Calculadora de nutrición para triatlón
La nutrición es el cuarto deporte del triatlón, y es donde se hunden más carreras largas de lo que la gente cree. Aquí tienes cuántos carbohidratos, cuánto líquido y cuánto sodio necesitas por hora, ajustado a tu peso, al calor y a lo acostumbrado que esté tu estómago.
Calculadora
Tu estrategia de nutrición
Y ahora, ¿qué plan?
Un número está muy bien, pero lo que cambia las cosas es entrenar con un plan detrás. Estos existen y están hechos para lo que acabas de calcular.
Cómo se calcula
Las cantidades siguen el consenso publicado en nutrición deportiva: por debajo de una hora normalmente no hace falta tomar nada; entre 1 y 2 horas unos 30 g/h; hasta 3 horas unos 60 g/h, que es el límite de lo que se absorbe con glucosa sola; y por encima se puede llegar a 90 g/h pero SOLO con productos que mezclan glucosa y fructosa, porque usan transportadores distintos en el intestino. El resultado se ajusta a la baja si dices que no tienes costumbre: el intestino se entrena, y recomendar 90 g/h a quien nunca lo ha probado es la receta del problema digestivo a mitad de carrera.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles tengo que llevar en un medio Ironman?
Depende de tu ritmo, pero para unas cinco horas y 60-75 g de carbohidratos por hora, hablamos de entre 13 y 17 geles equivalentes. Casi nadie lo hace todo con geles: se combina con bebida con carbohidratos, barritas y algo sólido en la bici.
¿Por qué no puedo tomar más de 60 gramos por hora de un solo azúcar?
Porque el transportador que mete la glucosa en tu sangre se satura ahí. Añadir fructosa abre una segunda puerta y por eso se llega a 90. Es como una autopista con dos carriles en vez de uno: por mucho que empujes en un solo carril, se forma cola.
¿Cuánto tengo que beber por hora?
Entre 400 y 800 ml según el calor y tu tamaño, pero la horquilla es enorme porque cada persona suda de forma muy distinta. Para saber lo tuyo de verdad, mídete la tasa de sudoración con la otra calculadora.
¿Puedo probar esto el día de la carrera?
No. Es la regla que más carreras salva: nada se estrena el día de la competición. Toda tu estrategia de nutrición se prueba en los entrenamientos largos, y varias veces.