Mi vecino del cuarto me paró el sábado en el portal para decirme que lo deja, que él no vale para esto. Los primeros minutos son horribles para absolutamente todo el mundo, y no tiene nada que ver con tu forma física: tu cuerpo tarda un par de minutos en poner el oxígeno donde hace falta, y mientras tanto vas a crédito. Aguanta ese rato y la cosa cambia sola, que te lo digo yo.
Ahora bien, hay un «encontrarse mal» que es normal y otro que no lo es, y esa diferencia es la mitad de este artículo. Vamos por partes, triloco.
Qué pasa en los dos primeros minutos
Estabas sentado. Tu corazón iba tranquilo, tus piernas llevaban horas sin pedir nada y de pronto echas a andar rápido y luego a trotar. Cero aviso previo. En ese instante los músculos necesitan energía ya, pero el sistema que la fabrica con oxígeno no arranca de golpe: tarda. Mientras tanto tiras de las reservas que tienes a mano, y a eso los fisiólogos lo llaman déficit de oxígeno, porque estás pagando a plazos.
Es como la ducha de casa. Abres el grifo del agua caliente y sale fría un buen rato, porque el agua caliente está en el termo y tiene que recorrer toda la tubería hasta llegar a ti. No es que la caldera esté rota: es que hay un camino que recorrer. Tu respiración, tu frecuencia cardíaca y el riego a las piernas son esa tubería, y necesitan sus dos o tres minutos para llenarse.
Durante ese rato notas lo previsible: el corazón subiendo a saltos, la respiración descolocada, las piernas pesadas y esa sensación de «no puedo con esto» que te hace mirar el reloj y ver que llevas cuatro minutos. Cuando la tubería se llena, respiras de otra manera y las piernas van solas. Y llega antes de lo que crees. Es el famoso segundo aire, y no tiene nada de mágico.
Un apunte, porque esto lo vas a leer mal escrito por todas partes: la culpa no es del ácido láctico. Es un cuento viejo. El lactato lo produces siempre, también sentado en el sofá, y lejos de ser un veneno tu cuerpo lo reaprovecha para seguir tirando. ¡Justo lo contrario de lo que te han contado toda la vida! El ardor y la incomodidad del principio vienen de otro sitio: del desajuste entre lo que pides y lo que aún no puedes entregar, y de un montón de señales que tu cerebro interpreta como «esto es demasiado». Si quieres entender qué te está diciendo el pulsómetro mientras tanto, échale un ojo a las zonas de frecuencia cardíaca: verás que los primeros minutos ni siquiera están en la zona en la que crees.
Calentar no es perder el tiempo
Todo lo de arriba se puede adelantar. Eso es un calentamiento: llenar la tubería antes de que empiece lo bueno, para que la parte fea te pille caminando y no en el kilómetro uno de la carrera.
No hace falta ningún ritual de veinte minutos. Con esto vas servido:
- Camina rápido tres o cuatro minutos. Sin más.
- Mueve las articulaciones mientras andas: círculos de tobillo, rodillas al pecho, talones al glúteo, brazos. Movimiento, no posturas mantenidas.
- Trota suave otros cinco minutos, más lento de lo que te pide el cuerpo.
- Y si vas a competir, remata con dos o tres progresiones cortas, de veinte o treinta segundos, acelerando poco a poco y parando antes de apretar.
Los estiramientos de aguantar treinta segundos déjalos para después. Antes de correr no te preparan nada. Te puede interesar el detalle completo en cómo hacer un buen calentamiento antes de correr, y para el rato de después tienes los estiramientos que sí.
Salir despacio es lo más difícil
La segunda causa de que lo pases mal al principio no es fisiológica: es que sales demasiado rápido. En una carrera, con el dorsal puesto y la gente adelantándote, esto es prácticamente inevitable si no lo has decidido antes, y te lo dice alguien que lo ha hecho mal unas cuantas veces. ¿Cuántas veces has salido prometiéndote que ibas a ir tranquilo?
La regla que mejor funciona es aburrida: el primer kilómetro, más lento que el ritmo que tienes en la cabeza. Si vas solo, usa la prueba de la conversación: tienes que poder decir una frase entera sin partirla en trozos. Si no puedes, vas pasado, aunque el reloj diga que ese es tu ritmo.
Y si no tienes ni idea de cuál es tu ritmo, no lo adivines. Sácalo. Tienes el predictor de tiempos para partir de una marca que ya hayas hecho, y la calculadora de ritmos para pasarlo a minutos por kilómetro sin hacer cuentas de cabeza.
Y si llevas tres semanas y sigue doliendo todo
Este es el caso de mi vecino, y es distinto del anterior. Aquí no hablamos de minutos sino de semanas, triloco, y eso cambia por completo lo que hay que hacer.
Cuando empiezas de cero, tu corazón y tus pulmones mejoran deprisa; los tendones, los huesos y los tejidos que aguantan el impacto van mucho más lentos. Por eso llega un momento raro en el que te ahogas menos pero te duele más. Es una obra en la que las paredes suben más rápido que los cimientos. Ahí es donde se lesiona la gente. Las sensaciones de pecho para arriba dicen «puedo» y las de rodilla para abajo todavía no.
Qué hacer con eso:
- Alterna correr y andar sin ninguna vergüenza. Correr dos minutos y caminar uno no es hacer trampa. Es la forma sensata de empezar.
- Sube el volumen a cuentagotas. Añadir mucho de golpe es lo que rompe. Si de una semana a otra pegas un salto, quien lo paga son los cimientos.
- Deja días de descanso entre medias. No es tiempo perdido: es cuando se construye lo que has entrenado.
- Distingue las agujetas del dolor. El músculo cargado y simétrico a los dos días es normal. Un dolor en un punto concreto, siempre en el mismo sitio y que empeora al correr, no lo es. Ese dolor habla.
Si ese dolor puntual está en la espinilla o en el pie y va a peor, no lo aparques: te puede interesar saber cómo se manifiesta una fractura por estrés, porque es la lesión clásica de quien sube demasiado rápido. Y si lo que quieres es que alguien te ponga las semanas en orden en lugar de improvisar, mira cómo encontrar tu plan.
Lo que NO es normal, y aquí no hay matices
Aviso, y va con todas las letras porque el tema lo pide: yo soy maestro de Educación Física, no soy médico. Lo que viene es una lista para que sepas cuándo dejar de leer artículos y coger el teléfono, no para que te diagnostiques nada.
| Molesto, pero esperable | Esto lo mira un médico |
|---|---|
| Ahogo y pulso alto los primeros minutos, que aflojan al seguir | Dolor u opresión en el pecho al esforzarte, aunque ceda al parar |
| Piernas pesadas hasta que entras en calor | Ese dolor que sube al brazo, al cuello o a la mandíbula |
| Flato, que va y viene | Mareo con visión que se va, o un desmayo |
| Agujetas repartidas a las 24 o 48 horas | Palpitaciones o latido desbocado que no se calma al parar |
| Boca seca y ganas de parar el primer día | Ahogo desproporcionado para el esfuerzo que estás haciendo |
Cualquiera de las de la derecha significa parar y consultar. No mañana si sigue, ni «a ver si se me pasa»: ¡consultar!
Y hay una segunda parte, la de antes de empezar. Existe un cuestionario que se usa en medio mundo para esto, el PAR-Q+, con siete preguntas de andar por casa. Te pregunta, entre otras cosas, si un médico te ha dicho alguna vez que tienes un problema de corazón o la tensión alta, si sientes dolor en el pecho en reposo o al moverte, si has perdido el equilibrio por mareos o el conocimiento en el último año, y si tomas medicación por alguna enfermedad crónica. Si a alguna respondes que sí, la recomendación es hablar con un profesional antes de subir el nivel de actividad, no dejar de moverte. Añade también algo muy sensato: si estás pachucho, con fiebre o con un catarro, se aplaza y ya está.
Con más razón si pasas de los cuarenta y llevas años parado, si fumas, si hay tensión alta, colesterol o diabetes de por medio, o si en tu familia hay muertes súbitas o problemas de corazón temprano. Esa conversación con el médico dura diez minutos, y no hay ninguna en la que sobre. Te puede interesar, si es tu caso, lo que contamos sobre empezar a correr después de los cuarenta, y si arrancas con algún kilo de más, cómo hacerlo sin machacarte.
Prueba esto en tu próxima salida
Nada de teoría. Sal a la calle y haz esto tal cual, sin cambiarle nada:
Camina rápido cuatro minutos. Trota luego cinco minutos al ritmo más lento que te parezca ridículo. Y no mires el reloj ni una vez. Cuando lleves diez minutos en total, párate cinco segundos y pregúntate cómo estás. La respuesta te va a sorprender, porque casi siempre es «mejor que al minuto tres». A partir de ahí ya corres tú.
Repítelo tres o cuatro salidas seguidas y ese primer tramo horrible deja de asustarte, porque ya sabes que se acaba. Se acaba siempre. Y hay algo que a mí me sigue haciendo gracia: a los que llevamos años nos pasa exactamente igual, solo que ya no lo leemos como una señal de que no valemos.
¡Nos vemos en los entrenos!
