Llevas meses saliendo a correr. Siempre lo mismo, siempre igual de cómodo. Y el crono no se mueve.
La respuesta que oyes por todas partes es «mete series». El problema es que «series» no es una cosa: son tres cosas distintas, y hacerlas en el orden equivocado es la forma más rápida de acabar en el fisio.
Antes de nada: la regla que evita el desastre
Que te la voy a dar primero porque es la que se salta todo el mundo:
Las series se meten SOBRE una base, no en lugar de ella.
Piénsalo como la pintura de una pared. Puedes echar la capa buena, la de color, directamente sobre el ladrillo. Va a quedar fatal y se va a caer a trozos en un mes. Antes hay que dar la imprimación, que es aburrida, gris y no la ve nadie.
Tu imprimación son los rodajes suaves. Si no llevas al menos seis u ocho semanas rodando tranquilo, las series no te van a hacer más rápido: te van a romper.
Los tres tipos, y para qué sirve cada uno
1. Velocidad pura (anaeróbica)
Qué es: repeticiones muy cortas y muy rápidas, con recuperación completa. De 10 a 30 segundos a tope, y luego caminas hasta recuperarte del todo.
Ejemplo: 8 × 20 segundos rápido, con 2 minutos andando entre cada uno.
Para qué sirve: para la mecánica. Le enseña a tus piernas a moverse rápido y mejora la coordinación. No mejora tu fondo.
Cuándo: todo el año, incluso en pretemporada. Es de lo más seguro que hay si la recuperación es completa de verdad.
2. Velocidad aeróbica: el VO2 máx
Qué es: repeticiones de 3 a 5 minutos, a un ritmo al que solo puedes decir dos o tres palabras seguidas. Recuperación trotando, más corta que el esfuerzo.
Ejemplo: 5 × 3 minutos fuerte, con 2 minutos de trote suave.
Para qué sirve: para subir el techo. Es la sesión que más mejora tu capacidad de llevar oxígeno a las piernas. Te puede interesar entender qué es el VO2 máx antes de meterte en esto.
Cuándo: a mitad de temporada, con base ya hecha. Es dura y hay que respetarla.
3. Velocidad de resistencia: el umbral
Qué es: tramos largos —de 8 a 20 minutos— a un ritmo incómodo pero sostenible. Ese punto en el que puedes seguir pero no querrías.
Ejemplo: 2 × 15 minutos a ritmo de media maratón, con 3 minutos suaves entre medias.
Para qué sirve: es la que más se traduce en tiempo de carrera para distancias largas. Si solo pudieras hacer una sesión de calidad a la semana, sería esta.
Cuándo: en las semanas previas a la competición, cuando ya toca ser específico.
En qué orden se meten
La progresión que funciona, a lo largo de una temporada:
- Base primero. Semanas de rodaje suave, con algún tramo de velocidad pura suelto al final de un rodaje.
- Después el umbral. Empieza con tramos cortos —dos de ocho minutos— y ve alargando.
- Y por último el VO2 máx, ya cerca de la temporada de carreras.
¿Cuántas a la semana? Una o dos como mucho. Nunca tres. El resto de días, suaves. Y sí, «suave» significa suave de verdad, que es lo que cuesta.
Cómo se hace una sesión de series bien
- Calienta 15 minutos. No 5. Y añade cuatro o cinco progresiones de 20 segundos antes de empezar en serio.
- Empieza más lento de lo que crees. Si la primera serie es la más rápida del día, la has hecho mal. Deberías terminar igual o mejor que empezaste.
- Respeta la recuperación. Acortarla no hace la sesión mejor, la hace otra sesión distinta.
- Enfría 10 minutos trotando.
- Y al día siguiente, suave o descanso. Nunca dos días duros seguidos.
El error que veo en todo el mundo
Ir demasiado rápido en las series. Suena contradictorio, ¿verdad?
Pero si haces las repeticiones a un ritmo que no puedes sostener, la sesión se te cae a la mitad y acabas haciendo tres de las seis previstas, arrastrado. Eso no es entrenar, es competir contra ti mismo un martes por la tarde.
La sesión perfecta es la que terminas pensando «podría haber hecho una más». Esa es la que te hace mejor la semana que viene.
Y si haces triatlón, ojo
Un aviso, triloco: las series corriendo son las más lesivas de los tres deportes, porque son las únicas con impacto.
Si tienes la semana cargada de bici y natación, vigila que la sesión de calidad de correr caiga con las piernas frescas. Meter series de carrera al día siguiente de una salida larga de bici es pedir problemas.
Te puede interesar cómo encaja todo esto en el entrenamiento de carrera y por qué los rodajes suaves en zona 2 son los que sostienen todo lo demás.
¿Cuál de las tres te falta a ti? Casi siempre es la del umbral, que es la menos divertida y la que más da.
¡Nos vemos en los entrenos!
