Cómo respirar haciendo ejercicios de core
Cuando se estamos haciendo ejercicio generalmente no prestamos atención a la respiración, cómo respirar haciendo ejercicios de core por ejemplo, aunque no lo parezca puede desencadenar una cantidad de síntomas como mareos, dolor de cabeza, agotamiento excesivo o falta de resistencia.
Ejercicios como levantar pesas, hacer barras, correr o sentadillas son solo unos pocos en los que se olvida de la respiración intentando enfocarse en la correcta ejecución del ejercicio, pero la falta de consciencia de la respiración es una de las causas de que el entrenamiento no sea efectivo y algunos dolores musculares.
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A continuación explicaremos qué es el core y cómo hacer los ejercicios apropiadamente, sobre todo la importancia que tiene la respiración y el tipo de respiración que resulta no ser muy adecuado.
Para cada ejercicio hay formas de respirar y cuando no se hace correctamente incluso se puede tener la cara roja a falta de la cantidad de oxigeno necesaria, de manera que es fundamental controlar la respiración para que el oxígeno llegue en las cantidades idóneas a los músculos que están trabajando con intensidad.
Antes de conocer estas formas de respiración y cómo es la más adecuada, se tiene que saber un poco algunos conceptos para lograr entender el grado de importancia que esto tiene cuando se hace ejercicio.
¿Qué es el core?
Cuando se habla de core nos referimos al núcleo del cuerpo, la parte que engloba toda la zona abdominal y parte baja de la espalda. En esta zona trabajan muchos músculos que están compuestos por el diafragma, el multifidus, oblicuos, recto abdominal y el músculo transverso abdominal.
¿Qué tiene que ver con el entrenamiento?
Es de estos músculos de donde se obtiene la mayor fuerza corporal.
Como esta zona está prácticamente desprotegida por la ausencia de estructura ósea, es algo fundamental que se endurezca el core de manera que funcione como un escudo de los órganos internos.
Trabajar el core puede resultar en muchos beneficios, y aquí no se habla de ese deseado six-pack que muchos quieren tener en su abdomen, sino a que esto influye mayormente en otras cualidades del cuerpo que detallamos a continuación.
Es el centro de gravedad del cuerpo y por consiguiente resulta necesario para desarrollar una buena estabilidad y coordinación.
El core estable disminuye el riesgo de lesiones, ayuda a mantener la postura y proporciona más fuerza a las extremidades. ¿Nunca te ha pasado que pierdes el equilibrio en los ejercicios? Debes trabajar el core.
Mejora la respiración porque así se consigue expulsar todo el aire y que haya más espacio para oxigeno limpio.
No se tiene que hacer abdominales para quemar grasa de la zona media, pues con algunas variaciones o accesorios deportivos también se verán resultados.
Hemos mencionado que el core es de donde se obtiene la mayor fuerza corporal, pero también es la zona donde recaen prácticamente todas las acciones que se hacen, bien sea cuando se levanta peso, mantener la estabilidad para estar de pie, cuando se tose, ríe, canta o durante la actividad sexual.
Para trabajar el core hay varios ejercicios, y es aquí donde se menciona lo que son los ejercicios hipopresivos.
Ejercicios hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos no son más que una técnica de respiración y postura que sirve principalmente para trabajar el músculo abdominal y otros que conforman el core.
Esta técnica también se conoce como vacío abdominal o abdominal negativo, en el que se succiona el abdomen hacia adentro.
Estos ejercicios se basan en la ejecución de movimientos y posiciones que de ser puestos en práctica correctamente se conseguirá tonificación muscular del área implicada en el core.
Antes de explicar cómo sería uno de estos ejercicios, hay que conocer los dos tipos de respiración que hay y cuál es la que se debe usar.
Respiración torácica
Es una respiración inadecuada que está presente en gran parte de la población.
Esta respiración sucede cuando solo se expande la caja torácica para respirar y se relaja cuando se exhala, hay un claro ascenso del pecho sin llenar de aire el abdomen.
Este tipo de respiración puede causar una variedad de disfunciones musculoesqueléticas como déficits de control postural, falta de equilibrio, control motor ineficiente o propiocepción alterada.
Respiración diafragmática
Esta respiración implica el movimiento del aire desde el pecho hasta el abdomen, donde claramente tendrá que inflarse de aire en un movimiento sincronizado con la caja torácica.
Con la respiración diafragmática hay una producción, transferencia y control óptimos en las actividades deportivas.
7 pasos para hacer ejercicios hipopresivos
- Para realizar este ejercicio de pie, se debe hacer lo siguiente:
- Posicionar las piernas justo debajo de los hombros, manteniendo una pequeña abertura en el medio.
- Inclinarse un poco hacia adelante colocando el peso en la punta de los pies.
- Estirar la espalda y mantenerla recta.
- Enderezar los hombros pero sin subirlos y colocar la barbilla ligeramente hacia abajo de manera que parezca que se quiere sacar papada.
- Hacer una respiración diafragmática un par de veces de forma lenta, inspirar por 2 segundos y exhalar por 4 segundos.
- Iniciar con el ejercicio hipopresivo exhalando todo el aire que hay en los pulmones, hacer como si se fuera a respirar pero sin tomar aire (succionar el abdomen) y aguantar la respiración por diez segundos.
Repetir el ejercicio tres veces.
¿Cómo respirar haciendo ejercicios de core?
Como hemos mencionado al inicio, cada ejercicio tiene su patrón de respiración. En general se nos enseña que se debe inhalar al bajar y exhalar al subir, bien sea el cuerpo o el peso, pero dependerá del tipo de ejercicio que se esté haciendo.
¿Qué sucedería si se está levantando una barra con gran peso y se deja salir todo el aire? El core perdería la presión y por consiguiente no habría resistencia ni fuerza para sostener el peso.
Aquí verás cuál es la respiración adecuada en algunos de los ejercicios más habituales.
Respiración haciendo ejercicios de core: Haciendo sentadillas
No es suficiente con solo mantener comprimido el abdomen, también hay que respirar apropiadamente, sobre todo si se quiere mover pesos grandes de forma segura.
En el caso de las sentadillas puede aplicarse la maniobra de Valsava (inhalar al bajar y exhalar al subir) pero sin dejar escapar todo el aire porque la presión en el abdomen disminuye y el core perderá la estabilidad, por más duro que se apoyen los músculos.
En cambio, se debe dejar salir un poco de aire manteniendo la contracción en la apertura torácica y esta exhalación detenida ayudará en la estabilidad. Obviamente esta respiración deberá ser diafragmática.
Respiración haciendo ejercicios de core: Haciendo flexiones
Con una técnica de respiración adecuada se podrá hacer este ejercicio obteniendo una máxima eficiencia y sin tener fatigas, hiperventilación o mareos.
Un detalle importante en este tipo de ejercicio es que la respiración no debe ser diafragmática, ya que debe llenarse los pulmones de aire pero no en su totalidad.
Para las flexiones, hay que inhalar por la nariz en el momento en que se flexionan los codos al descender y exhalar por la boca mientras se asciende, manteniendo la presión en el core. Esta es la base de la respiración para las flexiones, aunque algunos puedan hacerlo al contrario pero esto disminuye la efectividad.
Respiración haciendo ejercicios de core: Peso muerto
A algunos les puede parecer un ejercicio aburrido, pero la razón es porque no se realiza correctamente, lo que puede resultar fatal ya que puede haber lesiones si no hay dominio en esta técnica.
En el peso muerto se suele manejar mucho peso y por esto hay que mantener la estabilidad del core y respirar como si se fuera a lanzar un golpe.
La primera respiración no es sencilla de tomar debido a la posición forzada en que se inicia, es por ello que se hace de alguna de estas formas: hay que respirar cuando se está de pie o respirar cuando se encuentre un punto cómodo.
Generalmente este punto se encuentra cuando se elevan las caderas y se mantiene agarrada la barra antes de pasar a la posición de inicio y mantener la tensión.
Al levantar la barra hay que mantener el aire e ir exhalando poco a poco mientras se baja la barra de nuevo al piso.
¿Cómo respirar entre series?
Una cosa es respirar durante el ejercicio y otra respirar entre las series, lo que es el tiempo en que se está en descanso. Durante este tiempo el cuerpo respira a un ritmo mayor para reponer el déficit de oxígeno antes de realizar otra serie.
Lo que se debe hacer es respirar de manera que el abdomen se distienda y en una posición que relaje la caja torácica. Hay que descansar hasta que se respire a un ritmo normal o hasta que el nivel de respiración permita afrontar otra serie.
Hay que tener especial cuidado en no extenderse de tiempo de descanso porque no se aprovecharán los beneficios del ejercicio, pero tampoco hay que descansar menos de la cuenta o podría haber fatiga en los músculos y no poder completar la siguiente serie.
Una vez explicada la importancia de la respiración haciendo ejercicios de core, hay que estar muy conscientes en cómo se respira mientras se hace este tipo de actividades físicas.
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