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  • Triatlón
  • Intermedio
  • 12 semanas

Entrenamiento intermedio mejora VO2 - 12 semanas

6 días por semana · 105 sesiones en total

La primera semana entera, aquí y sin registrarte.

Duración del plan
12 semanasDuración del plan
De entreno por semana
6 díasDe entreno por semana
En total · 9 por semana
105 sesionesEn total · 9 por semana
Solo resistencia
Sin fuerzaSolo resistencia

¿Es este plan para ti?

El objetivo primordial será ayudarte a mejorar tu VO2 máximo y umbral. Ideal para hacerlo en invierno o antes de empezar tu entrenamiento específico para una carrera, obteniendo una mejora en tu velocidad.

Con lo que hay que llegar

  • Nada 1500 m

    Nadar: debes poder nadar al menos 3 veces por semana por lo menos 1500 metros o más.

  • Bicicleta

    Bicicleta: debes poder montar en bicicleta por lo menos 1 hora, 3 veces por semana.

  • Corre 32 km

    Correr: Debes poder correr 32 km por semana, sin lesiones.

Cómo se reparte la semana

8 h 50 min de media por semana

Natación
3 sesiones
Bicicleta
3 sesiones
Carrera
3 sesiones

Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.

Así es tu primera semana

Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.

Martes · Bicicleta + Carrera

1 h 15 min en total

Bicicleta

  • Entrenamiento esencial
  • 35 min
  • 50–99 % FC máx
  • Calentamiento (15´) y luego hacer 10x 30 segundos con esfuerzo del 90% (9 en una escala de esfuerzo percibido 1-10) con recuperaciones de 30´´
  • En cada “cambio de ritmo” empieza de pie y con plato grande.
  • Enfriar durante 10 min y estirar

Carrera

  • 40 min
  • Entrenamiento de mañana:
  • Calentamiento
    8´de calentamiento suave, luego 4x20´´rápido, a una velocidad sostenible con una recuperación de 40´´entre series, pero aún así esto debería ser muy rápido.
  • Parte principal
    9x1´muy rápido (a 12km/h en cinta de correr), luego salta a los lados y disminuye la velocidad antes de volver a subir.
  • Corre suave durante 1´antes de hacer tu próxima repetición. Haz esto en grupos de 3, y trata de ser más rápido con cada grupo de 3.
  • Enfriamiento
    10´suaves.
  • La inclinación en la cinta de correr es del 1% o superior.

Cómo está diseñado

Esto es el volumen real de cada una de las 12 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.

La semana más dura son 10 h 25 min de entrenamiento. La más suave, 6 h 55 min.

Minutos de entrenamiento por semana
SemanaMinutos
1415
2501
3480
4490
5625
6555
7478
8498
9613
10539
11610
12554

Todo lo que cuenta este plan

Se puede utilizar para mejorar tu entrenamiento en cualquier momento de la temporada; invierno Primavera Verano u otoño. El objetivo principal es ayudarte a mejorar tu VO2 máximo y umbral. Si lo utilizas durante el invierno, podrás comenzar tu entrenamiento específico en la primavera con una buena mejora en tu velocidad.

Está indicado SOLO para los siguientes triatletas:

  • Tres sólidos años de entrenamiento, con al menos 400 horas por temporada.
  • NO has tenido lesiones en la última temporada de entrenamiento.
  • Sales de una temporada en la que ya has competido en un triatlón de distancia olímpica y estás buscando mejorar tu entrenamiento.
  • Puedes correr 32 km o más por semana, durante al menos 3 temporadas.

NO debe usarse para los siguientes triatletas:

  • Menos de 400 horas de entrenamiento al año.
  • NO han completado al menos una carrera de distancia olímpica.
  • Han estado lesionados durante la última temporada de entrenamiento.
  • NO han hecho entrenamiento de alta intensidad antes.
¿Cuántas veces al año para usar este programa?
Dos veces al año con 12 semanas en el medio.
El Plan
Tiene 3 entrenamientos por semana. Las horas semanales son de 8-10 horas y media. Se puede utilizar para acceder a cualquiera de los otros planes que tenemos, como las carreras de 12 semanas de distancia olímpica, media o de distancia Ironman
Entrenamiento y pruebas de ritmo cardíaco
Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica, consulta "Este artículo" en la parte inferior para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de ritmo cardíaco.
Otros elementos importantes
La parte no escrita es la recuperación, la nutrición y el estado mental. Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito. El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria. La recuperación entre sesiones duras es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente enfocado a medida que el entrenamiento sea más difícil. Tener una actitud positiva al prepararse para una sesión difícil aumentará tu productividad.

Te quedan 11 semanas por ver

La primera la tienes aquí arriba. Las otras 11, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.

Ver el plan completoNo sé si es el mío

Otros planes

Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.