Olímpico Intermedio 21 semanas (Por sensaciones)

• Natación
  • Velocidad
  • Calentamiento: 250 alternando cada 50 nadar y patear
  • Parte principal: 400, 4 x 100, 300, 3 x 100, 200, 2x100
  • Los intervalos largos son con esfuerzo percibido en 4, los 100 con esfuerzo entre 7-8
  • (Si es mucho, como alternativa puedes quitar un 400)
  • Enfriamiento: 3 x 75, cada uno mas lento que el anterior

• Bicicleta
  • 90 minutos, terreno montañoso. Encuentra una subida que tardes unos 5 minutos en escalar.
  • Calentamiento y enfriamiento 15-20 minutos cada uno.
  • Parte Principal: 6-8 repeticiones de subida. Permanece sentado en todas las repeticiones. Tu esfuerzo debe estar en 7-9 pero no hagas un esfuerzo máximo
• Natación
  • 30 minutos de recuperación continúa nadando después del entrenamiento en bicicleta.

• Carrera
  • Carrera continua cómoda con un esfuerzo de 2-3.
• Natación
  • Calentamiento: 200 continuos
  • Parte principal: 1 x 2000 con esfuerzo en 4 (alternativa 1 x 1700)
  • Enfriamiento: 4 x 50, cada uno mas lento que el anterior

• Bicicleta
  • Entrenamiento de recuperación con un pedaleo suave en esfuerzo 2-3. Ideal si lo hacer en rodillo.
• Carrera
  • 80 minutos con cambios de ritmo cada 10 minutos. Detente si tus piernas se sienten agotadas.

• Carrera
  • Recuperación de 45 minutos... ritmo fácil.

Descanso.

• Bicicleta
  • 2 horas. Mantén el ritmo con un esfuerzo de 3, excepto si te encuentras algunas subidas.