¿Quieres perder peso? ¡Corre!
La cruda realidad.
Perdona que no me ande con rodeos pero si tienes sobrepeso significa que estás comiendo demasiado.
Ahora, cuidado con mis palabras. No te digo que comes mucho, simplemente dije que comes demasiado.
Empecemos desde el principio.
La comida es nuestra fuente de energía; es el combustible que nos permite realizar todas las tareas: desde las básicas como respirar, bombear la sangre alrededor de nuestro cuerpo y subir por las escaleras o correr cuando llegas tarde.
Nuestros cuerpos son máquinas eficientes. Venimos de una época en que la comida era escasa.
La grasa es la forma en que el cuerpo almacena energía extra.
Cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita, tu cerebro no dice “oh bien, esto sobra, no lo necesito, vamos a deshacernos de él”. Lo que tu cerebro piensa es “Fantástico! ¡Energía extra! Déjame guardar esto en caso de que mañana no puedas cazar un mamut para poder usar esta energía”.
Tu cuerpo luego procede a procesar ese alimento extra y transformarlo en grasa, que luego se almacena bajo tu piel un poco y tu intestino, tetitas, caderas, muslos…
Como ves, tu cerebro no ve la grasa como algo malo. Lo ve como una fantástica manera de garantizar la supervivencia en caso de que no será capaz de encontrar comida en el futuro.
No todo está perdido
La buena noticia es que el proceso inverso también se aplica y también es muy eficiente: si no introduces suficiente combustible (energía / comida), tu cuerpo utilizará rápidamente las reservas de grasa.
Deficit calórico
Seguimos hablando de la energía y el combustible porque es una manera fácil de imaginarlo. En ciencia, esto tiene un nombre que es CALORIA .
Una caloría es una unidad de medida de la energía. Así que puedes reemplazar todo lo que has leído como “combustible” en los párrafos anteriores con “calorías”.
Y ¿Por qué es esto importante? Porque podemos calcularlo y planificar nuestra pérdida de peso. Así de sencillo.
Un Déficit Calórico representa la cantidad de calorías que tu cuerpo no recibe a través de la comida y tiene que ir y cogerlo de tu almacenamiento de grasa … (casi) literalmente quemándolo .
En realidad, es una cuenta muy sencilla: comer menos calorías que las calorías que quemas y con ello perderás grasa .
Tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal es simplemente la cantidad de energía (calorías) que se quema cada día en reposo.
Incluso cuando piensas que no estás haciendo nada, estás usando energía para respirar, moverte, mantener tus músculos activos.
Esta tasa varía según el individuo y depende de muchos factores como el sexo, la altura, el peso, la composición corporal (grasa vs. músculo) …
Hay muchas fórmulas para calcular tu tasa y puedes encontrar calculadoras por Google.
Voy a usarme como ejemplo. Hombre de 36 años de edad, 1,80 de altura para 85 kilos. Mi tasa metabólica es de 1886 calorías por día
Eso significa que si no hago nada en todo el día y como 1886 calorías, no voy a ganar ni perder peso. Pero sí hago algo todos los días. Simplemente caminando y moviéndome quemaré unas 2.200 calorías.
Así que si quiero perder peso, tengo dos opciones:
Comer menos de 1886 calorías o ser más activo y quemar más de 2.200 calorías
Cómo correr te ayuda a perder peso
Correr es una actividad que consume calorías. Cuando corres se contraen muchos músculos, de las piernas, pies, brazos … tu ritmo cardíaco sube para mantener la alimentación de oxígeno y nutrientes (a través de la sangre) a los músculos.
¿Recuerdas el déficit calórico ? Al correr, aumenta las calorías que se queman durante el día. Se trata de una cifra aproximada, pero se estima que correr 1,5 km quema 150 calorías (es un valor muy promedio y depende de muchos factores, incluyendo tu peso, eficiencia de la carrera…).
Así que si corres 5 km al día vas a quemar un extra de 500 calorías cada día. Esto significa que si sigo comiendo lo mismo voy a perder peso.
¿Cuánto peso? Se calcula que 1/2 kilo de grasa equivale a 3.500 calorías. 1.800 calorías a la semana (corriendo 5 kilómetros al día 4 días a la semana) significa unos 300 gramos de grasa por semana. Esto si comes a tu necesidad calórica diaria. Lo más probable es que, si tienes sobrepeso, comes más que eso.
¿Es menos de lo que esperabas? No te preocupes, puedes perder más .
Correr es una forma increíble de perder peso, pero necesitas prepararte para ello. Cuando empieces a correr (puedes mirar nuestros planes de entrenamiento aquí.), probablemente ni siquiera seas capaz de correr esos 5km. La mayoría de los programas para principiantes se hacen correr-caminar 3 veces a la semana durante un mes antes de que puedas correr 5 kilómetros.
¡Ojo! Después de todo, correr es un deporte de resistencia y como tal, la paciencia es lo que trae las mejores recompensas. No te impacientes con distancias / velocidades que no estás listo para correr todavía. Vendrán pronto…
¿Por qué correr te hará perder peso?
Como dijimos antes, tu condición física mejorará con el tiempo y sucederán tres cosas:
- Serás capaz de correr más
- Podrás correr más rápido
- Te pondrás fino.
En sólo un par de meses serás capaz de correr 12 kilómetros en una sesión. Correr 3 veces a la semana haciendo 12 kilómetros cada sesión y tu gasto de calorías semanales será de 3.600 calorías o medio kilo de grasa.
Correr más rápido te hará quemar más calorías por cada kilómetro.
Recuerda que tu metabolismo basal es más alto cuando tienes más músculos. Esto se debe a que los músculos están vivos y necesitan una alimentación constante sólo para mantenerse, mientras que la grasa sólo permanece ahí.
Correr lento pero construir músculos, especialmente en las piernas. Estos músculos consumirán calorías extras incluso cuando no estés corriendo, sólo porque están ahí.
Para resumir: Correr es muy duro al principio y no puedes ver resultados en un día ni semana (en términos de pérdida de peso, pero por supuesto cosas como tu eficiencia cardíaca será inmediata y perceptiblemente mejor). Pero si sigues corriendo, en pocos meses serás una máquina de quemar grasa.
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Cómo evitar cometer errores
Al principio, las cantidades de calorías que vas a quemar van a ser bajas. Y estarás muy cansado, porque correr es un esfuerzo al que no estás acostumbrado.
Te sentirás como si te hubieran dado una paliza.
Recuerda. En una carrera de 5km quemarás unas 450 calorías (aproximadamente).
Después de la carrera que puedes pensar en que tienes que recuperarte con una bebida hidratante como un Gatorade.
Una botella de Gatorade tiene 300 calorías. ¿Tiene sentido correr 5 kilómetros para sólo perder unas 150 calorías?cosechar el beneficio de 1 de ellos?
Las Bebidas energéticas son importantes, pero cuando corres menos de 1 o 2 horas, solo bebe agua .
Por otra parte, hay otras personas que piensan “Bueno, como he corrido esta tarde puedo comerme un donut de chocholate ¿Sabes cuántas calorías hay en un donut? si te lo comes lo que has corrido no servirá para nada.
Si deseas perder peso mientras corres, no debes añadir más calorías a tu dieta. No al principio.
¿Qué comer?
Puedes mirar millones de artículos y recetas por internet. Yo te dejo aquí un enlace de nuestras guías de nutrición que seguro encontrarás mucha información útil.
Último consejo: No hay atajos
1º Correr es un deporte exigente para tu cuerpo. Si no eres paciente y aumentas el kilometraje / velocidad demasiado rápido, puedes lesionarte y eso es = dolor + no correr + no perder peso.
2º Reducir tu ingesta calórica es un buen paso, pero no la reduzcas demasiado. Puedes perder 2-3 kilos a la semana pero si mantienes ese deficit por mucho tiempo, tu cerebro comenzará a romper los músculos en lugar de la grasa (la lógica es, no tenemos suficiente energía para sobrevivir, vamos a reducir las fibras musculares de alto mantenimiento. Por lo que ten cuidado.
Y hasta aquí el artículo de hoy. Si tienes alguna duda o pregunta puedes dejarlo en comentarios.
Muchas gracias y feliz entreno!!
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