Qué es la deshidratación y cómo afecta al rendimiento del triatlón
La deshidratación en el deporte causa fatiga, sin duda.
La fatiga que aparece al final de una dura carrera o de larga duración puede ser debido a la deshidratación y al agotamiento de energía.
Se estima que el rendimiento del ejercicio se ve afectado cuando un deportista se deshidrata con tan solo el 2% del peso corporal. Las pérdidas superiores al 5% del peso corporal pueden disminuir la capacidad de trabajo en aproximadamente un 30%
Los triatletas y todos los atletas de resistencia somos particularmente susceptibles a los efectos de la deshidratación.
En una carrera larga, más de 3 horas, es muy complicado beber suficiente líquido como para equilibrar las pérdidas de fluidos.
Entonces, en estas carreras, es clave evitar la deshidratación y la fatiga el mayor tiempo posible. Los atletas que viajamos a climas cálidos para competir también corremos un alto riesgo de deshidratarnos antes y durante la carrera.
Incluso a temperaturas normales, la potencia aeróbica máxima (VO2max) disminuye aproximadamente un 5% cuando experimentas pérdidas de fluidos equivalentes al 3% de la masa corporal o más.
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En1985 se hizo un estudio que investigaba el tiempo que tardaba en aparecer la fatiga en diferentes niveles de deshidratación.
Descubrieron que incluso con ejercicio de baja intensidad, como caminar, la deshidratación aumentaba la sensación de agotamiento. El grupo que estaba deshidratado no pudieron terminar el ejercicio.
Las principales razones por las cuales la deshidratación en el deporte reduce el rendimiento del ejercicio en triatletas:
- Reducción en el volumen de sangre
- Disminución del flujo sanguíneo de la piel
- Disminución de la tasa de sudoración
- Disminución de la disipación de calor
- Aumento de la temperatura del cuerpo
- Aumento de la tasa de uso de glucógeno muscular
Un gasto cardíaco máximo reducido es el mecanismo fisiológico más probable en el que la deshidratación disminuirá tu VO2max y afectará la capacidad de trabajo.
La deshidratación también afecta tu capacidad para perder calor. Tanto la tasa de sudoración como el flujo sanguíneo de la piel son menores a la misma temperatura para el deshidratado en comparación con el estado normal.
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La temperatura corporal aumenta más rápido durante el ejercicio cuando el cuerpo está deshidratado. Esta temperatura “crítica” se alcanza más rápidamente cuando te deshidratas.
La deshidratación en el deporte no solo eleva las respuestas de la temperatura central del cuerpo, sino que también anula las ventajas de la termorregulación.
Cómo prevenir la deshidratación en el deporte
Un triatleta o corredor puede adaptarse a la altitud, al calor y la mayor capacidad de trabajo, pero NO PUEDE adaptarse a la deshidratación. Internamente, tienes 65% de agua. Sin agua, solo puedes sobrevivir unos días.
La deshidratación hace que la sangre se vuelva más espesa, lo que aumenta el ritmo cardíaco y disminuye la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear con un latido y puede causar la caída de la presión arterial.
La deshidratación hace que sea más difícil que la grasa entre en tus músculos para ser utilizada como combustible, por lo que tus músculos queman los azúcares limitados (glucógeno).
Debido a que tu cerebro contiene aproximadamente 85% de agua, incluso una deshidratación leve puede provocar cambios en tu estado de ánimo y una disminución en la concentración y atención.
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Desde una perspectiva deportiva, perder tan solo el 2% de tu peso corporal en fluidos puede causar disminuciones mensurables en el rendimiento.
La deshidratación de más del 3% de tu peso corporal es grave, lo que aumenta la posibilidad de agotamiento por calor y golpe de calor en condiciones cálidas y / o húmedas, como hemos dicho anteriormente.
Dado que los atletas pueden sudar entre 6% y 10% de su peso corporal durante una competición, la rehidratación es fundamental.
La sed no es un indicador confiable de la deshidratación. Si esperas a beber hasta que tengas sed y dejas de beber cuando dejas de tener sed, permanecerás deshidratado del 25% al 50%. Asegúrate de sorber agua durante todo el día.
Comprueba el color de tu orina para asegurarte de que sea de color claro, si es oscuro… eso es malo.
Cuanto mayor sea tu entrenamiento o competición, más deshidratación afectará tu rendimiento. Una revisión de estudios científicos mostró que los atletas de resistencia, como los triatletas y los maratonianos, tuvieron una caída de rendimiento del 7% al 60% cuando se deshidrataron.
Los atletas que requieren fuerza muscular, como los culturistas y futbolistas, vieron su capacidad reducida cuando su pérdida de sudor fue tan baja como el 3% de su peso corporal.
¿Cómo saber cuánto necesito beber durante el entrenamiento o carrera? ¿Debe estimarlo? ¿Hay alguna manera de medir la deshidratación en el deporte?
Es bastante fácil de saberlo. Antes de hacer ejercicio, pésate desnudo. Luego, haz ejercicio durante 1 hora al 75% de tu frecuencia cardíaca como máximo. Bebe 1/2 litro de agua durante una hora. Luego pésate desnudo.
Peso pre-entreno menos el peso post-entreno = peso neto perdido.
A esto le agregas el medio kilo (por el agua que bebiste en el entrenamiento) El resultado será tu índice de sudor. Por lo tanto, si perdiste por ejemplo 250 g a pesar de beber 1/2 litro de agua durante el ejercicio, deberás beber 800 ml durante el ejercicio para mantenerte equilibrado.
Recuerda que en una carrera larga sudarás sal y electrolitos, así como agua, así que asegúrate de tomar una bebida deportiva en lugar de solo agua. Si tu entreno o carrera dura 60 minutos o menos, el agua está bien.
Yo utilizo estas pastillas de sal (226ERS) que me van muy bien, en vez de utilizar bebidas deportivas, ya que en muchas ocasiones son difíciles de conseguir, la carrera es muy larga o te ponen una marca diferente a la que tomas habitualmente. Con estas pastillas de sal, las puedo llevar cómodamente y me tomo una cada hora. Así de sencillo.
Tienes la opción de llevar tus botellas de agua en la bicicleta. Al nadar, asegúrate de tener una botella al final de la transición para beber. Al correr, lleva una botella de agua o, mejor aún, puedes usar una correa de hidratación.
Cuidado: Tener que llevar una botella de agua en largas distancias puede afectar a tu forma de correr y hacer que tu cuello se tense más en ese lado.
Signos típicos de deshidratación en el deporte ¿Cómo descubrirlo?
Muchos triatletas tienen malestar estomacal en la semana de la carrera y especialmente en la mañana de la carrera. Ten muy en cuenta esto ya que los vómitos y la diarrea son una causa importante de deshidratación. Continúa sorbiendo líquido si esto te sucede.
Los síntomas típicos de la deshidratación leve no son solo sed: ten cuidado con estos signos:
- Boca seca y pegajosa
- Somnolencia o cansancio
- Sed
- Disminución de la producción de orina
- Piel seca
- Dolor de cabeza
- Estreñimiento
- Mareos o aturdimiento
El hambre también se puede confundir con la deshidratación.
Todos corremos el riesgo de deshidratarnos. Muchas personas “normales” en realidad están crónicamente deshidratadas. Los atletas somos un riesgo mayor que la mayoría ya que es difícil beber lo suficiente durante sesiones de entrenamiento largas y duras para reemplazar el líquido perdido. Es por eso que debemos prestar mucha atención.
Nos vemos en los entrenos y bebe agua!!!
