Lunes: Descanso
Descanso.
Olímpico avanzado para grupos de edad 19 semanas
6 días por semana · 184 sesiones en total
Apropiado para triatletas cuyo objetivo es terminar su carrera olímpica como uno de los mejores en su grupo de edad y dejar a sus rivales con la boca abierta.
- Semanas
- 19
- Días de entreno
- 6
- Sesiones
- 184
- Fuerza
- No
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Bicicleta + Carrera
2 h- Bicicleta
- Alta cadencia. Evita salir en grupo ya que estarás tentado a ir por encima de tu Zona 2.
- Calentamiento:
- 5 min con 50-70% de FTP o Zona FC 1-2
- Parte principal:
- 50 min con 70-83% de FTP o Zona FC 2-3
- Enfriamiento:
- 5 min con 50-70% de FTP o Zona FC 1-2
- Carrera
- Este día al tener bicicleta y carrera a pie no debe confundirse con una transición, y a menos que se indique lo contrario, todos los días con una bicicleta y una carrera deben hacerse por separado en la mañana y luego en la tarde. Si los dos deben combinarse, se recomienda correr primero.
- Calentamiento:
- 5 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3
- Parte principal:
- 20 min 76-88% de FTP o Zona FC 3
- Repite 10 veces:
- Difícil
- 1 min 103-120% de FTP o Zona FC 4-5
- Fácil
- 2 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3
- Enfriamiento:
- 5 min 50-76% de FTP o Zona FC 1-3
Miércoles: Natación + Bicicleta
1 h- Natación
- 250 m Z1
- 400 m Z3 120 "de descanso
- 200 m Z3, 120" de descanso
- 1000 m Z1
- Bicicleta
- Calentamiento:
- 5 min 50-70% de FTP o Zona 1-2
- Parte principal:
- 50 min 70-83% de FTP o Zona 2-3
- Enfriamiento:
- 5 min 50-70% de FTP o Zona 1-2
Jueves: Bicicleta
1 h- Bicicleta
- Calentamiento:
- 5 min 50-70% de FTP - Zona 1-2
- Parte principal:
- 20 min 70-83% de FTP - Zona 2-3
- Repite 3 veces
- Difícil
- 5 min 91-100% de FTP - Zona 4
- Fácil
- 3 min 50-70% de FTP - Zona 1-2
- Después de las repeticiones haz:
- 5 min 70-83% de FTP - Zona 2-3
- Enfriamiento:
- 6 min 50-70% de FTP - Zona 1-2
Viernes: Natación + Carrera
40 min- Natación
- Calentamiento:
- 300 m 00:44-00:50 seg/100m - Zona 1- Zona 2
- Parte principal:
- 1650 m 00:41-00:44 seg/100m - Zona 2-Zona 3
- Enfriamiento:
- 300 m 00:44-00:50 seg/100m - Zona 1-Zona 2
- Carrera
- Recuperación activa
- 40 min 50-76% de FTP - Zona 1-3
Sábado: Bicicleta
1 h 30 min- Bicicleta
- Calentamiento:
- 10 min 50-70% de FTP - Zona 1-2
- Parte principal:
- Repite 6 veces
- Difícil
- 2:30 min 102-110% de FTP - Zona 4-5
- Fácil
- 5 min 50-70% de FTP - Zona 1-2
- Una vez terminadas las repeticiones:
- 30 min 70-83% de FTP - Zona 2-3
- Enfriamiento:
- 5 min 50-70% de FTP - Zona 1-2
Domingo: Natación + Carrera
1 h 10 min- Natación
- Dentro de la sesión de entrenamiento de natación, puedes aprovechar la parte de los calentamientos para realizar ejercicios de técnica.
- Diseñados para aumentar la Velocidad Crítica, estos intervalos se realizan en la Zona superior 3. Ten cuidado en no perder tu técnica de nado.
- Sesión a realizar:
- 250 m Z1,
- 500 m Z2,
- 10 x (100 m Z3 / 15 " recuperación)
- 500 m Z2,
- 250 m Z1
- Carrera
- Calentamiento:
- 5 min 50-76% de FTP- Zona 1-3
- Parte principal:
- 1 hora 76-88% de FTP- Zona 3
- Enfriamiento:
- 5 min 50-76% de FTP- Zona 1-3
Natación: 3 · Bicicleta: 4 · Carrera: 3
El plan completo, las 19 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.