Sesiones de recuperación: ¿qué son, cómo hacerlas y cuáles son sus beneficios?
¿Has completado una sesión de entrenamiento de ciclismo? ¿Crees que ya todo está listo? En realidad no, las sesiones de recuperación completan el entrenamiento y son importantes; conoce por qué y cómo puedes añadirlo a tu rutina.
Tras un buen día de ejercicios o de entrenamiento, llega el momento de bajar el ritmo y preparar al cuerpo para el descanso, prepararse para la rutina del día siguiente. Allí entran las sesiones de recuperación, que son ejercicios menos intensos que facilitan o promueven la recuperación activa del cuerpo.
Ilustremos el punto, tal como hay que apagar el motor de un automóvil para que funcione bien por más tiempo, nuestro cuerpo necesita recuperarse poco a poco, de manera activa. Los ejercicios regenerativos/ recuperación logran ese efecto.
¿De manera activa? Sí, puede que después de hacer un entrenamiento desees darte un baño, hacer algo que te relaje y dormir lo suficiente, está bien, pero son métodos pasivos. Aquí hablamos de sesiones activas, ejercicios suaves que disminuyen el cansancio, y que mueven tu cuerpo para ayudarle en la recuperación.
Importante: Suena fácil lo de ejercicios de recuperación, tal vez se te ocurra montarte a tu bicicleta y hacer una vuelta suave, pero, son muchos los que no lo hacen correctamente, o sencillamente no lo hacen. Veamos, de manera desglosada, una sesión que puedes seguir.
Principales Consejos:
- Nunca dejes de hacer un ejercicio de recuperación tras la sesión de ejercicio intenso.
- Las sesiones de recuperación no deben añadir más fatiga al cuerpo.
- Ejercicios de recuperación, algunos ejemplos, hacer una vuelta en bicicleta, hacer estiramientos de extremidades, hacer rotación de articulaciones.
- Es bueno hacer estiramientos o elevando los pies.
- Ubica una zona plana para un recorrido de media hora o 1 hora.
- Debes ir bien lento.
- Tras un ejercicio de recuperación sí se puede ir a descansar.
La sesión de recuperación que recomendamos
Hacer un entreno de recuperación
Dar una vuelta suave en la bicicleta es una de las mejores sesiones de recuperación.
Para recuperar el cuerpo tras un día de viaje, o una carrera, lo mejor es un paseo de recuperación, pero que sea un giro suave. La duración tendrá que ser entre 30 y 60 minutos, en un lugar plano y verás cómo logras la recuperación muscular de tus piernas.
¿A qué velocidad se debe ir? Durante este paseo es importante que vayas bastante lento, a una velocidad moderada tan baja que cualquier otro ciclista debería adelantarte fácilmente. Es clave mantener una velocidad suave, girando las piernas en el plato pequeño.
Puede ser un desafío para un triatleta ir tan lento durante más de media hora. Así que necesitas de autocontrol para resistir la tentación de ir de prisa, ten en mente que ya hiciste tu rutina de ejercicio fuerte, ahora debes concentrarte en ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Si en esta sesión de recuperación aumentas la intensidad, vas rápido o por más de una hora, tan solo estarás sumando fatiga y un esfuerzo sin necesidad con beneficios nulos. Un completo sinsentido.
Dónde hacer un viaje de recuperación
Como se mencionó arriba, se debe hacer el paseo de recuperación en una zona plana, y tiene sentido, una cuesta empinada te exigirá más esfuerzo y aumentará tu fatiga. Ahora bien ¿Se pueden hacer sesiones de recuperación con el entrenador de interior?
Claro que sí, ese entorno controlado tal vez facilite la tarea de recuperar fuerzas y condiciones físicas. En el entrenador de interior debes estar usando el modo Erg como configuración, dentro de la zona 1; no intentes hacer una sección de sprint como ejercicio de recuperación.
Beneficios de las sesiones de ejercicios de recuperación muscular
Ayuda en la circulación de sangre
Por medio de la sangre se transporta por todo el organismo los nutrientes necesarios para que los músculos estén en máximo rendimiento. Cuando se aumenta el riego sanguíneo a los músculos fatigados se contribuye a que puedan recuperarse más rápido, y los ejercicios de recuperación hacen precisamente eso.
Con cada sesión de recuperación estás llevando a tus músculos los nutrientes para que se recuperen, como el ejercicio es moderado se producen muchos nutrientes y se consumen pocos. También se le suministra de oxígeno, elemento imprescindible para tener energía.
Ayuda eliminar las sustancias químicas que causan la fatiga
Cuando se hace un esfuerzo físico grande el organismo generas sustancias metabólicas de desecho como el ácido láctico, que causan la sensación de fatiga y cansancio. Tales sustancias deben ser liberadas, al hacer ejercicios de moderados de recuperación se incrementa su metabolización y se hace más rápido su salida del organismo.
Cuando se está en reposo sucede lo mismo pero a una velocidad más lenta. Cabe destacar que no se debe parar de una vez después de un esfuerzo físico grande, más bien, lo saludable es seguir, mínimo con 15 minutos de ejercicios leves; y cerrar con estiramientos.
Además, con el entrenamiento de recuperación se liberan endorfinas que ayudan a reducir el dolor en los músculos que vienen después de un esfuerzo físico exigente. Los músculos se relajan preparándolos para trabajar bien al día siguiente y, se minimiza el riesgo de lesiones.
Aumenta el desempeño físico
Estar activos de manera moderada una media hora después del ejercicio fuerte permite que los músculos estén más nutridos y redunda en un rendimiento mayor, físicamente hablando. Estos resultados extras no se consiguen cuando se entrena fuerte y se pasa luego al reposo absoluto.
Sirve para centrar la mente en otros elementos del deporte
En el momento de hacer el ejercicio de recuperación el cuerpo trabaja pero sin tener en la mente los tiempos, las marcas a batir, ni cualquier cosa que haga pensar en el rendimiento. En ese caso, se puede centrar la mente en otras cosas.
Aprovecha ese tiempo de ritmo suave para pensar en la técnica, los movimientos, errores a corregir, probarse una nueva equipación o un nuevo elemento para la bicicleta. Piensa en cómo mejorar que, en un entrenamiento extremo, no hay tiempo para pensar en cosas como estas.
¿Cuándo se debe realizar la sesión de descanso?
De manera general, se puede hacer una sesión de recuperación con una vuelta de paseo, en situaciones como estas, tan solo analiza cuando es mejor para ti:
- Inmediatamente después de terminar una sesión de entrenamiento exigente, como un día de ruta o una carrera.
- También puede hacerse al día siguiente, un día de entrenamiento extremo y un día de entrenamiento de recuperación.
Sugerimos esta modalidad, adáptalo a tus circunstancias físicas, estilo de vida y circunstancias personales: Entrenamiento Intenso → Sesiones de Recuperación → Reposo → Siguiente entrenamiento.
En conclusión, las sesiones de recuperación son indispensables en todas las rutinas de un triatleta, ¿ya tienes tu ejercicio de recuperación en mente? Vimos que un paseo suave en bicicleta es ideal para un ciclista; comprueba en ti mismo, disfruta en tu cuerpo de todos los beneficios que te mencionamos.
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