Olímpico Intermedio 21 semanas (Por sensaciones)

Enfocado a prepararte para ser más rápido en una distancia olímpica de 1.5k de natación, 40k de ciclismo y 10k de carrera. Se incluye una carrera 'A' al final. Si bien el tiempo promedio de entrenamiento es de 8 a 12 horas por semana, supera con creces al plan que tenemos de Ironman principiante. Debes tener en cuenta que existe una diferencia muy grande en el tiempo de entrenamiento para tan solo terminar una de carrera (lo que se conoce con ser "finisher") y ser rápido / competitivo en esa distancia. Si te estás planteando realizar un medio ironman esta temporada, este plan te puede servir a conseguir tus objetivos. Encontrarás entrenamientos diarios específicos, soy consciente que cada triatleta tiene sus fortalezas, debilidades, horas disponibles y otras restricciones. Con suerte, puedes ajustarlo para que te quede muy bien. Si no es así, es posible que desees encontrar un entrenador personal para una mayor individualización.

Plan de 21 semanas

1. Probablemente no se ajustará exactamente a tu calendario de carreras, pero es lo suficientemente largo para que puedas ajustarlo.
2. El concepto de periodización se emplea para desarrollar primero la resistencia general y la "velocidad" y luego para avanzar en habilidades específicas de carrera. La mayoría de los periodos duran de 4 a 5 semanas: 3 a 4 semanas de mayor entrenamiento, luego 1 semana de recuperación.
3. Los planes incluyen 6-12 horas cada semana de entrenamiento. El entrenamiento físico proviene principalmente de sesiones cortas, pero de 5 a 6 días por semana con 1-2 entrenamientos por día. No hay secretos en estos entrenamientos, solo trabajo constante y algunos cambios para mantener el entrenamiento vivo e interesante.
4. No se planean sesiones de fuerza de gimnasio. He reducido las horas por semana para aprovechar al máximo el programa. Si tienes más horas para dedicarle, eres libre de agregar entrenamiento de fuerza.
5. Los tiempos de finalización de tu carrera dependen de mucho más que solo entrenamiento. Para cada período de entrenamiento, he incluido algunas iniciativas en áreas además de solo los entrenamientos.

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y antecedentes de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear uno que no sea demasiado generalizado. A medida que revises los entrenamientos cada semana, realiza los ajustes de distancia o intensidad para adaptarte a tus necesidades. Aquí es en lo que me he basado: 1. Experiencia en resistencia: Es posible que acabes de realizar tu primera distancia olímpica la temporada pasada o que estés tomando un descanso de las carreras de larga distancia, pero en cualquier caso, tienes algo de condición física básica en las 3 disciplinas. El programa tiene 21 semanas y se repite con 3 períodos de Base pero una cantidad significativa de horas. Si necesitas agregar más semanas base al comienzo, puedes hacerlo. También durante el plan, reduce la duración, la intensidad o ambos entrenamientos individuales si necesitas una adaptación de  tu nivel de condición física particular. 2. Potencial maximizado: Estos planes se desarrollan en torno a las carreras rápidas. Correr rápido requiere más que solo seguir un entrenamiento. La nutrición adecuada, el descanso y la concentración en la eficiencia son algunos de los otros factores que intervienen en tu carrera final. Debes estar dispuesto a mejorar estas áreas para complementar tus horas de entrenamiento.

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo Percibido	Descripción
0	Descanso completo
1	Muy fácil: Caminar ligero
2	Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3	Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4	Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7	Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9	No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10	Máximo esfuerzo