Si pesas 70 kilos y entrenas en serio, tu objetivo de proteína está entre 84 y 140 gramos al día —el rango de referencia va de 1,2 a 2 gramos por kilo de peso—, repartidos en varias tomas a lo largo del día y no en un batido gigante por la noche.
Ese rango no me lo he inventado: sale de la posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la de 2016, que sigue siendo la edición vigente. Dice, con esas palabras, que la ingesta de proteína necesaria para sostener la adaptación, la reparación, la remodelación y el recambio de proteínas ronda ese margen, y que puede hacer falta más en periodos de entrenamiento intenso o cuando comes por debajo de lo que gastas.
Qué es la proteína y por qué no es gasolina
Son nutrientes formados por aminoácidos. Cuando comes proteína y la digieres, sueltas esos aminoácidos, y tu cuerpo los vuelve a montar en el orden que le hace falta para fabricar lo suyo: músculo, tendón, hueso, piel, enzimas, hormonas y anticuerpos. Manejamos alrededor de veinte aminoácidos, y nueve de ellos tienes que traerlos de fuera porque el cuerpo no sabe fabricarlos. A esos nueve se les llama esenciales.
Aquí conviene quitarse de la cabeza la idea de la energía, que es la que traen casi todos. La proteína aporta 4 kilocalorías por gramo, sí, pero tu cuerpo tira de ella para funcionar solo cuando anda corto de lo demás, y eso no es una buena noticia. Piensa en una obra en casa. Los hidratos son la luz y el gasoil de la hormigonera: se queman y desaparecen. La proteína son los ladrillos. Puedes quemar ladrillos para calentarte si te quedas sin gasoil, pero entonces la pared no sube. Cuando alguien lleva meses comiendo poco y entrenando mucho, lo que está haciendo es exactamente eso.
Por eso la posición de 2016 insiste tanto en una cosa que suena aburrida: come suficiente energía en general, sobre todo hidratos, para que los aminoácidos se queden libres para construir en lugar de irse a la caldera. Te puede interesar, para cuadrar esa parte, la guía de nutrición para triatlón, donde están los rangos de hidratos por kilo y día.
Cuánta te toca a ti, con los números hechos
Coge tu peso y multiplícalo. Eso es todo. Te dejo la cuenta hecha para cuatro pesos, con el punto medio del rango, que es 1,6 gramos por kilo, y que es un sitio razonable por donde empezar si no quieres complicarte:
| Peso | Suelo (1,2 g/kg) | Punto medio (1,6 g/kg) | Techo (2 g/kg) | Por toma (0,3 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 72 g | 96 g | 120 g | 18 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g | 140 g | 21 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g | 160 g | 24 g |
| 90 kg | 108 g | 144 g | 180 g | 27 g |
La última columna es la parte que más gente se salta y la que más cambia las cosas. El mismo documento dice que la adaptación al entrenamiento se maximiza tomando 0,3 gramos por kilo después de las sesiones importantes y cada tres a cinco horas a lo largo del día, en lugar de mirar solo el total. Para el de 70 kilos eso son 21 gramos por toma, cuatro o cinco veces al día.
Sigamos con la obra. Un camión con todos los ladrillos de la semana descargado el lunes no te levanta la pared más rápido, porque el albañil coloca los que puede colocar en un día y el resto se queda apilado en la acera. La proteína funciona igual de tonta: la que te sobra en una comida no se guarda esperando a mañana. Por eso 112 gramos repartidos en cinco tomas rinden más que 112 gramos metidos en dos.
Qué pinta tiene eso en comida de verdad
¿Y esto cuánto es en el plato? Los gramos por kilo no se comen, así que traduzcamos. Cifras aproximadas, porque varían con el corte, la marca y cómo lo cocines:
- Una pechuga de pollo de unos 100 gramos ya cocinada: en torno a 30 gramos de proteína.
- Una lata de atún al natural escurrida: alrededor de 20.
- Dos huevos grandes: unos 13.
- Un yogur griego: entre 8 y 12, y ahí la marca manda más de lo que te imaginas.
- Un vaso grande de leche: unos 7.
- Un plato de lentejas cocidas: cerca de 15, y de calidad algo peor que las de origen animal.
- Un cazo de proteína en polvo: en torno a 24, según el bote.
Mira las cifras y mira tu día real. Si desayunas café y una tostada, comes un plato de pasta con poca cosa encima y cenas verdura con un huevo, no llegas ni de lejos a 112 gramos, y no hace falta ninguna aplicación para verlo. La mayoría de los trilocos que me escriben preguntando por suplementos tienen ese agujero, y se tapa con un yogur en el desayuno y algo de carne, pescado o legumbre en cada comida.
Te puede interesar si además quieres afinar la comida de antes de entrenar, que es otra cosa distinta y ahí la proteína pinta poco: qué comer antes de entrenar. Y si prefieres que te lo calcule algo, tienes la calculadora de nutrición para triatlón.
El bote de polvo: para qué sirve y para qué no
Un batido de proteína es comida en polvo. No es una ayuda ergogénica, no te hace ir más rápido y no tiene ningún poder que no tenga el pollo. La propia posición de 2016 recoge que falta evidencia de estudios bien controlados que demuestren que suplementar con proteína mejore el rendimiento deportivo por sí mismo, y esa frase debería salir impresa en cada bote.
Lo que sí hace bien es resolver el problema logístico. Sales del agua a las nueve y media de la noche, tienes que cenar y dormir, y un cazo con agua te pone veinte y pico gramos encima en un minuto sin cocinar nada. Ahí gana. También gana el día de doble sesión, cuando entre una y otra no hay hueco para sentarse. Fuera de esos dos casos, la comida hace lo mismo y te da de paso hierro, calcio, fibra y todo lo demás.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Optimum Nutrition Gold Standard 100% Wheymi elección | Para el que llega justo a su objetivo del día comiendo y necesita resolver una toma en un minuto, normalmente la de después de entrenar. |
 226ERS Recovery Drink | Para los días de doble sesión, cuando entre una y otra no te da tiempo a sentarte a comer en condiciones. |
 Barritas de proteínas Barebells | Para la mochila y el coche, cuando la toma que se te escapa es la de media tarde entre el trabajo y el entreno. |
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
mi elecciónPara el que llega justo a su objetivo del día comiendo y necesita resolver una toma en un minuto, normalmente la de después de entrenar.
Lo que hace bien
- Ronda los 24 gramos de proteína por dosis, que cae de lleno en el rango de una toma útil
- Se disuelve con agua y una cuchara, sin batidora ni grumos
Lo que no
- No te va a hacer rendir más: sustituye comida, no la mejora
- Los sabores muy dulces empalagan si además tomas geles y bebida en los entrenos
226ERS Recovery Drink
Para los días de doble sesión, cuando entre una y otra no te da tiempo a sentarte a comer en condiciones.
Lo que hace bien
- Trae hidratos y proteína en la misma mezcla, que es justo la combinación que pide una recuperación entre sesiones
- Entra líquido, y después de una sesión dura el sólido cuesta
Lo que no
- La dosis que marca el bote es de las grandes y hay que agitarla bien, porque si la tiras al vaso de golpe deja poso en el fondo
- El envase es un tarro alto que no cabe en cualquier mochila, y el cazo se pierde dentro del polvo
Barritas de proteínas Barebells
Para la mochila y el coche, cuando la toma que se te escapa es la de media tarde entre el trabajo y el entreno.
Lo que hace bien
- Rondan los 20 gramos por barrita, que ya es una toma de verdad y no un capricho
- Se comen sin cubiertos, sin nevera y sin explicaciones
Lo que no
- Como alimento pierden contra un yogur y un puñado de frutos secos
- Los polioles que llevan sientan mal a más gente de la que se admite
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Una cosa más, y esta va en serio: si tienes un problema de riñón diagnosticado, o cualquier condición que te hayan dicho que vigiles, tu cantidad de proteína la decide quien te lleva y no un artículo. Yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico ni dietista, y lo de arriba son rangos generales para gente sana que entrena.
El orden para arreglarlo es mirar primero si llegas al total, después cómo lo repartes y solo al final si te hace falta el bote, que es justo el orden inverso al que sigue casi todo el mundo. Te puede interesar también, porque la proteína es solo una pata de esto, la recuperación del triatleta, donde está el orden en el que mueven las demás.
La prueba más rápida la tienes esta semana: suma los gramos de un día normal tuyo, sin cambiar nada, y compáralo con tu fila de la tabla. A mí me salió una diferencia que no me esperaba. Nos vemos en los entrenos.
