Estiramientos para ciclismo: las zonas que te deja cortas la bici

Te bajas de la bici después de cuatro horas, dejas la máquina apoyada en la pared y caminas hasta el portal como si te hubieran atornillado la cadera. Los primeros veinte pasos son de pingüino y lo sabes.

Eso pasa porque la bici te deja corto siempre en los mismos sitios: flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo, gemelo, pecho y cuello. No es casualidad ni es mala suerte. Es que has pasado horas doblado por la mitad y sin sacar la pierna del mismo recorrido de siempre. Aquí abajo tienes el mapa de esas zonas y quince estiramientos para cubrirlas, explicados uno a uno.

Se hacen al terminar de rodar, con el músculo caliente, sin rebotes y aguantando entre veinte y treinta segundos. Si quieres el método completo —cómo se respira, hasta dónde se llega, por qué el rebote es contraproducente—, te puede interesar la parte de método de los estiramientos para correr, que lo explico allí con calma y vale igual para la bici.

Por qué la bici te deja corto siempre en los mismos sitios

Piensa en lo que hace tu cuerpo durante una salida larga. La cadera nunca llega a abrirse del todo. El tronco va inclinado hacia delante y el muslo sube y baja dentro de un arco pequeñito, y la rodilla tampoco estira nunca por completo. Los brazos aguantan peso en una postura fija, los hombros se van hacia delante y el cuello se queda mirando arriba durante horas. Todo a la vez.

Es como estar sentado en una silla de oficina bajita, con los codos apoyados, y encima empujando con las piernas todo el rato. Lo peor no es el esfuerzo. Lo peor es que la postura no cambia.

Un músculo que trabaja siempre en el mismo trozo de su recorrido se acostumbra a ese trozo, y con los meses te encuentras con que no llegas a atarte las zapatillas cómodamente. Nada dramático, pero ahí está. Y se puede recuperar. ¿Cuántas veces te has bajado de la bici con la sensación de que el psoas se ha quedado enganchado? Pues eso tiene nombre y tiene remedio.

El mapa: qué se acorta encima del sillín

Antes de los ejercicios, quédate con las zonas. El día que tengas cinco minutos y no doce, así sabes cuáles no puedes saltarte.

• Flexores de cadera (psoas y compañía): los grandes olvidados. Son los que te dejan andando raro al bajarte.
• Cuádriceps: el motor del pedaleo, y el que más carga acumula en subida.
• Isquiotibiales y glúteo: trabajan mucho y se quedan cortos por detrás, sobre todo si además corres.
• Gemelo y sóleo: aguantan la transmisión de la fuerza al pedal en cada vuelta.
• Zona lumbar: no se mueve, aguanta. Eso cansa igual.
• Pecho y hombros: horas cerrados hacia delante, agarrados al manillar.
• Cuello y trapecio superior: sostienen la cabeza en hiperextensión toda la salida.

Fíjate en que la mitad de la lista está de cintura para arriba. A la mayoría de los trilocos con los que salgo eso les sorprende, porque van directos a los gemelos y a los isquios y se olvidan de todo lo demás. El tren superior también viene en la bici, aunque tú creas que solo va de paquete. Ya te digo yo que no.

La rutina, ejercicio a ejercicio

1. Círculos lentos de cuello

De pie o sentado, con la espalda derecha, mueve la cabeza muy despacio describiendo un círculo completo. Cuando pases por un punto que notes más tirante, párate ahí unos segundos y respira antes de seguir. Despacio de verdad. Esto no es calentar el cuello antes de un partido.

Este te sirve además de chivato: si un lado está mucho más agarrotado que el otro, algo está pasando con tu postura encima de la bici, y merece la pena averiguar cuál.

2. Cuello por detrás, con las manos

Entrelaza los dedos por detrás de la cabeza, más o menos a la altura de las orejas, y tira muy suavemente hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte de atrás del cuello. Suave quiere decir suave. Aquí no hay que hacer fuerza, solo dejar caer el peso de los brazos.

Es el que mejor le sienta al trapecio superior después de una salida larga con el manillar bajo.

3. Pecho y hombro en el marco de una puerta

Este no estaba en la versión antigua de este artículo y lo he metido porque en ciclismo hace mucha falta. Ponte de pie en el marco de una puerta, apoya el antebrazo en el lateral con el codo a la altura del hombro, y gira el cuerpo despacio hacia el lado contrario hasta notar el estiramiento por delante del pecho.

Después de horas agarrado al manillar, tu pecho está cerrado como un libro. Este ejercicio lo vuelve a abrir, y de paso le quita trabajo al cuello, que es quien paga la factura de los hombros caídos hacia delante.

4. Flexor de cadera en zancada

El otro que he añadido, y para mí el más importante de toda la lista. Apoya una rodilla en el suelo, la otra pierna delante formando un ángulo recto, y lleva la cadera hacia delante manteniendo el tronco erguido. No arquees la espalda para llegar más lejos. Mete un poco el culo hacia dentro y notarás muchísimo más en la ingle de la pierna de atrás.

Piénsalo así: el flexor de la cadera es como una goma que ha pasado cuatro horas doblada dentro de un cajón. Estirarlo es lo que hace que dejes de andar de pingüino a los diez minutos de bajarte.

5. Ingles por gravedad, tumbado

Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies dejando que las piernas caigan hacia los lados. No empujes con las manos. Deja que la gravedad haga el trabajo, que para eso está, y si quieres puedes mecer las dos piernas muy despacito como si fueran una sola pieza.

Es el más cómodo de toda la lista y el que mejor entra cuando llegas reventado y no te apetece nada ponerte a hacer posturas raras.

6. Ingles sentado, tirando hacia delante

Sentado, plantas de los pies juntas y las manos cogiéndote los dedos de los pies. Ahora tírate hacia delante doblándote desde las caderas. No desde la cabeza y los hombros, que es el error de siempre. Si los codos van por fuera de las piernas, la posición te queda mucho más equilibrada.

Vas a notarlo en las ingles y probablemente también en la espalda baja. Sin rebotes. Si te encuentras incómodo, has ido demasiado lejos.

7. Movilidad de tobillo

Sentado, rota el tobillo describiendo círculos en un sentido y en el otro, varias veces con cada pie. Este movimiento mantiene los ligamentos despiertos y te cuesta veinte segundos.

Mientras lo haces, compara un tobillo con el otro. Si uno está claramente más rígido, muchas veces es la herencia de un esguince viejo que conviene tener fichado.

8. El de la secretaria

Túmbate boca arriba con los dedos entrelazados detrás de la cabeza y los codos apoyados en el suelo. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y usa la derecha para llevar la izquierda hacia el suelo, hasta notar el estiramiento por el lateral de la cadera y la zona lumbar.

La espalda alta, los hombros y los codos no se despegan del suelo en ningún momento. Y el objetivo no es que la rodilla toque el suelo, que eso lo intenta todo el mundo y ahí está el fallo. El objetivo es notarlo donde toca. Repite hacia el otro lado.

9. Giro espinal sentado

Siéntate con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y cruza el pie izquierdo por encima, dejándolo apoyado por fuera de la rodilla derecha. Coloca el codo derecho por fuera del muslo izquierdo, justo encima de la rodilla, y usa ese codo para mantener la pierna fija con una presión suave hacia dentro.

Con la mano izquierda apoyada por detrás de ti, gira despacio la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo mientras rotas todo el tronco hacia ese lado. Piensa que las caderas giran contigo. Es uno de los que mejor sientan a la espalda entera después de un rodillo largo, y también le llega al lateral de la cadera y a la caja torácica.

10. Cuádriceps sentado

Siéntate con la pierna derecha doblada hacia atrás y el talón junto al glúteo, y la izquierda doblada con la planta del pie apoyada en la cara interna del muslo derecho. El pie de atrás debe quedar apuntando hacia atrás, con el tobillo estirado y sin abrirse hacia fuera, porque si se te abre acabas presionando la parte interna de la rodilla y eso no lo quieres.

Si el tobillo va muy tirante y te limita, muévelo un poco hacia el lado hasta que la tensión baje. Después túmbate poco a poco hacia atrás para llegar más lejos, y ahí sí que vas a notar el cuádriceps entero.

11. Cadera y muslo, tumbado

Desde la posición anterior, aprieta los glúteos durante unos ocho segundos y suelta, dejando caer la cadera mientras sigues estirando el cuádriceps. La idea es llegar a que las dos nalgas toquen el suelo a la vez, cosa que al principio no pasa ni de broma.

Otra versión más sencilla, de pie o tumbado de lado: cógete el empeine del pie derecho con la mano izquierda y lleva el talón hacia el glúteo con suavidad. Cogerlo con la mano contraria hace que la rodilla se doble con un ángulo más natural. Treinta segundos por pierna y a otra cosa.

12. Isquiotibiales con el pie elevado

Apoya el pie en algo elevado. Un banco, un bordillo alto, la rueda del coche, lo que tengas, con la pierna de abajo apuntando al frente. Ahora dobla ligeramente la rodilla de la pierna levantada y lleva las caderas hacia delante. Aguanta treinta segundos y cambia.

Este te llega a la parte de atrás del muslo, a la ingle y a la parte delantera de la cadera de la pierna de apoyo, que son tres zonas por el precio de una.

13. Espalda baja en cuclillas

De pie, baja a cuclillas con los pies enteros apoyados en el suelo y las puntas ligeramente abiertas hacia fuera. Separa los talones lo que necesites, que eso depende de lo flexible que seas, y mantén las rodillas por fuera de los hombros. Quédate ahí treinta segundos si puedes.

A unos les sale a la primera y a otros les cuesta meses. Estira la espalda, los tobillos, los tendones de Aquiles y la parte interna de las ingles todo a la vez, así que si un día solo haces uno, que sea este.

14. Flexión de tronco y apoyo en una valla

De pie, con los pies a la anchura de los hombros y apuntando al frente, dóblate despacio hacia delante desde las caderas y deja el cuello y los brazos completamente relajados. Las rodillas van siempre ligeramente dobladas, un par de centímetros, para que la zona lumbar no se lleve la presión. Entre quince y veinticinco segundos, y nunca con las rodillas bloqueadas ni haciendo vaivén.

La otra variante es apoyar las dos manos en una valla o en un muro, separadas a la anchura de los hombros, y dejar caer el tronco con las rodillas un poco flexionadas y las caderas justo encima de los pies. Si cambias la altura de las manos, cambia la zona donde lo notas. Con esta te llega a la columna de verdad, y a mí es la que más me gusta hacer nada más bajarme.

15. El gemelo, contra un apoyo

Ponte a un paso de una pared o de un árbol y apóyate con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Adelanta una pierna con el pie plano y deja la otra recta por detrás. Ahora lleva la cadera hacia delante muy despacio, con la zona lumbar recta, y asegúrate de que el talón de atrás no se levanta y de que la punta del pie mira al frente.

Treinta segundos por pierna. Si además doblas un poco la rodilla de atrás, el estiramiento baja hacia el sóleo y el Aquiles, que en ciclismo cargan más de lo que la gente cree.

Lo que estirar no te va a arreglar en la bici

Voy a decirte una cosa que no le gusta a nadie. Si te duele en cada salida, estirar no lo va a solucionar. Los estiramientos ganan y mantienen rango de movimiento, y ese es su trabajo. Cuando el dolor aparece siempre en el mismo kilómetro y en el mismo sitio, lo que tienes delante no es un problema de flexibilidad, sino de cómo estás colocado encima de la bici o de fuerza que te falta. Y eso no se estira.

Y es un error carísimo, triloco, porque te pasas meses estirando la lumbar mientras el sillín sigue dos centímetros por encima de donde debería. Te puede interesar, si ese es tu caso, lo que escribí sobre cómo prevenir el dolor de espalda en ciclismo y sobre el dolor de cuello encima de la bici: ahí están los ajustes concretos que sí mueven la aguja.

Lo otro que sí mueve la aguja es la fuerza, y en eso la evidencia es bastante contundente. En el gimnasio o en casa, dos veces por semana, con progresión. No hace falta más. En el entrenamiento de fuerza para ciclismo tienes por dónde se empieza sin volverse loco.

Y ya que estamos en la parte incómoda, dejo dicho esto aquí y no escondido al final: aquí no hay ningún diagnóstico ni te lo voy a dar. Doy clase de Educación Física y soy triatleta, y ninguna de las dos cosas me convierte en médico. Lo que estás leyendo es información general escrita para gente sana que rueda. El día que algo te duela de verdad, lo que necesitas es que alguien te vea, no que yo te ponga un ejercicio nuevo.

Cuándo esto no es cosa de estirar

Estas son las señales que tienen que ver con el estiramiento en sí, y ninguna de ellas se arregla insistiendo más fuerte:

• Un dolor agudo o punzante mientras estiras, en vez de la tirantez suave de siempre.
• Un chasquido con dolor inmediato, pedaleando o estirando. Eso no se estira: eso se mira.
• Hinchazón, calor o un bulto justo en la zona que ibas a estirar.
• Una zona que lleva semanas tirante y que cada vez que la estiras amanece peor al día siguiente.

La última es la trampa más cara de todas, así que la subrayo: estirar con más fuerza una zona que duele suele empeorarla. Muchas tendinopatías van a peor con el estiramiento agresivo, y el ciclista insiste porque cree que la tirantez es la causa cuando muchas veces es solo el síntoma. Si algo lleva más de dos semanas doliendo, deja de tirar de ello y ve a que te lo miren.

Y luego hay otro grupo de señales que ya no son musculares, que no quiero resumirte aquí a medias porque cada una necesita su explicación entera. Las de brazos y manos —hormigueo, torpeza al agarrar, la mano que se duerme— están desarrolladas en el artículo del dolor de cuello en la bici. Las de pierna y zona lumbar, en el del dolor de espalda. Si lo tuyo está en una de esas dos listas, cierra este artículo y abre el que toca.

Los cinco minutos que sí vas a hacer

Seamos realistas. Nadie hace quince estiramientos después de cada salida, y yo el primero. Así que quédate con cuatro y hazlos siempre, que es infinitamente mejor que hacer la rutina entera una vez al mes.

Mi cuarteto es el flexor de cadera en zancada (el 4), el gemelo contra un apoyo (el 15), el de la secretaria para la cadera y la lumbar, y el del marco de la puerta para el pecho. Con esos cuatro cubres lo que más se ha quedado corto encima del sillín. Los demás los vas metiendo según el día y según lo que notes raro.

¿Y si una tarde no estiras? No pasa absolutamente nada. Prefiero mil veces que hagas tu sesión de fuerza y te saltes los estiramientos, que al revés. Te puede interesar también, cuando lo que quieres es soltar una zona cargada más que ganar rango, el foam roller, que para eso funciona mejor. Y si además haces triatlón, en los estiramientos para triatlón tienes la rutina que junta los tres deportes.

¿Cuál de las zonas de la lista es la tuya? Seguro que ya lo sabías antes de llegar aquí.

¡Nos vemos en los entrenos!