Cuesta arriba se acorta la zancada, se sube la cadencia y se mantiene la barbilla arriba. Ese es el resumen de toda la técnica de subida, y si solo te quedas con esa frase ya vas a subir mejor que el ochenta por ciento de la gente que verás el domingo. El resto de este artículo es explicarte por qué, y qué hacer con los brazos, con la mirada y con el tronco, que es donde de verdad se pierde la cuesta.
Ojo, que aquí te hablo de cómo se sube. De qué sesiones hacer, cuántas repeticiones y en qué día de la semana, te lo cuento aparte en el entrenamiento en cuestas. Son dos cosas distintas. Una es la técnica. Otra es el plan.
Empecemos por lo que hace mal todo el mundo, que es alargar el paso. Es un reflejo casi imposible de evitar: la cuesta te frena, tú notas que vas más lento y tu cuerpo intenta compensar estirando la zancada hacia arriba, como quien sube los escalones de dos en dos. Y funciona fatal. Cada zancada larga en pendiente te obliga a levantar todo tu peso más alto de golpe, el pie aterriza lejos del cuerpo y el cuádriceps se come el trabajo entero.
Lo que hay que hacer es lo contrario. Pasos más cortos y más frecuentes. Piensa en la bicicleta. Lo entenderás a la primera. Cuando llega la rampa no sigues con el plato grande dándole tortazos al pedal, sino que bajas de marcha y pedaleas más rápido con menos fuerza. Corriendo es exactamente lo mismo, solo que las marchas las llevas en las piernas. Acorta el paso, sube la cadencia, y de repente la cuesta pasa de imposible a incómoda.
El tronco es el segundo punto y el que más se malinterpreta. Sí, hay que inclinarse hacia delante, pero la inclinación sale del tobillo y no de la cintura. Si te doblas por la cadera se te hunde el pecho, comprimes el diafragma justo cuando más aire necesitas y dejas a los glúteos fuera de juego: el cuerpo se queda en una postura desde la que ya no puedes extender la pierna atrás. Imagínate empujando un armario pesado por un pasillo. No te doblas por la cintura para empujarlo, ¿verdad? Te pones firme y empujas con todo el cuerpo desde los pies. Pues súbelo así.
La mirada tiene truco, y este es el consejo que más agradecen los que empiezan. No mires al suelo, entre otras cosas porque cuando la cuesta aprieta la cabeza se cae sola y detrás de la cabeza se cae la cadera. Tampoco mires a lo alto de la cuesta, que es peor: ver el final tan lejos te hunde la moral en la tercera zancada. Mira unos diez o quince metros por delante de ti. Con eso mantienes el cuello alineado, la cadera alta y la cabeza entretenida en el trozo que sí puedes conquistar.
Y ahora los brazos, que son la mitad de la subida y se entrenan poquísimo. Cuando la pierna se cansa, lo que sigue marcando el ritmo son los brazos: tira de ellos hacia atrás con decisión, con el codo cerrado, moviéndolos a lo largo del cuerpo y no cruzándolos por delante del pecho. La relación entre el braceo y la frecuencia de la zancada es mucho más fuerte de lo que la mayoría de corredores piensa; si aceleras los brazos, las piernas te siguen. Son los remos de una barca: por mucho que empujes el agua con las manos, sin remos no avanzas recto.
Si al terminar una sesión de cuestas los brazos no te han pedido nada, triloco, es que no los has usado. Deberían cansarse. En serio.
El apoyo cambia también, aunque no tienes que forzarlo: en pendiente el pie aterriza de forma natural más adelantado, sobre el metatarso, porque el suelo te viene al encuentro antes. No pienses en ello. Lo único que sí conviene es que empujes hasta el final, extendiendo el tobillo, en lugar de arrastrar el pie. Y ahí es donde el gemelo y el sóleo se llevan la factura, que es justo el motivo por el que las cuestas hay que dosificarlas.
Queda el core, esa palabra que se ha usado tanto que ya no significa nada. Tradúcela así: es el cinturón que une lo que hacen los brazos con lo que hacen las piernas. Si el centro está blando, la fuerza que generas arriba se pierde antes de llegar abajo, como cuando intentas empujar algo pesado desde una silla con ruedas. Cuatro minutos de plancha y trabajo lateral dos veces por semana cambian más una subida que veinte sesiones de cuestas con el tronco flojo.
Una cosa más, y no es menor: la técnica de una rampa corta y la de una cuesta larga no son la misma. En una rampa de treinta segundos vas a por todas, con elevación de rodilla agresiva y braceo potente, porque se acaba enseguida. En una cuesta de cinco minutos eso te mata: ahí lo que buscas es suavidad, cadencia alta, hombros sueltos y un esfuerzo constante que puedas mantener hasta arriba. Misma pendiente, dos gestos distintos. ¿Sabes cuál de los dos estás haciendo cuando subes la cuesta de tu barrio?
Y luego está la bajada
Se habla muchísimo de subir y casi nada de bajar, y sin embargo las piernas rotas del día siguiente casi siempre vienen de la bajada. Al bajar, el músculo trabaja frenando en vez de empujando, y ese frenado hace mucho más daño en las fibras aunque te parezca que vas de gratis.
Lo que se hace: cadencia alta otra vez, pasos cortos, el pie cayendo debajo del cuerpo y no lanzado por delante, y el tronco ligeramente adelantado en vez de echado hacia atrás como quien va frenando. Si bajas con el talón por delante y el cuerpo hacia atrás, estás pisando el freno en cada zancada. Deja que la gravedad haga su trabajo y limítate a mover los pies rápido, triloco.
Todo esto, por cierto, se entrena mejor en cuesta que en llano. Subir te obliga a hacer bien cosas que en plano puedes hacer regular durante años sin enterarte, y por eso las cuestas son la mejor escuela de técnica que existe. Si quieres darle una vuelta completa al gesto, te puede interesar lo que escribí sobre cómo mejorar tu técnica de carrera, y si andas mirando calzado para terreno con desnivel, en el material para correr tienes las guías ordenadas.
Un apunte de sentido común antes de despedirme. Las cuestas cargan mucho el tendón de Aquiles y la fascia plantar, así que si notas un dolor concreto en el talón o detrás del tobillo que aparece siempre en el mismo punto, no lo tapes con más entrenamiento. Soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico: si el dolor dura más de unos días o va acompañado de hinchazón, eso lo mira un profesional sanitario.
Y ya la última, que es la que de verdad marca la diferencia: búscale un motivo para que te gusten. No hace falta que ames el acto de sufrir subiendo, con que te enganche la vista de arriba, el gustazo del descenso o la sensación de haber conquistado una más ya vale. El día que dejas de temerlas, las cuestas se convierten en tu mejor arma.
¡Nos vemos en los entrenos!
