP. Pedaleo suave en los primeros minutos de tu salida mientras te calientas. Haz algunos esfuerzos de pie (10-20 segundos) para calentar y luego empiezas la parte principal.
  • Parte principal: 55 min al 75% de FTP. Mantén este esfuerzo durante el resto de la sesión. Asegúrate que la cadencia sea cómoda.
  • Enfriamiento: 5 min al 60% de FTP.
• Carrera
  • Eficiencia aeróbica y ayudar a la recuperación activa.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Trota zona 1 durante aproximadamente 5 min
  • Parte principal: Correr en zona 2 para el resto de la sesión. Concéntrate en la respiración y la técnica mientras corres. En esta sesión, es clave mantener la Intensidad suave ya sea que vayas cuesta arriba o cuesta abajo o llano.
  • Enfriamiento: Estiramiento y luego compresión y hielo si es necesario.

• Natación
  • Nado en aguas abiertas si se puede, de lo contrario piscina.
  • Consejos:
  • Siempre es mejor que nades en pareja o grupo.
  • Nunca nades solo
  • Nada siempre en un lugar que garantice tu seguridad con socorristas o sea una zona designada para nadar.
  • Esfuerzos:
  • Estos esfuerzos o intensidades dependerán de ti, prefiero que nades por sensaciones y no tratando de calcular tu ritmo o velocidad con un reloj.
  • Zona 1 o suave: Esta es una Intensidad fácil, podrás mantener una buena forma y técnica – Esfuerzo percibido: 0-2
  • Zona 2 o resistencia: Equivalente a tu CSS + 5 segundos Intensidad – Esfuerzo percibido 2-4
  • Zona 3 o CSS: Equivalente a tu intensidad CSS – Esfuerzo percibido: 4-5
  • Zona 4 o Rápido: Más rápido que la intensidad de CSS equivalente aproximadamente a CSS-3 segundos – Esfuerzo percibido: 6-7
  • Zona 5 o Esfuerzo máximo: Esfuerzo máximo – Esfuerzo percibido 7-10
  • El objetivo de esta sesión es nadar a un ritmo fácil sin detenerte durante un período prolongado de tiempo.
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Emplea el calentamiento como lo harías para una carrera. Durante los primeros 10 minutos, realiza lo siguiente: activa el flujo sanguíneo moviendo los brazos en círculos en ambas direcciones, gira los hombros y caderas. Calienta también tríceps.
  • Durante los primeros cinco minutos de natación, acércate suavemente para acostumbrarte a la temperatura del agua y realiza varios nados de diferentes estilos.
  • Parte principal: Nada durante 30 minutos en zona 2. Intenta mantener una buena técnica durante toda la distancia. Recuerda que esto no es una carrera!!
• Carrera
  • Objetivo: desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Correrás a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Trote zona 1durante 5 min.
  • Parte principal: Correr en zona 3 durante el resto de la sesión.
  • Enfriamiento: Estiramiento, compresión y hielo.

• Bicicleta
  • Objetivo: desarrollar la fuerza muscular y la resistencia muscular. Tu intensidad se establece de acuerdo con tu frecuencia cardíaca, potencia o esfuerzo percibido. Te dejo zonas para que lo comprendas mejor:
  • Zona 1 o Recuperación activa: 0–55 % FTP, 0–68% ritmo umbral, 0–2 esfuerzo percibido
  • Zona 2 o Resistencia: 56–75% FTP, 69–83% ritmo umbral,  2–3 esfuerzo percibido
  • Zona 3 o Tempo: 76–90% FTP, 84–94% ritmo umbral, 3–4 esfuerzo percibido
  • Zona 4 o Umbral de lactato: 90–105% FTP, 95–105% ritmo umbral, 4–5 esfuerzo percibido
  • Zona 5 o Potencia aeróbica máxima: 106–120% FTP, 106% < ritmo umbral, 6–7 esfuerzo percibido
  • Zona 6 o Capacidad anaeróbica: 121% <FTP, 106% < ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo; 5 minutos pedaleo suave en zona 1
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: 5 minutos alternando 20 segundos de pie, 40 segundos sentado
  • 2 minutos en zona 2
  • 2 minutos en zona 3
  • 2 minutos en zona 4
  • 2 minutos en zona 5
  • 2 minutos en zona 1
  • Parte principal: la cadencia debe estar entre 80 y 100 rpm.
  • Colina o cuesta:1h 40 min
  • Busca terreno montañoso con el objetivo de mantener zona 2-3 en todo momento. Mantén la intensidad constante tanto en las subidas como en las bajadas.
  • Enfriamiento: 5-10 min pedaleo suave en zona 1-2
• Fuerza
  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…