Olímpico avanzado para grupos de edad 19 semanas

Para triatletas que ya han realizado varios triatlones y que pueden nadar y correr cómodamente durante una hora, montar en bici durante 90 minutos y completar al menos seis horas de ejercicio aeróbico semanal durante siete días. La carga de entrenamiento semanal comienza aproximadamente a las 9.25 horas en la semana 1 y alcanza su punto máximo a las 13 horas aproximadamente en la semana 13.

Entrenarás natación 3 veces a la semana; carrera a pie otras 3 y bicicleta 3 veces. Los entrenamientos más largos que harás serán:

• Natación: 1h 20 min
• Bicicleta: 2 h 30 min
• Carrera: 1 h 30 min

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad. Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca. En los entrenamientos para bicicleta, se incluyen zonas de FTP y TSS para el entrenamiento con potenciómetro.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo. Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo. En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil. Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte. Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión. Debes tener cuidado, utiliza el sentido común. Si estás muy cansado o te vas de vacaciones con la familia, no te agobies, también es importante el descanso. La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado  esfuerzo a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental. Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito. El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria. La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil. Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad. Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.

Este programa NO incluye ejercicios de fuerza.   Te mostramos un ejemplo ficticio de cómo presentamos los planes, tanto por días como el calendario semanal.