Si corres de forma habitual, tarde o temprano algo te va a doler. No es pesimismo. Es lo que sale al contar corredores durante un año. Lo que sí está en tu mano, triloco, es entender qué te está pasando y no aguantar seis semanas con una molestia que se podía haber cortado en la primera. Este artículo es el mapa general: cuáles son las lesiones que más se repiten, dónde aparece cada una y qué explicación tiene detrás.
Un maestro de Educación Física puede contarte qué se sabe de cada lesión y qué preguntas hacer, y eso es exactamente lo que hay aquí, ni una línea más. Diagnosticar y tratar es de un médico o de un fisioterapeuta. Ellos además pueden verte y tocarte donde te duele.
Cuánta gente se lesiona, y por qué las cifras bailan tanto
La revisión sistemática más completa que hay sobre esto se publicó en 2021 y juntó lo que decían los estudios prospectivos y los transversales. La incidencia de lesión rondaba el 40 % de los corredores y la prevalencia el 45 %. En los dos casos con una desviación enorme, de casi veinte puntos arriba y abajo. Una revisión anterior, de 2007, había encontrado que la incidencia declarada iba del 19 % al 79 % según el estudio, que es un rango tan ancho que casi no informa de nada.
Esa dispersión no es un defecto de este artículo, es un defecto del campo, y los propios autores lo dicen: cada trabajo define «lesión» a su manera, unos cuentan solo lo que hace parar y otros cuentan cualquier molestia, y unos siguen a novatos mientras otros siguen a corredores de club. Así que cuando leas por ahí un porcentaje redondo y sin matices sobre lesiones en el running, desconfía. Ese número no existe.
Lo que sí es consistente entre estudios es el reparto por zonas. La rodilla, el tobillo y la pierna se llevan la mayor parte de las lesiones nuevas, y cuando se mira quién está lesionado en un momento dado, la rodilla, la pierna y el pie encabezan la lista. Correr, al final, es un deporte de impacto repetido sobre la mitad de abajo del cuerpo. Ahí es donde pasa todo.
Las que más se repiten, una por una
Voy con la lista, ordenada más o menos por lo que dicen los recuentos, y con un aviso previo: la versión antigua de este artículo se dejaba fuera una de las más frecuentes de todas, la periostitis tibial, y en cambio metía las fracturas por estrés como si fueran de las más comunes cuando son bastante menos habituales que las otras. Lo corrijo aquí.
| Dónde te duele | Cómo se llama | Cuándo aparece |
|---|---|---|
| Alrededor y detrás de la rótula, difuso | Dolor femoropatelar, la «rodilla del corredor» | Bajando escaleras, en cuestas abajo, tras mucho rato sentado |
| Borde interno de la espinilla, en una franja larga | Síndrome de estrés tibial medial, la periostitis | Al empezar a correr, y va aflojando al entrar en calor |
| Detrás del tobillo, en el tendón grueso | Tendinopatía del Aquiles | Rígido por la mañana, duele al ponerse de puntillas |
| Planta del pie, junto al talón | Fascitis plantar | Los primeros pasos al levantarse de la cama |
| Cara externa de la rodilla, muy localizado | Síndrome de la cintilla iliotibial | Siempre en el mismo kilómetro, y sobre todo bajando |
| Un punto exacto del hueso, a punta de dedo | Fractura por estrés | Empeora con el impacto y ya no se va del todo al parar |
En los recuentos de lesiones nuevas, la tendinopatía del Aquiles y el estrés tibial medial suelen ir en cabeza, cada una en torno al 10 % del total, seguidas del dolor femoropatelar y de la fascitis plantar, alrededor del 6 %. Cuando lo que se cuenta es cuánta gente está lesionada en un momento dado, el orden cambia y el dolor femoropatelar se dispara hasta cerca del 17 %, con la periostitis, la fascitis y la cintilla en torno al 8 %. Que el orden cambie según cómo cuentes no es una contradicción: significa que la rodilla, cuando llega, se queda más tiempo.
Y ahora el reparto, porque este artículo es el mapa y no el manual de cada una. Del dolor femoropatelar y de la cintilla iliotibial tienes el detalle entero, con las explicaciones clásicas que ya se han caído, en rodilla del corredor: síntomas, causas y soluciones. De la fractura por estrés, con sus señales de alarma y el asunto del déficit de energía, que se mira poco y pesa mucho, va te puede interesar este otro. Yo aquí me quedo con lo que tienen en común, que es más de lo que parece.
Lo que comparten todas: pides más de lo que ese tejido admite hoy
Fíjate en que en la tabla no hay ni un golpe, ni una torcedura, ni un momento concreto que puedas señalar en el vídeo. Todas son lesiones de acumulación, y esa es la primera cosa importante que hay que entender de las lesiones de correr: no te las haces, triloco, te las vas haciendo.
Imagínate la bolsa de la compra. Le vas metiendo cosas y aguanta perfectamente el kilo uno, el dos y el cinco. Lo que la rompe no suele ser el peso del último bote, sino que el asa ya venía dando de sí de las tres veces anteriores y nadie se fijó. Tus tendones, tus huesos y tus fascias funcionan igual: tienen una capacidad que se puede subir entrenando, pero que se sube despacio y que se pasa muy fácil sin enterarte, porque el corazón y los pulmones mejoran mucho antes que ellos.
De ahí sale la segunda cosa importante, y es que la causa casi nunca es que estés «mal hecho». Durante años se le echó la culpa a la pronación, a la diferencia de longitud entre piernas, al ángulo de la rodilla y a media docena de rasgos anatómicos más, y cuando se han comparado corredores con dolor y corredores sin dolor esas diferencias no aparecen como prometía la teoría. Lo que aparece, una y otra vez, es la carga. Cuánto, con qué frecuencia y con qué saltos.
Aquí tengo que tocar la famosa regla del 10 % semanal, esa de no subir el volumen más de un décimo cada semana, porque tiene mucho menos respaldo del que se le supone. En 2008 se publicó un ensayo aleatorizado con 532 corredores novatos que comparaba un programa progresivo construido sobre esa regla con uno estándar más corto: la incidencia de lesiones fue del 20,8 % en un grupo y del 20,3 % en el otro. Ni rastro de efecto. En 2014, otro trabajo con 874 novatos a los que se les dio un reloj con GPS repartió a la gente según cuánto subían de una semana a otra y tampoco encontró diferencias significativas entre los tres grupos; los que subían más de un 30 % tenían más riesgo de las lesiones ligadas a la distancia, pero el resultado se quedó rozando la significación, con un intervalo que iba de 0,96 a 2,66. Traducido: apunta, no demuestra.
La lectura práctica no es que puedas subir lo que te dé la gana. Es que el porcentaje semanal no es el buen indicador y hay otro que probablemente pese más, que es la salida suelta que se sale de la curva. La tirada del domingo en la que te encontrabas bien y en lugar de doce hiciste veinte. Eso hace más daño que una progresión de un 15 % sostenida y aburrida. Te puede interesar, para poner esa tirada en su sitio, lo que cuento sobre cuánto debe durar tu entrenamiento más largo.
Cuándo esto deja de ser un asunto de entrenamiento
Todo lo anterior sirve para entender. Lo que viene ahora sirve para decidir, y va sin ningún matiz: cualquiera de estas cosas se consulta con un médico y no se negocia corriendo con ella.
- Un dolor que puedes señalar con la punta de un dedo sobre el hueso y que empeora al saltar a la pata coja.
- Un dolor que ya no se va del todo cuando paras, que sigue ahí al día siguiente o que te despierta por la noche.
- Una progresión clara: dolía al final, luego a la mitad, luego a los cinco minutos y ahora también andando.
- Que la articulación se bloquee, que ceda o que se hinche de golpe en la primera hora.
- Que no puedas apoyar el pie y cargar el peso al caminar.
- Enrojecimiento, calor, fiebre o malestar general acompañando al dolor.
- Hormigueo, pérdida de sensibilidad o pérdida de fuerza en la pierna o en el pie.
Y hay un error muy repetido que conviene nombrar, porque lo hemos hecho casi todos: tapar la señal con un antiinflamatorio para poder salir el domingo. Calmar el dolor no arregla lo que hay debajo y encima te quita el único aviso que tenías. Te puede interesar, sobre esto, lo que cuento del ibuprofeno y el entrenamiento.
Lo que sí baja el riesgo
No hay ninguna receta que te blinde, y quien te diga lo contrario te está vendiendo algo. Lo que sí hay son cosas razonables y bastante aburridas.
La primera es la fuerza, dos días por semana. Y no para ponerte grande, sino porque el músculo que rodea una articulación absorbe parte de lo que si no se comería el hueso o el tendón. La segunda es respetar los días fáciles de verdad, no a medias. La adaptación se construye descansando, no entrenando. La tercera es variar superficies. Y no estrenar todos los cambios el mismo mes: zapatilla nueva, más volumen y cuestas a la vez es la combinación clásica de quien acaba en el fisio en octubre.
La cuarta se la debes al triatlón, y es la que más de una lesión ha evitado en mi entorno: dos de los tres deportes no tienen impacto. Cuando la carrera está tocada, la bici y el agua siguen ahí para mantener el motor sin castigar los tejidos. Te puede interesar, para organizarte esas semanas, lo que cuento del entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo. Y si te pasas a la bici una temporada larga, ten en cuenta que allí las lesiones son otras y tienen otras causas, casi siempre relacionadas con la posición: eso está en las tres lesiones más comunes del ciclismo.
¿Y la técnica? Hay una intervención con evidencia decente y es subir la cadencia. En el trabajo de Heiderscheit, con 45 corredores en cinta a velocidad constante, bastaba un 5 % por encima de la cadencia propia para que la rodilla absorbiera menos energía en cada apoyo, y con un 10 % se sumaba la cadera. Lenhart lo llevó a la articulación que más duele: subir al 110 % de la cadencia preferida bajaba la fuerza pico femoropatelar alrededor de un 14 %. Un 5 % ya es un ajuste que se nota. Es pequeño y se puede deshacer. El resto de los cambios de técnica que se venden por internet, triloco, tienen mucha menos base de la que aparentan y algunos mueven el problema de sitio en lugar de resolverlo.
Si llevas tres semanas con la misma molestia y no va a mejor, no esperes a la cuarta. Pide cita esa semana. Ahí es donde se decide si esto te cuesta unas semanas o te cuesta la temporada. ¡Nos vemos en los entrenos!
