Te levantas, pones el pie en el suelo y los primeros pasos hasta el baño te salen de puntillas, porque el talón no quiere apoyar. A los cinco minutos se afloja, sales a correr y al empezar casi no lo notas. Al terminar, otra vez.
Esa rigidez de las primeras pisadas del día es la señal más típica de una tendinopatía de Aquiles, y lo importante viene ahora: lo que la mejora no es el reposo. Un tendón que no trabaja se vuelve más frágil, no más fuerte. Lo que la mejora es cargarlo de forma progresiva y bien dosificada, con alguien que sepa dosificarlo.
Y aquí el aviso que toca, sin adornos: soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico ni fisioterapeuta. Lo que va aquí es información general para que sepas de qué te están hablando y cuándo pedir cita. No es un diagnóstico ni una pauta de tratamiento.
Por qué se toca
El Aquiles nace de los gemelos y el sóleo y se agarra al hueso del talón: es la cuerda que transmite el empujón de cada zancada, decenas de miles de veces en una tirada larga. El detonante casi nunca es una cifra, es un cambio. Subiste el kilometraje de golpe, metiste cuestas o series cuando no hacías, cambiaste a unas zapatillas con menos drop, volviste de un parón o pasaste de la cinta al asfalto. Un tendón es como el cable del cargador del móvil: aguanta muchísimo, pero si empiezas a doblarlo por un sitio nuevo, es ahí donde se pela. Súmale unos gemelos flojos o un tobillo tieso y ya tienes el cóctel.
Y hay un detalle que casi nadie cuenta y que conviene saber. Ve a buscar el prospecto de un antibiótico del grupo de las quinolonas, del tipo del ciprofloxacino, y lo vas a leer con estas palabras: que en raras ocasiones puede haber inflamación o rotura de tendones, que puede pasar desde las primeras cuarenta y ocho horas y hasta meses después de haber terminado el tratamiento, y que el riesgo es mayor si pasas de los sesenta o estás tomando corticoides. El prospecto llega a decir literalmente que evites cualquier ejercicio innecesario. Si estás con uno de esos y te empieza a molestar el talón, eso se consulta, no se aguanta.
Cómo se nota
Dolor en el tendón, de aparición brusca o poco a poco, descrito casi siempre como una molestia sorda o una opresión, y el tendón sensible si lo aprietas con los dedos. Empeora después del ejercicio, no durante, y esa es la parte que más engaña. El patrón clásico es ese: por la mañana rígido, al calentar mejor, al acabar peor, vuelta a empezar. Si llevas dos semanas así, ya no es «una molestia».
Y no todos lo tienen en el mismo sitio. Puede doler en mitad del tendón, unos centímetros por encima del talón, o justo donde se pega al hueso. La segunda es más terca.
Cuándo hay que ir corriendo
Estas son las señales que no se discuten. Si aparece alguna, la consulta no espera:
- Un chasquido seco y la sensación de que te han dado una patada o una pedrada en la parte de atrás de la pierna, sobre todo si al momento no puedes ponerte de puntillas con esa pierna sola. Eso puede ser una rotura y se ve el mismo día, en urgencias.
- Un hueco que se palpa en el tendón donde antes había cuerda.
- Hinchazón con calor y enrojecimiento, o fiebre.
- Dolor que te despierta por la noche o que no cede en reposo.
- Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en el pie.
- Dolor que sigue igual pasadas dos o tres semanas a pesar de haber bajado la carga.
Cojear para poder seguir entrenando no es una estrategia, triloco. Es la manera más rápida de convertir seis semanas de fastidio en seis meses.
Qué ayuda y qué no
Empiezo por lo que hay que corregir, porque este artículo llevaba años recomendando justo lo contrario. Decía que había que meter «un programa de estiramiento» y pasarse un rodillo de espuma. Con cuidado con las dos cosas. Cuando el dolor está pegado al hueso del talón, estirar forzando el tobillo hacia arriba suele irritarlo más, y el rodillo va sobre la pantorrilla, nunca machacando el propio tendón. Frotar una cuerda inflamada no la desinflama.
Lo que sí lleva años de práctica clínica detrás es el trabajo de fuerza progresivo del gemelo y el sóleo: elevaciones de talón, primero a dos piernas y luego a una, controlando mucho la bajada y subiendo carga a lo largo de semanas. Es lento y no tiene ninguna gracia. Es lo que funciona. Cuántas series y cuánta carga te lo tiene que decir quien te explore, porque depende de dónde duela. Mientras tanto no pares del todo: baja volumen, quita cuestas y series, nada y pedalea. Y revisa las zapatillas, que un cambio de modelo reciente es el sospechoso número uno.
Para prevenirlo, lo de siempre y lo aburrido. Sube la carga con cabeza en vez de a saltos —eso lo tienes ordenado en los planes de entrenamiento—, trabaja fuerza de gemelo durante todo el año y no solo cuando duele, y no cambies de calzado y de superficie y de kilometraje en la misma semana. ¿Cuánto hace que no haces elevaciones de talón?
Te puede interesar la importancia de los gemelos en el running, que es la raíz de casi todo esto, y los ejercicios de estiramiento para correr para hacerlo con criterio. Si lo que buscas es orientarte entre molestias, en las lesiones más comunes del running están las vecinas de esta, y la fascitis plantar se confunde con el Aquiles más de lo que debería porque también duele al pisar por la mañana.
Si llevas más de un par de semanas con el talón tirando, deja de leer artículos y pide cita. ¡Nos vemos en los entrenos!
