Ejercicios de estiramiento para ciclismo
Esta serie de estiramientos para ciclismo te ayudarán a mantener tus músculos en un buen estado. Te recomiendo que leas el anterior artículo “Cómo estirar” para que sigas el método correcto de estirarse.
Estas series te pueden servir de guía pero quizás desees cambiar algún ejercicio en concreto para adecuarlo a tus necesidades en la bicicleta.
Por otra parte puedes cambiar el orden de ejecución de los estiramientos. Y no olvides de hacerlos de forma progresiva y suave.
Estiramientos para ciclismo
Estiramiento para el cuello
Mueve la cabeza muy despacio describiendo un círculo completo manteniendo la espalda derecha. A medida que gires la cabeza lentamente puedes detenerte y mantenerlo en un punto que lo sientas más tenso. Este ejercicio te ayudará a mejorar la postura cuando descubras que te estás encorvando.
Estiramiento para cuello II
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, más o menos a la altura de las orejas. Luego haz fuerza con los brazos para tirar suavemente de la cabeza hacia adelante hasta sentir un ligero estiramiento de la zona posterior del cuello.
Este estiramiento ayuda a reducir la tensión en el cuello y permite un movimiento más libre del mismo y la cabeza.
Estiramiento para las ingles
Relájate con las rodillas dobladas y los pies juntos.
Deja que la gravedad tire de ti y haga el estiramiento. También puede mecer suavemente las piernas como si fueran una única unidad.
Con este ejercicio te flexibilizará suavemente caderas e ingles.
Estiramiento inglés II
Pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos.
Tira de ti hacia delante con suavidad, doblándote desde las caderas, hasta que sientas el estiramiento en las ingles. Puedes sentirlo también en la espalda.
No realizar el movimiento inicial desde la cabeza y hombros.
Muévete desde las caderas.
Intenta poner los codos por fuera de las piernas de tal manera que la posición del estiramiento tenga equilibrio.
No hacer rebotes, debes sentirte cómodo.
Estiramiento para el tobillo
Rota el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y al revés. Este movimiento rotatorio ayuda a evitar suavemente ligamentos tensos. Repítelo varidas veces con ambos tobillos. Observa si este alguna diferencia de tirantez entre los dos. Algunas veces un tobillo que ha sufrido algún esguince estará más tirante y débil.
Estiramiento de la secretaria
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y descansa los brazos en el suelo.Luego eleva la pierna derecha sobre la izquierda.
A continuación utiliza la pierna derecha para tirar de la derecha hacia el suelo, hasta sentir un buen estiramiento a lo largo de toda la cadera o parte inferior de la espalda.
Estirar y relajar. Mantén la parte superior de la espalda, cabeza, hombros y codos tocando el suelo.
Recuerda que el objetivo no es tocar el suelo con la rodilla izquierda, sino estirarte dentro de tus límites. Repite el estiramiento para el otro lado.
Giro espinal
Siéntate con la pierna derecha estirada. Dobla la izquierda, cruza el pie izquierdo por encima y déjalo descansar al lado de la parte exterior de la rodilla derecha.
Luego dobla el codo derecho y colócalo en la parte exterior de la parte inferior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
Durante el estiramiento utiliza el codo para mantener esta pierna fija con una presión controlada hacia el interior.
A continuación con la mano izquierda descansando atrás de ti, gira lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo, y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo hacia el brazo y mano izquierda.
Mienras giras la parte superior del cuerpo, piensa que giras las caderas en la misma dirección.
Este ejercicio es bueno para la parte superior e inferior de la espalda, lateral de caderas y coja torácica. También beneficia a los órganos internos y ayuda a mantener la linea de la cintura.
Estiramiento cuadriceps:
Primero siéntate con la pierna derecha doblada y el talón tocando el gluten. La pierna izquierda está doblada y la planta del pie izquierdo se encuentra al lado dela parte interior del muslo de la pierna derecha.
En esta posición de estiramiento el pie bien que estar extendido hacia atrás con el tobillo estirado.
Si el tobillo está tirante y la restringe el estiramiento, mueve el pie hacia un lado lo justo para disminuir la tensión en el tobillo.
No dejes que el pie se te abra hacia afuera en esta posición. Si lo mantienes señalando hacia atrás evitarás la presión del interior de la rodilla.
Estiramiento cadera y muslo
Contrae los músculos del culo unos 8 segundos y relajados. Deja caer la cadera y continúa estirando los cuadriceps. practica hasta que consigas que ambos lados de las nalgas toquen el suelo a la vez durante el estiramiento de cuadriceps.
Luego repite con el otro lado. Estiramiento de cuadriceps
Para estirar el cuadriceps, cógete la parte superior del pie derecho con la mano izquierda y tira suavemente del talón hacia las nalgas.
La rodilla se dobla con un ángulo natural cuando te coges el pie con la mano contraria.
Mantener 30 segundos para cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Coloca la articulación del dedo gordo del pie en algo elevado que te sirva para apoyarte. Mantén la pierna de abajo señalando hacia el frente.
Luego, dobla la rodilla de la pierna que tienes levantada a la vez que mueves las caderas hacia adelante. Permanece así 30 segundos. Trabaja ambos lados.
Este ejercicio tendría que estirar las ingles, tendones de la corvas y la parte frontal de la cadera.
Estiramiento espalda baja
Desde la posición de estar de pie, ponte en cuclillas con los pies tocando el suelo en su totalidad y los dedos señalando hacia afuera formando ángulos de aproximadamente 15º.
Tienes que separar los talones entre 10 y 30 cm. La distancia depende de lo flexible que seas, de que el estiramiento se te vaya haciendo familiar o de qué zonas quieras estirar.
Mantén las rodillas por fuera de los hombros. Permanece de forma cómoda durante 30 segundos. Puede ser fácil para algunos o difícil para otros.
La posición en cuclillas estira la parte frontal de las piernas, las rodillas, la espalda, los tobillos, los tendones de Aquiles y la parte interna de las ingles.
Estiramiento espalda, caderas…
De pie, con los pies separados a la distancia que hay de un hombro a otro y señalando hacia el frente. Dóblate con lentitud hacia adelante desde las caderas.
Mantén siempre las rodillas ligeramente dobladas durante el estiramiento (2-3 centímetros) para que la parte inferior de la espalda no se encuentre presionada.
Deja relajados el cuello ylos brazos. Alcanza el punto en que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas. Estírate fácil entre 15-25 segundos has que estés relajado.
No te estires con las rodillas bloqueadas ni haciendo vaivén.
Recuerda estirarte hasta donde te lo permita el cuerpo, no intentes llegar a donde no puedes.
Otro estiramiento muy bueno para la parte superior del cuerpo y la espalda es colocar ambas manos (separadas altura de los hombros) en una valla o borde y dejar caer la parte superior del cuerpo. Rodillas ligeramente flexionadas.
Las caderas tienen que estar directamente por encima de los pies. Ahora dobla las rodillas un poco más y siete cómo cambia el estiramiento.
Coloca las manos a diferentes alturas para modificar la zona de estiramiento.
Cuando te familiarices con este estiramiento podrás estirar realmente la columna.
Estiramiento piernas
Para estirar la pantorrilla, ponte de pie un poco alejado de un soporte sólido y apóyate sobre él con los antebrazos y con la cabeza descansando sobre las manos. Dobla una pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti, con la otra pierna recta detrás suyo.
Mueve lentamente las caderas hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta.
Asegúrate de que el talón de la pierna que está recta no se levanta del suelo y de que los dedos del pie señalan hacia adelante.
Estira durante 30 segundos cada pierna.
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