Entrenamiento intermedio mejora VO2 - 12 semanas

Descanso.

• Bicicleta
  • Entrenamiento esencial
  • Calentamiento (15´) y luego hacer 10x 30 segundos con esfuerzo del 90% (9 en una escala de esfuerzo percibido 1-10) con recuperaciones de 30´´
  • En cada “cambio de ritmo” empieza de pie y con plato grande.
  • Enfriar durante 10 min y estirar
• Carrera
  • Entrenamiento de mañana:
  • Calentamiento: 8´de calentamiento suave, luego 4x20´´rápido, a una velocidad sostenible con una recuperación de 40´´entre series, pero aún así esto debería ser muy rápido.
  • Parte principal: 9x1´muy rápido (a 12km/h en cinta de correr), luego salta a los lados y disminuye la velocidad antes de volver a subir.
  • Corre suave durante 1´antes de hacer tu próxima repetición. Haz esto en grupos de 3, y trata de ser más rápido con cada grupo de 3.
  • Enfriamiento: 10´suaves.
  • La inclinación en la cinta de correr es del 1% o superior.

• Natación
  • Calentamiento: 600 (200 nado, 200 patadas, 200 moderado)
  • Parte principal: 12x50 con descanso de 20´´(cada uno se acelera). Luego nada 600, nada 2x300 más rápidos que los primeros 300
  • Siguiente es 6x50 patada con 15´´descanso.
  • Luego nada 2x300 con 30´´descanso. El 1º a ritmo carrera, el 2º es lo más rápido que puedas.
  • Enfriamiento: 200 suaves.

• Bicicleta
  • Calentamiento: 12´
  • Parte principal: 5x10-20´´al 90% de esfuerzo con 1´de recuperación. Aumenta el esfuerzo cada 10-20´´de esfuerzo.
  • Luego empieza la fiesta: pedalea lo más fuerte que puedas durante 20´´, luego recupérate durante 10´´, no más de 10´´, haz tantas repeticiones como puedas, Máximo 8 repeticiones.
  • Enfriamiento de 10´
  • Tiempo total entre 25-35´
• Carrera
  • Calienta bien durante 15 minutos y luego correr 10x30 segundos a un ritmo de 15 segundos por km más rápido que tu ritmo de carrera de 5k. Recupera trotando durante 30 segundos después de cada uno.
  • Deberías recorrer la mitad de distancia cuando estás trotando al punto de inicio (Ej. Correr 150m en 30 seg, trota 75 m en 30 segundos)
  • Párate y enfría cuando ya no puedas mantener tu ritmo objetivo.
  • Enfriamiento durante 10´. Este entrenamiento es mejor si lo haces en pista o algún recorrido medido para que puedas supervisar el ritmo.

• Natación
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 12x25 suave/moderado/rápido. Descanso 10´´
  • El siguiente es 2x200 con 15´´descanso
  • Luego 4x100 con 10´´descanso
  • 200 nado
  • Luego nada 4x150 palas con 20´´descanso
  • El último es 6x50 rápido con 20´´descanso
  • Enfriamiento: 200

• Bicicleta
  • Calentamiento: 15´pedaleo suave
  • Parte principal: Luego cambia a plato grande y a una marcha que te permita pedalear a 65-70 RPM aproximadamente. Pedalea 4x10 minutos en esta marcha. La frecuencia cardíaca debería ser Z2 media alta. La recuperación será fácil de 5 'entre series.
  • Enfriamiento: 10´

• Carrera
  • Correr en terreno llano o cinta de correr. 15´Z1, luego 15´en Z2 (aproximadamente 20 latidos por debajo de tu umbral anaeróbico) y luego 15´Z1.
  • Estira cuando termines y haz core 1