La sardina, el alimento súper reparador
Si eres de las personas que pasan por alto la sección de sardinas en el supermercado sin una segunda mirada, debes prestar atención. Estos pequeños peces son en realidad una fuente inagotable de nutrientes, son útiles para reducir la inflamación, promover la salud y vitalidad de los huesos, el corazón y la piel. Además, la sardina proporciona una gran cantidad de otros beneficios nutricionales.
Se trata de un pez que es parte de la familia del arenque. Se cree que su nombre se originó por el hecho de que estas alguna vez fueron abundantes alrededor de la hermosa isla italiana de Cerdeña. Hoy en día, las sardinas se consumen en todo el mundo y se consideran una fuente de proteínas económica y de alta calidad.
La Sardina es un alimento súper reparador
Según investigaciones, una lata de sardinas de 3.2 oz tiene 20 g de proteína (¡eso es mucho!). Es importante tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales; existe una diferencia entre la vegetal y la animal. Las proteínas animales tienden a tener un complemento nutricional mejor y más completo porque sus perfiles generalmente incluyen más aminoácidos esenciales necesarios para nuestra dieta.
La sardina es una excelente fuente de proteína de la más alta calidad disponible. Una lata de sardinas también contiene aproximadamente 300 mg de calcio, más que un vaso de leche de vaca. Tienen un alto contenido de vitamina D y poseen grandes cantidades de omega-3. Además de esto, son una gran fuente de B12, así como de muchos otros nutrientes.
Beneficios de la sardina
¿Quieres ver por qué es realmente un superalimento? Vamos a sumergirnos más. La presencia de una buena cantidad de macronutrientes y micronutrientes en la sardina, las hace muy útiles para nuestro organismo. A continuación se presentan algunos de los beneficios más importantes:
1. Reduce de la inflamación
La sardina es una excelente fuente de EPA y DHA, que son dos ácidos grasos que, según los estudios, el cuerpo usa para reducir la inflamación. La inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades. Si deseas “darle más sabor” a la defensa antiinflamatoria, agrega un poco de cúrcuma cuando estés preparando tus sardinas.
EPA y DHA son esenciales para el desarrollo del cerebro fetal. Las sardinas son uno de los pescados más seguros que pueden consumir las mujeres embarazadas y los niños, debido a su muy bajo contenido de mercurio.
2. Desarrollo y función del cerebro
El aumento del estrés oxidativo es la patología clave en una variedad de trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y el autismo. Aunque todos los antioxidantes en la sardina juegan su papel en la misión de salvar el cerebro del daño oxidativo, los ácidos grasos omega-3 merecen una mención especial aquí.
Los resultados de innumerables estudios clínicos han demostrado que comer pescado y aceites de pescado, que contienen ácidos grasos omega-3, evita el estrés oxidativo en el cerebro. De hecho, la suplementación con ácidos grasos omega-3 es un adyuvante conocido en la terapia para el Alzheimer, el Parkinson y el autismo.
3. Propiedades estimulantes del sistema inmunológico
Los enormes beneficios de la sardina la convierten en un método ideal para fomentar el sistema inmunológico. De hecho, la inmunidad juega un papel importante en el sistema del cuerpo. Su función es buscar y luchar contra el ataque de los organismos invasores. Por lo tanto, cualquier daño a la inmunidad afectará completamente la salud de las personas.
La investigación científica ha concluido que el aceite extraído de las sardinas puede aumentar la cantidad de células inmunes, lo que la convierte en un alimento prometedor para la inmunidad. Este alimento contiene una gran cantidad de selenio, que es necesario para que la tiroides y el sistema inmunológico en general, funcionen de manera óptima. La mayor parte del selenio se encuentra en la piel plateada de la sardina, ¡así que no temas comer esta parte!
4. Es un superalimento para la piel
La piel es siempre la mejor amiga de las personas. Nadie puede negarse a tener una capa de piel sana y brillante sin ningún signo de daño. Por lo tanto, muchas personas no dudan en invertir una gran cantidad de dinero en costosos productos de belleza. Sin embargo, estos bienes a veces no satisfacen las expectativas, ya que pueden ir acompañados de algunos efectos adversos.
En cambio, los ingredientes naturales pueden mejorar la condición de la piel sin dañar la salud. La sardina es uno de los mejores alimentos que nos ofrece la naturaleza. Esta, no solo reduce los niveles inflamatorios, sino que también puede hacer lucir una piel más joven y hermosa.
Los abundantes ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las sardinas son un componente crítico para una piel radiante. Algunos pequeños estudios incluso han demostrado que los ácidos grasos DHA y EPA que están en este pescado ayudan a mejorar las respuestas a la exposición solar y disminuyen el riesgo a afecciones como la psoriasis.
5. Puede reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en sangre.
La resistencia a la insulina es uno de los principales factores a buscar en la diabetes. En los casos en los que existe este tipo de condición, la insulina producida en el cuerpo se utiliza de manera menos eficiente. Esto, a su vez, significa que hay más glucosa en la sangre de la que normalmente debería haber.
Algunas investigaciones han demostrado que la resistencia a la insulina se puede reducir consumiendo sardinas. La proteína que se encuentra en la sardina ha manifestado efectividad en la disminución de la resistencia a la insulina.
6. Reduce el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad
La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es una afección que se observa comúnmente en personas de 50 años o más. Esta, a lo largo de los años da como resultado la pérdida de la visión.
Investigaciones recientes han demostrado que la ingesta de pescado, principalmente de sardina, reduce el riesgo de desarrollar AMD. Los estudios también sugieren que el consumo de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de síndrome del ojo seco, una causa común de molestias oculares.
7. Ayuda a aliviar el dolor de garganta
Los dolores de garganta pueden variar desde una situación leve hasta una condición mayor. El consumo regular de sardina con una taza de leche caliente ayuda a calmar el malestar en la garganta y también reduce la hinchazón.
8. Tiene propiedades contra el cáncer
La investigación sobre el cáncer ha demostrado que la ingesta de calcio y vitamina D puede ser muy útil para prevenir ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal. Las sardinas son una de las mejores fuentes de calcio y vitamina D. Por lo tanto, incluirlas en tu dieta regular ayuda a suplir estos dos elementos.
9. Previene la formación de coágulos de sangre
Es innegable que los coágulos de sangre son un factor realmente peligroso. Los hechos han demostrado que pueden desencadenar gravemente un funcionamiento inadecuado del sistema cardíaco. Al proporcionar al cuerpo grasas omega-3, las personas pueden prevenir eficazmente la formación de coágulos sanguíneos. Por lo tanto, la posibilidad de hipertensión arterial o niveles de colesterol también será menor. Curiosamente, la sardina contiene una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
10. Previene las enfermedades cardíacas
Las sardinas son una fuente maravillosa de ácidos grasos omega-3 que son muy útiles para prevenir enfermedades cardíacas. La investigación ha demostrado que los omega-3 como el EPA o ácido eicosapentaenoico y el DHA o ácido docosahexaenoico descomponen el colesterol LDL malo en el cuerpo y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas.
También se sabe que los mismos realizan la descomposición de la placa arterial que bloquea las arterias. Al eliminar la placa, estos ácidos grasos también ayudan a controlar la presión arterial.
11. Fortalece los huesos
Como se mencionó anteriormente, las sardinas son una buena fuente de calcio, y el calcio regular ayuda a fortalecer los huesos. Una buena cantidad de este elemento, junto con el ejercicio, puede fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis en el futuro.
12. Defiende contra los trastornos del estado de ánimo, incluidos la ansiedad y la depresión
Muchas investigaciones recientes se han centrado en el impacto de los omega-3 en la salud mental, principalmente de EPA, y están concluyendo que estas grasas esenciales pueden desempeñar un papel vital en mejorar el estado de ánimo y mantener una función cerebral saludable, ayudando a vencer la depresión.
El cerebro en sí está compuesto por aproximadamente un 60% de grasa, por lo que obtener la proporción correcta de ácidos grasos es fundamental para la función del sistema nervioso central y el estado de ánimo en general.
13. Es útil para bajar de peso
La sardina adulta, te ayuda a perder algo de grasa. Este pez aumenta la tasa de metabolismo de tu cuerpo y quema grasa a un ritmo más rápido. Además de un programa de acondicionamiento físico eficaz, incluir sardinas en tu comida te ayudaría a lograr tus objetivos de pérdida de peso / grasa.
14. Crecimiento saludable y desarrollo corporal
Las sardinas son una mezcla perfecta de todos los aminoácidos esenciales, que a su vez son fundamentales para la síntesis de proteínas en nuestro organismo. El aminoácido es bueno para nuestras células, tejidos conectivos y músculos. También contribuyen a mejorar la distribución de oxígeno y nutrientes en el cuerpo.
15. Te mantiene lleno y satisfecho
La sardina es rica en proteínas y tiene un equilibrio óptimo de Omega-3. La combinación de estos dos nutrientes esenciales es ideal para proporcionar saciedad y energía duradera: las proteínas ayudan a que te sientas satisfecho por más tiempo, mientras que las grasas saludables ayudan a controlar la respuesta a la insulina, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y controlar los antojos y el hambre.
16. Son la mejor opción para la salud de nuestro planeta.
Comer sardina ayuda a equilibrar el ecosistema marino. Un estudio reciente sugiere que por consumir más pescado de la parte superior de la cadena alimenticia y menos pescado forrajero, como las sardinas, la población de peces forrajeros ha aumentado, desechando los ecosistemas oceánicos. Consumir menos peces grandes (como el atún) y más peces pequeños (como las sardinas) puede ayudarnos a mantener un equilibrio saludable en nuestro ecosistema.
Ideas para preparar las sardinas
La sardina puede ser preparada de distintas maneras, entre ellas las siguientes:
- Simplemente rocía los filetes con aceite de oliva y hornea o cocina a la parrilla.
- Sofríe los pimientos morrones y el ajo, agrega las sardinas enlatadas y sirvelas sobre la pasta.
- Tuesta pan integral, úntalo con pesto de espinacas o mostaza de grano grueso y luego cúbrelo con tomates secos y sardinas.
- Mezcla las sardinas, las espinacas ralladas, las cebolletas y las judías blancas, luego cubrirlas con la vinagreta de aceite de oliva.
- Usa sardinas como saborizante, triturándolas hasta obtener una pasta y mezclándolas con verduras o guisos.
- Las sardinas se pueden comer en combinación con cebolla picada, hinojo o aceitunas.
- Las sardinas frescas a menudo se cocinan a la parrilla, en escabeche o ahumadas.
- Agrega algunas sardinas enlatadas a tu ensalada para darle más sabor.
- ¡Las galletas saladas con sardinas enlatadas son un excelente bocadillo!
Palabra de precaución para el consumo de la sardina
Para los pacientes con gota, no se sugiere comer sardinas porque puede ser peligroso. Las mismas tienen un alto contenido de sustancias que constituyen la estructura básica del ADN y el ARN, las cuales pueden descomponerse y convertirse en ácido úrico.
En segundo lugar, en determinadas condiciones, las sardinas pueden provocar alergias por su contenido de materia orgánica. Las alergias provocadas pueden incluir estrechamiento de la musculatura intestinal, mareos y dolores de cabeza, asma, adelgazamiento de las arterias, tensión arterial alta, aumento de la frecuencia cardíaca, bronquios, entre otras.
Esta alergia ataca a los consumidores que tienen alergia a la proteína animal. También está estrechamente relacionado con otras sustancias contenidas en la sardina sódica en una dosis suficientemente alta. El consumo excesivo de sodio puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, presión arterial alta y problemas renales, así que siempre es recomendable no excederse.
La sardina es un alimento súper reparador, quizás el mejor de todos. Por esto es recomendable incluirla en la dieta. Para prepararla, colócala en un recipiente con agua fría y frota suavemente las escamas con las yemas de los dedos. Corta la barriga, quita los intestinos, lava bien todo el pescado, usa las ideas que te hemos dado para cocinarlas, y ¡listo! Ya puedes disfrutar de sus enormes beneficios.
