Entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo: cómo se hace

Corres cinco días a la semana y las piernas ya no te dan más. El entrenamiento cruzado consiste en cambiar alguna de esas sesiones suaves por bici, que te da un trabajo aeróbico parecido sin machacarte con el impacto.

Y funciona igual de bien en la otra dirección, aunque ahí hay que ir con mucho más cuidado, porque un ciclista en forma que se pone a correr es una lesión esperando su turno. Luego te cuento por qué.

Vamos por partes, que hay bastante que contar.

Qué es exactamente el entrenamiento cruzado

Entrenamiento cruzado es entrenar un deporte distinto del tuyo con la intención de mejorar en el tuyo. Ya está, no tiene más misterio. Lo que sí tiene es una condición que mucha gente se salta: tiene que complementar, no sumar. Si añades la bici encima de todo lo que ya hacías, no estás haciendo entrenamiento cruzado, estás entrenando más, que es otra cosa y suele acabar mal.

Piénsalo como la dieta. No consiste en comer más, consiste en cambiar unos alimentos por otros para que no te falte nada. Si tú ya comes suficiente y encima añades, engordas. Con el entrenamiento pasa igual: lo que se hace es sustituir, no acumular.

Correr y montar en bici se parecen más de lo que parece a primera vista. Los dos son aeróbicos, los dos tiran del tren inferior y los dos exigen mantener un esfuerzo sostenido durante mucho rato. Ahí está el trasvase.

Y se diferencian en lo que hace que el truco funcione: al correr, cada zancada es un aterrizaje, y son miles. En la bici no aterrizas nunca. Esa es toda la magia. Puedes darle a tu corazón y a tus pulmones el mismo trabajo cobrándole a tus tendones y a tus articulaciones bastante menos.

Si eres corredor: cómo meter la bici sin liarla

El corredor lo tiene fácil, porque la bici es un deporte más amable que el suyo y el paso de uno a otro casi no tiene peaje. Lo que sí tiene es un orden.

Antes que nada, lleva la bici a la tienda. Aunque sea la vieja del garaje: una puesta a punto general, frenos, cambio y cubiertas. Descubrir que los frenos no van no es algo que quieras averiguar bajando una cuesta a treinta por hora.

El primer paso de verdad es sustituir uno o dos de tus rodajes de recuperación por una salida suave de media hora o tres cuartos. Nada de ir buscando sensaciones. La idea es mover las piernas, quitar esa sensación de piernas cargadas y llegar mejor a la sesión de calidad del día siguiente. Muchos planes de carrera llevan dos o tres de estos rodajes flojos a la semana, y son los candidatos perfectos.

Después de un mes así, si te has enganchado, ya puedes subir. Las cuestas son la forma más simple y más eficaz de ganar fuerza encima de la bici, exactamente igual que corriendo. Y si donde vives no hay desnivel, la alternativa es mantener una cadencia constante en llano durante un rato largo. Lo que se suele recomendar en salidas de base es rondar las ochenta o noventa pedaladas por minuto, y hay quien mete tramos cortos de cadencia muy alta para subir la intensidad sin cargar las piernas. Ojo con esto último: no lo metas en la sesión que tenías reservada para recuperar, porque entonces ya no recuperas.

El tercer paso, cuando la bici ya sea parte de tu vida, es afinar la máquina y la posición. Un estudio biomecánico te ajusta altura de sillín, retroceso y alcance del manillar, y ese ajuste te ahorra las molestias que hacen que la gente abandone. Te puede interesar, sobre eso, el artículo de las tres lesiones más comunes del ciclismo, porque las tres tienen mucho que ver con cómo estás colocado.

¿Qué gana un corredor con todo esto? Un empujón aeróbico sin pagar impacto, una cabeza más fresca porque cambias de estímulo, y una salida de emergencia para las semanas en las que algo te molesta y correr no es buena idea. Un montón de entrenadores mandan a sus corredores a la bici justo después de la temporada de competición, para no perder la base mientras las piernas se recuperan de los meses de carreras.

Te puede interesar aquí, si quieres darle forma a la temporada, la sección de planes de entrenamiento para correr, y el artículo sobre entrenamiento en cuestas, que se traduce casi tal cual a la bici.

Si eres ciclista: correr es más peligroso de lo que crees

Aquí cambia todo, y esta es la parte del artículo que más gente necesita leer.

Un ciclista entrenado va sobradísimo de fondo, triloco. El corazón le aguanta una hora corriendo sin despeinarse, así que cuando sale a correr por primera vez, sale a correr una hora. Y ahí está la trampa: el fondo está listo y las piernas no. Sus tendones, sus pantorrillas y sus pies llevan años sin recibir un solo impacto.

Un principiante absoluto se protege solo, porque se ahoga a los diez minutos y para. El ciclista no se ahoga. El ciclista sigue. Y el dolor le llega al día siguiente, cojeando por casa y sin poder subirse a la bici en toda la semana.

Así que la regla es antipática y no tiene vuelta de hoja: trata correr como un deporte nuevo. No como una sustitución de tu salida de bici por una distancia equivalente. Como si empezaras de cero, aunque tu corazón te diga lo contrario. Empieza corto, alterna con caminar y sube muy poco cada semana.

Hay tres reglas más que ahorran disgustos. La primera es correr en circuitos cortos alrededor de tu punto de partida, casa, trabajo o el coche, en lugar de irte lejos en línea recta. Si algo empieza a molestar, estás a cinco minutos de parar y no a media hora de vuelta cojeando. La segunda es dejar las series para más adelante: el trabajo de velocidad es fantástico y multiplica la carga sobre unos tendones que aún no están para eso, así que primero aguanta media hora corriendo sin dolor y luego ya hablamos. Y la tercera es buscar tierra, hierba o camino en vez de asfalto siempre que puedas, con el único cuidado de no hacerlo de noche, porque un agujero que no ves te tuerce un tobillo en un segundo.

¿Y qué gana un ciclista corriendo? Dos cosas gordas. La primera es hueso: el ciclismo es un deporte sentado y sin carga, y los estudios que comparan a ciclistas de carretera con corredores encuentran de forma bastante consistente que los ciclistas salen peor parados en densidad ósea. Correr, saltar y levantar peso son los estímulos que el hueso entiende, y la bici no le da ninguno.

La segunda es tiempo. Correr es el entrenamiento más eficiente que existe para un día imposible: zapatillas, puerta y ya está. Cuando estás de viaje, sin bici, con un hotel y una hora libre, esa media hora corriendo te salva la semana. Y si te aburre correr por correr, mete ejercicios de técnica, rodillas altas o skipping, que además de romper la monotonía te construyen fuerza que luego usas pedaleando.

Cuánto cambiar, y cuándo no cambiar nada

La pregunta del millón: ¿cuántas sesiones sustituyo? Depende de para qué lo hagas.

Si tu objetivo es una carrera de tu deporte principal y la tienes cerca, una sesión a la semana y no más. Lo que te va a hacer correr rápido en octubre es correr, y la bici es un complemento, no un sustituto. Cuanto más cerca esté la competición, más específico tiene que ser lo que haces.

Si estás fuera de temporada o construyendo base, ahí puedes irte a dos o incluso tres sesiones cruzadas por semana sin ningún problema, y de hecho es una época estupenda para hacerlo.

Y si estás tocado, con una molestia que aparece justo al correr pero que en la bici no notas, entonces la bici deja de ser complemento y pasa a ser tu entrenamiento principal mientras eso se arregla. Eso sí, con una condición muy clara: la bici sirve para no perder forma mientras te recuperas, no para entrenar por encima de una lesión que necesita un profesional. Si duele, duele, y hay que ir a que te vean.

Y ahora la trampa clásica, triloco, que la veo cada temporada. Alguien mete la bici en su semana de correr, y como la bici no le duele, la hace fuerte. Y como la fuerte le sabe a poco, la alarga. Al mes tiene tres sesiones duras de correr y dos duras de bici, cero sesiones fáciles y una fatiga que no se va con nada. Eso no es entrenamiento cruzado: es entrenar de más con dos deportes en vez de con uno. La sesión que sustituye a un rodaje suave tiene que ser suave. Sin excepciones.

Para ponerle números a eso de «suave» tienes la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, que te dice en qué rango de pulsaciones tienes que quedarte en cada tipo de sesión. Y si te suena la descripción de fatiga que no se va, te puede interesar el artículo sobre el sobreentrenamiento antes de que se te haga bola.

Y el agua, que también entra en esto

Este artículo va de correr y de bici porque es lo que se pregunta siempre, pero sería un poco tramposo por mi parte no mencionar el agua.

Nadar es el entrenamiento cruzado con menos impacto de los tres, trabaja el tren superior que los otros dos abandonan y mueve los hombros y la espalda en la dirección contraria a la que los deja la bici. Para un ciclista con la espalda cargada de horas encima del manillar, un rato de piscina hace más de lo que parece.

Tiene su pega, claro: requiere piscina, horario y una técnica que no se improvisa. Pero si lo tienes a mano, no lo descartes. Te puede interesar lo que cuento en por qué nadar es bueno para ti.

Y hay un cuarto, que no es un deporte pero es el que más rinde de todos: la fuerza. Correr es un gesto de una pierna cada vez y pedalear es un gesto de rango corto, así que los dos dejan huecos enormes. Trabajo de una sola pierna, cadera y glúteo, y algo de movilidad. No hace falta un gimnasio ni dos horas: hace falta constancia. Y el rodillo de espuma después, sobre todo en los flexores de la cadera, que es donde la bici y la silla de la oficina se alían contra ti. Ahí tienes la guía de rodillos de espuma si no sabes por dónde empezar.

Como el entrenamiento cruzado consiste en meter algo distinto en la semana, casi siempre hace falta alguna piececita nueva: algo para pedalear cuando fuera es de noche y algo para atender a la parte del cuerpo que el deporte nuevo despierta.

Cuatro cosas para llevarte

Sustituye, no sumes. Que la sesión suave siga siendo suave. Si vienes de la bici y te pones a correr, empieza como si nunca hubieras entrenado en tu vida. Y cuanto más cerca esté tu carrera, menos cruzado y más específico.

Nada de esto es complicado. Lo complicado es aguantarse las ganitas de darle fuerte al deporte nuevo, y eso es justo lo que hace que la gente lo abandone a las tres semanas con una molestia rara. ¡No caigas en ésa, que es la más tonta de todas!

¡Nos vemos en los entrenos!