58 tipos de flexiones
¿Cómo? ¿82 tipos de flexiones? Así es. Amo las flexiones, más aún, adoro la hacer flexiones. Es uno de los ejercicios más simples y funcionales, y funciona con casi todos los músculos que tienes.
Haciendo una flexión estándar, realizarás un excelente entrenamiento para tus tríceps y tu pecho, pero el movimiento también involucra hombros, núcleo, dorsales, espalda baja, piernas y glúteos.
Hacer las mismas flexiones de toda la vida día tras día puede parecer un poco aburrido, así que vamos a dejar que vuele nuestra imaginación. La variedad puede potenciar un entrenamiento y aumentar una gama completa de músculos nuevos.
Los tipos de flexiones que os presento se dividen en cinco categorías: principiante, intermedio, avanzado, experto y basado en equipos. Elige tu nivel
Como consejo, asegúrate de entrenar algún tiempo mejorando tu técnica antes de pasar a una variación que requiere de una mayor fuerza, coordinación y equilibrio.
Aclaración: No existe a día de hoy Una Real Academia Internacional de flexiones (no estaría mal…), una Junta Oficial de Certificación de Flexiones, o cualquier persona a cargo de nombrar las diferentes flexiones. Por lo tanto, lo que algunos podrían llamar un push-up rotativo, otros lo llamarán un T-push, y así sucesivamente.
Tipo de Flexiones para principiantes
No debe avergonzarte ni desanimarte comenzar desde cero. Estos ejercicios te ayudarán a construir la base la fuerza requerida para las variantes más avanzadas.
Además, cualquiera que haya hecho una buena flexión básica sabe que proporciona un entrenamiento de dinamita para todo el cuerpo por sí solo.
Recuerda: no realices un ejercicio a menos que puedas controlar un rango completo de movimiento. Si hacer una flexión hacia el suelo es demasiado difícil, vuelve a un nivel inferior.
1. Flexiones en la pared
Este es el primer paso en el camino hacia el dominio de las flexiones. Básicamente se trata de una flexión de pie realizada contra una pared, lo que reduce en gran medida la cantidad de peso que los músculos deben soportar.
2. Flexiones en una mesa
El truco para construir una lagartija estándar es comenzar desde la pared y gradualmente ponerse más horizontal. Empújese de una mesa o silla mientras baja, y estará allí en muy poco tiempo.
3. Flexiones modificadas
¡Ya estamos cerca! Estas son idéntico a una flexión normal, pero se realiza con las manos y las rodillas, con los pies levantados del suelo a medida que bajas la parte superior del cuerpo.
Esto te quita gran parte del trabajo a tus abdominales y piernas, por lo que es una excelente manera de practicar de verdad.
4. Flexión Básica
Enhorabuena, acabas de llegar al ejercicio de peso corporal más fundamental en la Tierra: la flexión. Trata a las flexiones con respeto, y será tu amiga de por vida.
5. Tocar mano contraría
Haz una pausa cuando estés arriba en la flexión y utiliza una mano para darle a la otra un toque. Cambia de manos con cada repetición. Esa breve pausa ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad del hombro .
6. Tocarse el hombro
Con ellas mejorarás aun más el equilibrio. Simplemente haces la flexión y cuando estés arriba tócate el hombro derecho con la mano derecha, y así alternativamente.
7. Rotacional
Tendrás que girar tu cuerpo en la parte superior de la flexión, sosteniendo la parte superior de tu brazo hacia arriba en el aire para que tu cuerpo forme una T. Esto trabajará tus hombros y oblicuos mientras también ayuda a mejorar el equilibrio. Ver video
8. Tocarse en el muslo
Un toque en el muslo externo cuando estés arriba en la flexión ayudará a fortalecer esos músculos estabilizadores mientras le das a tus tríceps una extensión. Ver video
9. Un solo brazo levantado
Se trata de fortalecer isométricamente los músculos estabilizadores . Al extender el brazo hacia adelante en la parte superior de la extensión, esta variación hace que sea mucho más difícil equilibrar, por lo que tu núcleo consigue un buen entrenamiento.
10. Una pierna levantada
¡Esto no es tan difícil como parece! Haz una flexión, pero extiende una pierna detrás de ti para que quede paralela al suelo. Esto agrega algo de inestabilidad y aprieta tus abdominales para un equilibrio extra.
Flexiones intermedias
En este nivel es donde conseguirás tu licenciatura en flexiones y el tipo de habilidades avanzadas de peso corporal que serán útiles para el resto de tu vida.
Para aquellos interesados en hacerlo más difícil o duro, es bueno recordar que reducir la velocidad de cualquier ejercicio lo hará más difícil. Así que no tengas miedo de relajar el ritmo de tus flexiones.
11. Flexiones con puños
Un favorito de los que practican artes marciales en todas partes, estas flexiones fortalecen tus muñecas, endurecen tus nudillos y mejoran tu equilibrio. Se trata de hacer flexiones con los puños.
12. Flexión escalonada
Colocas una mano más adelante que la otra, trabajarás más un lado del pecho, una variación súper útil si tienes menos fuerza en tu lado no dominante.
13. Cocodrilo
Algunas personas usan este nombre para flexiones escalonadas, pero lo usamos para referirnos a una flexión escalonada en la que camina tu cuerpo hacia adelante, al igual que un cocodrilo que se arrastra por el suelo. Diviértete con estos!
14. Flexión lenta negativa
Esta es simple: baja tu cuerpo muy lentamente, pero mantén la parte “arriba” del movimiento tan rápido como siempre. Esto se llama un movimiento “lento negativo”, y es una de las mejores formas de aumentar el tamaño y la fuerza en cualquier ejercicio.
15. Spiderman
Lleva una rodilla por el costado de tu cuerpo hacia tu codo durante la parte “hacia abajo”. Esto aprieta los oblicuos y mejorará el equilibrio.
Puedes mantener tu rodilla en el mismo lugar durante algunas repeticiones antes de cambiar de lado o llevarla hacia adelante y hacia atrás con cada flexión.
16. Flexión rodilla al pecho
Este movimiento es similar a la flexión de Spiderman, pero lleva la rodilla hacia arriba debajo del cuerpo en lugar de hacia un lado.
Este ejercicio trabaja tus músculos abdominales más que tus oblicuos. Sin embargo, el nombre es mucho menos… original.
17. Pseudo plancha
En una flexión regular, tus dedos apuntan hacia adelante, en línea con el pecho. Esta variación les hace apuntar hacia tus pies y sentarse más abajo en tu torso. Esta colocación hace que tus hombros y bíceps trabajen mucho más.
18. Flexión Patada exterior
En la parte superior de la flexión, mueve una pierna hacia un lado con fuerza para fortalecer tus cuádriceps, trabajarás tus abdominales y mejorarás tu flexibilidad. Intenta llevar el pie lo más adelante posible.
19. Flexión Saltamontes
En realidad no hay saltos involucrados en esta flexión. Es similar a un push-up como la nº 22
En esta variante, una pierna se mantiene recta mientras que la otra se dobla y gira con tu cuerpo a medida que bajas. Esta es una excelente manera de trabajar tus oblicuos y músculos abdominales.
20. Toca el dedo del pie
En la parte superior del movimiento, simplemente dobla una rodilla hacia un lado y acerca el pie a la cadera, luego toca la planta con la mano opuesta. Esto hará que tus abdominales y piernas hagan un trabajo extra.
21. Rodilla opuesta al codo
Como parece, gira tu cuerpo y lleva una rodilla al codo opuesto en la parte superior del movimiento. Este es otro gran movimiento para trabajar los músculos rotacionales que se extienden desde la caja torácica hasta las caderas, sí, eso incluye sus abdominales.
22. Flexión Sacacorchos
No beberás vino con estas flexiones… Se realizan con el culo elevado en el aire, los pies juntos, las manos debajo del pecho y las rodillas dobladas a unos 45 grados. Tu torso debe estar paralelo al suelo en la parte superior del movimiento.
A medida que tu cuerpo baja al suelo, gira ambas piernas hacia los lados sin doblar más las rodillas, como se muestra en el video. Esto agrega una dimensión completamente nueva al entrenamiento abdominal mientras trabajas tus cuádriceps y pantorrillas.
23. Flexiones de diamante
Entrenamiento de oro para tríceps. Simplemente junta tus manos para que tus pulgares e índices formen un diamante, coloca tus manos debajo del centro de tu pecho y comienza a eliminar repeticiones.
24. Wide
Coloca tus manos más lejos de los lados de tu cuerpo de lo que son para una flexión normal. Pondrás mucho más énfasis en los músculos de tu pecho, particularmente en el pecho externo.
25. Patada cruzada
Esto es aún más complicado que el push-up número 28. En la parte superior del movimiento, gira tu cuerpo hacia un lado y golpea.
La pierna izquierda debe golpear hacia el lado derecho, y viceversa. Esto agregará algo de fuerza explosiva a tus piernas y oblicuos mientras trabajas tu núcleo.
26. Tigre
En la parte inferior de la flexión, aplanar los antebrazos al suelo mientras levantas el culete en el aire y tiras un poco hacia atrás.
Esto debería parecerse un poco a un tigre listo para atacar. Invierte el movimiento y empuja hacia arriba.
27. Codo
Esto es igual que la flexión de tigre (No. 26), pero tu cuerpo permanece paralelo al suelo en la parte inferior del movimiento, por lo que tu trasero no se eleva en el aire. Es un poco más difícil, pero tendrás menos ganas de rugir ;)
28. Pike
Son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para los hombros. Levanta tu trasero en el aire para que tu cuerpo forme un triángulo con el suelo.
Se parece un poco al perro que mira hacia abajo, pero tus brazos están más perpendiculares al suelo. Esta es una forma fantástica de hacer ejercicio con una flexión de manos, simplemente levanta tus piernas gradualmente
29. Pies elevados
Tienes que apoyar los dedos de los pies en una silla, un somier o incluso una pelota de estabilidad . Esto agrega peso corporal al ejercicio y enfatiza los músculos de la parte superior del pecho.
30. Paso lateral
Es hora de ponerse en movimiento. Esta flexión lleva tu cuerpo de lado a través del suelo. Requiere un poco más de coordinación y agilidad.
31. Máquina de escribir
También se denominan flexiones de lado a lado. Su cuerpo imitará el movimiento de una máquina de escribir.
Estos requieren bajar tu cuerpo hacia un lado (para que tu pecho esté cerca de tu mano), deslizar tu cuerpo hacia la otra mano (permanecer justo por encima del suelo) y luego empujar hacia arriba desde ese lado.
Vuelve a bajar, desliza tu cuerpo hacia el primer lado y empuje hacia arriba. Para hacerlos más difíciles, deslízate hacia la izquierda y hacia la derecha unas cuantas veces más antes de volver a subir.
32. Push-up de apoyo manual en la pared
Esta variación desarrolla una gran fuerza en el hombro. Debido a que te apoyas en la pared para obtener apoyo y equilibrio, no requiere habilidades de gimnasia para lograrlo.
Ponte cerca de una pared, de espaldas a ella. Con las manos y la cabeza en el suelo, coloca los pies en la pared detrás de ti y camina hasta que tu cuerpo (brazos incluidos) estén derechos. Dobla los codos, baja la cabeza hacia el suelo y luego empuja hacia arriba.
Levanta una pierna en el aire durante el ejercicio sin doblarla. Esta es una excelente manera de ayudar a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
33. Uchi mata
Esto es similar a la lagartija levantada con una sola pierna (No. 10), pero doblará una rodilla y empujará el pie hacia el aire lo más fuerte posible cuando su cuerpo baje. Esta variación aumenta la actividad de la zona lumbar, los isquiotibiales y el núcleo.
34. Navaja
Similar a hacer un burpee , en este te doblarás las caderas y saltarás ambos pies hacia adelante en cada extensión para trabajar tus abdominales y piernas.
35. Un brazo de una mesa
La mejor manera de hacer una flexión con un solo brazo es la misma forma en que lo haría con una flexión regular: comience empujando hacia afuera de una pared, luego vaya a una superficie elevada como una mesa o una silla.
Mantenga los pies anchos y su núcleo comprometido. Incluso cuando estás elevado, este movimiento requiere un trabajo considerable de tus oblicuos y tríceps.
36. flexión isométrica
¡Bienvenido a tu nueva tabla ! En la parte inferior de la lagartija, sostenga su cuerpo justo por encima del piso. Comience sosteniéndolo unos segundos a la vez y trabaje hasta un minuto.
37. yoga
También conocida como una lagartija hindú debido a su origen en la India, esta variación requiere una gran forma, fuerza y flexibilidad. Es un poco como el movimiento de yoga chaturanga dandasana .
Desde una posición de perro mirando hacia abajo, baje el cuerpo y tire de la cabeza hacia las manos. Luego, empújese en una postura de Cobra , pero mantenga su cuerpo fuera del piso.
¡No inviertas el movimiento! Manteniendo los brazos rectos, dobla las caderas y vuelve a la posición inicial.
38. Bombardero de buceo
Se parecen mucho a las flexiones de yoga, pero el bombardero de inmersión requiere que doble los brazos para volver a la posición inicial, invirtiendo efectivamente el movimiento y llevando la cabeza hacia atrás más allá de las manos y los codos.
Flexiones explosivas
Debido a que trabajan los músculos de contracción rápida , los ejercicios explosivos son excelentes para desarrollar músculo, potencia y velocidad. Mezclar series explosivas en un entrenamiento, ya sea antes o después de los ejercicios, es una excelente manera de mejorar la fuerza general.
39. Explosivo
Empuja con tanta fuerza del suelo que la parte superior de tu cuerpo se eleva hacia el espacio y sus manos estarán brevemente en el aire. Dado que este ejercicio ejerce un impacto adicional en tus muñecas, asegúrate de estirarlas antes y después.
40. Explosivo escalonado
¿Recuerdas la flexión escalonada 12? Comienza en esa posición, empuja en el aire y luego cambia las posiciones de tus manos en cada repetición. Esto asegura que cada lado de tu pecho tenga un entrenamiento adecuado, y es muy divertido.
41. Tomas explosivas
No es exactamente un salto, pero estás cerca. Golpea tus pies hacia los lados mientras tu cuerpo te levantas del suelo, y luego golpéalos nuevamente en el camino hacia abajo.
A algunas personas les gusta pasar simultáneamente las manos por la cabeza mientras las rodillas se abren una a la otra, lo que se parece más a un salto de pie (pero es mucho más difícil).
42. Explosivo con un aplauso
Empuja tan fuerte que puedas aplaudir antes de aterrizar.
43. Explosivo de cuerpo completo
Haz que todo tu cuerpo salga del suelo con cada empujón para que estés brevemente en el aire. ¡Vuela con seguridad!
44. Doble aplauso explosivo
Claro, podrías aplaudir dos veces frente a tu pecho, pero ¿dónde está la diversión en eso?
Sube la apuesta aún más aplaudiendo una vez frente a tu cuerpo y una vez más detrás de él antes de aterrizar. No hace falta decir que esto requiere mucha práctica y una fuerza y potencia considerable.
45. Triple aplauso explosivo
Aplaudir al frente, aplaudir detrás, aplaudir al frente y luego aterrizar. ¡Esto es algo de nivel elite!
46. Alternador explosivo de un solo brazo
También conocido como Rocky, esto requiere una flexión de un brazo que es tan explosiva que la mano de aterrizaje se puede cambiar en el aire.
47. Doble golpe en el muslo
Empuja todo tu cuerpo del suelo y golpea tus muslos con ambas manos antes de aterrizar.
48. Azteca
Nos gustaría ir al registro diciendo que el riesgo de lesión podría ser demasiado alto para este. No obstante, el marine en el video lo hace parecer engañosamente simple.
Empuja hacia el aire, dobla las caderas, toca los pies con las manos, salta hacia atrás y aterriza. Hay una buena posibilidad de que este movimiento requiera algo de esa magia voladora.
Flexiones de expertos
Como siempre, ten cuidado al intentar nuevos ejercicios. Recuerda que puede llevar años resolver algunos de estos, así que solo pruébalos una vez que estés seguro de que tienes la fuerza y la coordinación para realizarlos de manera segura.
49. Flexión deslizante
Deslice una mano hacia un lado mientras tu cuerpo baja y tráelo hacia atrás mientras empujas hacia arriba. Esto a menudo funciona mejor cuando la mano puede deslizarse sobre un control deslizante o una toalla pequeña.
50. Brazo simple con refuerzo en la pared
Esto hace que la flexión con un solo brazo sea un poco más fácil al apoyar tu cuerpo contra la pared y quitar algo de la carga de tu brazo de empuje. Pero ten cuidado: este ejercicio no es un juego de niños
51. Pies en la pared
Probablemente haya un nombre más original para esta flexión, pero no creemos que necesiten uno. Apoya las plantas de los pies contra la pared y realiza una flexión, como la nº 28, una flexión elevada con los pies nº 29, o cualquier otra cosa.
Esto pone un énfasis extra en tus piernas, abdominales y parte superior del pecho… y, bueno, en todo tu cuerpo .
52. Yoga en la pared
¿Toda la dificultad de una flexión de yoga nº 37, más la dificultad de una flexión de pies en la pared nº 51. Pellizcame, estoy flipando. Ve al final del video tutorial para ver cómo es.
53. De un solo brazo
El clásico de todos los tiempos. Flexión con un solo brazo.
Tener las rodillas más anchas que las caderas hará que sea un poco más fácil equilibrarse, mientras que mantener el codo cerca del cuerpo hará que sea más difícil.
54. Superman
¿Te sientes como un hombre de acero? Túmbate en el suelo y estira los brazos hacia adelante como si estuvieras volando a través de las nubes.
Luego pon las palmas de las manos en el suelo y, manteniendo los brazos relativamente rectos, levanta y baja el cuerpo doblando los hombros. Este es un ejercicio difícil que es excelente para los abdominales y la espalda.
55. Pies elevados de un solo brazo
Al igual que el push-up elevado con los pies nº 29 pero con un brazo y mucho más trabajo desde los oblicuos. No apto para los débiles de corazón.
56. Flexión con yema del dedo
Esta variación requiere una gran cantidad de fuerza en tus antebrazos y dedos. Cuantos menos dedos en el suelo, más fuerza estarás haciendo.
Bruce Lee era conocido por realizar flexiones con un solo brazo en un dedo, pero no recomiendo que nadie lo intente en casa.
57. Jack Lalanne yema del dedo
Es una push-up de Superman nº 54 realizado con la punta de los dedos. Este ejercicio requiere fuerza funcional finamente ajustada, desde los dedos de las manos hasta los pies.
58. Plancha
Un movimiento digno de una gimnasta de élite, este push-up se realiza con las manos más cerca de la cintura y los pies sobre el suelo. Se necesita mucho trabajo para construir, pero sigue estos consejos si quieres probar.
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