Entrenamiento aeróbico

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Imagina que estás haciendo ejercicio. Estás sudando, estás respirando con dificultad, tu corazón late con fuerza, la sangre fluye a través de tus vasos para suministrar oxígeno a los músculos para mantenerte en movimiento y mantienes la actividad durante más de unos pocos minutos.

Eso es ejercicio aeróbico (también conocido como «cardio» en la jerga de los gimnasios), que es cualquier actividad que puedes sostener durante más de unos pocos minutos mientras tu corazón, pulmones y músculos trabajan horas extras.

En este artículo, trataremos los mecanismos del ejercicio aeróbico: transporte y consumo de oxígeno, el papel del corazón y los músculos, los beneficios comprobados del ejercicio aeróbico, cuánto necesitas hacer para obtener los beneficios, y ejercicios para desarrollar tu entrenamiento aeróbico.

El ejercicio aeróbico puede ayudarte a controlar tu peso, reducir riesgos de contraer enfermedades, fortalecer tu corazón y mejorar tu estado de ánimo.

Realizar ejercicio aeróbico de forma regular también puede ayudarte a vivir más tiempo.

Para disfrutar de estos beneficios, simplemente debes elegir el método de entrenamiento que se ajuste a tu estilo de vida y trata de hacerlo por lo menos 30 minutos la mayoría de los días.

Información del ejercicio aeróbico



El ejercicio aeróbico a veces se conoce como «cardio»: ejercicio que requiere bombeo de sangre oxigenada por el corazón para administrar oxígeno a los músculos que trabajan.

El ejercicio aeróbico estimula el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria a aumentar de una manera que puede mantenerse durante la sesión de ejercicio.

Por el contrario, el ejercicio anaeróbico («sin oxígeno») es una actividad que hace que te quedes sin aliento rápidamente, como correr o levantar un peso pesado.

Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen máquinas de cardio, spinning, correr , nadar , caminar , caminar, clases de aeróbicos, baile, esquí de fondo y kickboxing. Hay muchos otros tipos.

Los ejercicios aeróbicos pueden convertirse en ejercicios anaeróbicos si se realizan a un nivel de intensidad que es demasiado alto.

El ejercicio aeróbico no solo mejora la condición física ; también tiene beneficios conocidos para la salud física y emocional.

El ejercicio aeróbico puede ayudar a prevenir o reducir la posibilidad de desarrollar algunos  cánceres,  diabetes,  depresión,  enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Un plan de ejercicio aeróbico debe ser simple, práctico y realista.

¿Qué tan aeróbicamente en forma podemos ser?

El adulto sedentario promedio alcanzará un nivel de consumo de oxígeno de cerca de 35 ml / kg / minuto durante una prueba máxima en cinta rodante (donde se te pide que camine tan fuerte como pueda).

Traducido, eso significa que la persona está consumiendo 35 mililitros de oxígeno por cada kilogramo de peso corporal por minuto.

Eso te ayudará a superar el día, pero los atletas de élite pueden alcanzar valores tan altos como 90 ml / kg / minuto

¿Cómo lo hicieron? Pueden tener buenos genes para uno, pero también entrenan duro. Y cuando lo hacen, sus cuerpos se adaptan.

La buena noticia es que los cuerpos de meros mortales como el resto de nosotros también se adaptan al entrenamiento.

Ejercicio aeróbico para bajar de peso

Pregunta del lector: «He oído que hacer ejercicio a un ritmo cardíaco más bajo quema más grasa pero menos calorías que el ejercicio a una frecuencia cardíaca más alta»

¿Qué tipo de ejercicio (lento o rápido) me ayudará a perder peso más rápido?

La verdad:  A intensidades de ejercicio más bajas, los músculos queman un mayor porcentaje de grasa que los carbohidratos, pero no necesariamente más grasa total, o más calorías totales, que a intensidades más altas. Esta es una distinción sutil, pero es importante.

¿Cuáles son los beneficios de la condición física del ejercicio aeróbico?

Cómo se adaptan nuestros cuerpos

Esto es lo que sucede dentro de tu cuerpo cuando haces ejercicio aeróbico regularmente:

Tu corazón se hace más fuerte y bombea más sangre con cada latido (mayor accidente cerebrovascular volumen). Los atletas de élite, como acabo de mencionar, pueden tener volúmenes de embolias más del doble que los individuos promedio. Pero no es solo eso.

Los corazones acondicionados también tienen mayor diámetro y masa (el corazón también es un músculo y se agranda cuando lo entrenas), y bombean lo suficientemente eficientemente para permitir un mayor tiempo de llenado, lo cual es bueno porque significa que más sangre llena las cámaras de el corazón antes de que se bombee para que se bombee más sangre con cada latido.

Un mayor volumen de latido significa que el corazón no tiene que bombear tan rápido para cumplir con las exigencias del ejercicio.

Menos latidos y más volumen sistólico significan una mayor eficiencia. Piensa en una bomba que vacía el agua de un sótano inundado.

La bomba funciona mejor y dura más si puede bombear grandes volúmenes de agua con cada ciclo que si tiene que bombear más rápido y se esfuerza para eliminar el agua.

El alto volumen sistólico es el motivo por el cual los corazones de los atletas no bombean tan rápido durante el ejercicio y por qué tienen un ritmo cardíaco de descanso tan bajo; a veces tan bajo como 40 latidos por minuto, mientras que el promedio es de 60-80 latidos por minuto.

Además del corazón están tus músculos, que se vuelven más eficientes en el consumo de oxígeno cuando haces ejercicio aeróbico regularmente (recuerda que «consumir» oxígeno significa que los músculos están sacando el oxígeno de la sangre).

Esto sucede debido a un aumento en la actividad y la cantidad de enzimas que transportan el oxígeno del torrente sanguíneo al músculo.

Imagínate 100 moléculas de oxígeno circulando más allá de un músculo.

Estás dos veces más en forma si el músculo puede consumir las 100 moléculas que si solo puede consumir 50.

Otra forma de decirlo es que tienes el doble de ajuste que alguien si tu VO 2 máx es de 60 ml / kg / min. y el suyo es 30 ml / kg / min. En términos de rendimiento en este escenario, tendrás más resistencia porque tus músculos no se quedarán sin oxígeno tan rápido.

Las mitocondrias dentro del músculo aumentan en número y actividad. Las mitocondrias son las potencias de tus células. Hacen todo el trabajo pesado para mantenerte en movimiento.

Usan el oxígeno para quemar la grasa y los carbohidratos que te hacen ir.

La buena noticia es que aumentan en número y actividad, hasta en un 50%, en cuestión de días o semanas como respuesta al ejercicio aeróbico regular en adultos de todas las edades.

Ejercicio aeróbico y grasa

Mencioné que la grasa y los carbohidratos son los combustibles que queman nuestros músculos.

La diferencia entre ellos es que la grasa es alta; contiene 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos solo tienen 4, por lo que obtienes más energía y puedes ir más lejos con un gramo de grasa que con un gramo de carbohidratos.

Quieres quemar grasa porque es un combustible tan eficiente, además es bueno perder parte de tu exceso de grasa, eso seguro, verdad?  El problema es que necesitas más oxígeno para quemar grasa porque es más denso que los carbohidratos.

La buena noticia es que tu cuerpo mejora al usar oxígeno y quemar grasa cuando haces ejercicio aeróbico regularmente; como describí, tu corazón bombea más sangre, tus músculos consumen más oxígeno y tienes más mitocondrias.

Tipos / Clases entrenamientos aeróbicos

Entrenamiento contínuo

Realizar un largo recorrido lento o caminar se considera entrenamiento continuo. También conocido como entrenamiento de resistencia, este método implica realizar un ejercicio al mismo nivel de esfuerzo de 20 a 60 minutos o más sin descansar.

A muchos principiantes les gusta este entrenamiento porque no requiere equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

Entrenamiento de intervalo

Corre duro durante tres minutos, camina durante un minuto y luego repite. Este es un ejemplo de entrenamiento por intervalos.

Implica alternar periodos cortos de actividad intensa con una recuperación activa.

Con el entrenamiento por intervalos, en realizarás un mayor esfuerzo que con el entrenamiento continuo porque incorporas breves descansos para recuperar y recuperarte entre cada esfuerzo.

Los intervalos se pueden estructurar, como alternar de 1 a 3 minutos de trabajo con 2 a 5 minutos de recuperación, o menos estructurados, como en un entrenamiento de Fartlek.

Para un Fartlek, establece cada intervalo según cómo te sientas. Para un entrenamiento fartlek divertido, intenta correr lo más rápido que pueda a un punto de referencia específico, como un automóvil o un árbol aparcado, y luego camina hasta la siguiente esquina de la calle.

Sigue cambiando los puntos de referencia, la duración del intervalo y la velocidad hasta que hayas pasado una distancia o tiempo establecidos.

Clases grupales

Casi cualquier tipo de ejercicio se puede enseñar en grupo, pero las clases populares incluyen step aeróbicos, kickboxing y Zumba. Este tipo de entrenamiento aeróbico mejora la capacidad cardiorrespiratoria, el control de peso y mejora el estado de ánimo.

Las clases grupales también son buenas para la mayoría de los niveles de deportistas. Puede aumentar la intensidad moviéndote más rápido o saltando más.

Entrenamiento de Super Circuito

El entrenamiento de súper circuito combina aeróbicos y levantamiento de pesas en un entrenamiento.

Típicamente, un circuito se compone de 10 o más estaciones de entrenamiento con ejercicios para cada grupo muscular principal.

Realiza cada ejercicio de 30 a 60 segundos. Haz ejercicios cardiovasculares como correr en el mismo lugar o saltar saltos durante 30 segundos entre cada estación.

El entrenamiento se mueve rápidamente, te mantiene entretenido, te entrena aeróbicamente y también mejora tu condición muscular.

Entrenamiento cruzado

Muchos expertos recomiendan utilizar diferentes tipos de métodos de entrenamiento aeróbico en su rutina de ejercicios.

El entrenamiento cruzado usa múltiples ejercicios y métodos para mantener tus músculos moviéndose en diferentes direcciones.

Ayuda a prevenir lesiones y puede mantenerte motivado al reducir el aburrimiento.

Para participar, solo cambia las cosas durante toda la semana. Por ejemplo, intente correr el lunes, nadar el miércoles y montar en bicicleta el viernes.

Aumento de la duración y la intensidad

La regla general para aumentar la actividad aeróbica es del 10% por semana.

Curiosamente, no hay evidencia que sugiera que un aumento del 10% sea la cantidad de tiempo más segura y efectiva para aumentar, pero esa es la regla de oro y parece funcionar bastante bien.

Por lo tanto, si caminsa durante 20 minutos, el próximo aumento debería ser de dos minutos para la semana siguiente.

La conclusión es escuchar tu cuerpo. Si crees que aumentar en un 10% es muy fácil, adelante y prueba un poco más.

Pero si te das cuenta de que estás cansado durante horas después de tu sesión de ejercicios, o de que estás dolorido durante tus entrenamientos, entonces sabes que debes recortar al 10%.

Aprende a escuchar tu cuerpo y todo te irá bien.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?

Definí ejercicio aeróbico para ti en la introducción. Es cualquier actividad que estimula el ritmo cardíaco y la respiración para aumentar, pero no tanto que no puede mantener la actividad durante más de unos pocos minutos.

Aeróbico significa «con oxígeno» y anaeróbico significa «sin oxígeno». El ejercicio anaeróbico es el tipo en el que te quedas sin aliento en solo unos momentos, como cuando levantas pesas para mejorar la fuerza, cuando corres o cuando subes un largo tramo de escaleras.

Una advertencia

Bailar, nadar, aeróbicos en el agua, andar en bicicleta, caminar, caminar, subir escaleras (dos a la vez para un entrenamiento más vigoroso), clases de baile de bajo impacto, kick-boxing, todas las máquinas cardiovasculares en la goma (cinta, elíptica, bicicleta , remero, xc, escalador) y muchas otras actividades son ejemplos de tipos de actividades aeróbicas o cardiovasculares, pero también pueden ser anaeróbicas si se realizan a una intensidad lo suficientemente alta.

Intenta montar en bicicleta junto a Landa en los Alpes franceses y sabrás lo que significa el ejercicio anaeróbico en cuestión de minutos.

Pero, una vez más, montar en bicicleta a una velocidad de 18 -20 km/h en el paseo marítimo a la orilla del mar es la misma actividad, pero a una intensidad mucho menor, frecuencia cardíaca mucho más baja y mucho menor consumo de oxígeno, por lo que en este caso, andar en bicicleta es aeróbico.

¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas para obtener los beneficios?

La recomendación es que todos los adultos deben acumular 30 minutos de actividad de intensidad moderada en la mayoría, sino todos los días de la semana.

Las palabras clave son «acumular» y «intensidad moderada». Acumular significa que puedes hacer de 10 a 15 minutos a la vez y repetirlo un par de veces a lo largo del día; por ejemplo, 10 minutos en la mañana, 10 minutos en el almuerzo y 10 minutos alrededor de la cena.

La intensidad moderada es equivalente a sentirse «tibio y ligeramente sin aliento» cuando lo haces. Recientemente ha habido cierta controversia sobre la efectividad de esta guía y sus beneficios.

Por el momento, la recomendación es válida, pero podemos escuchar más sobre esto en un futuro no muy lejano.

La segunda recomendación es de 20-60 minutos de actividad aeróbica continua (montar en bicicleta, caminar, trotar, bailar, nadar, etc.) de tres a cinco veces por semana, al 60% -90% de la frecuencia cardíaca máxima y de dos a tres días de resistencia formación.

Esta es una recomendación más formal de «entrenamiento», aunque también puede acumular el entrenamiento más intenso en series de 10-15 minutos durante todo el día si lo deseas.

Sigue estas recomendaciones y tu estado físico y su salud mejorarán.

Nos vemos en los entrenos!!