Sales el domingo, miras el reloj en el kilómetro tres y ahí está otra vez: el mismo ritmo del domingo pasado. Y del anterior. Y del de hace seis meses.
La razón más común de que corras despacio no es que entrenes poco, es que lo entrenas casi todo al mismo ritmo medio: ni suave de verdad ni rápido de verdad. Ese ritmo tan cómodo, ese que puedes sostener siempre y que nunca te obliga a parar, es justo el que no cambia nada.
Te suena, ¿verdad? Pues vamos a desmontarlo.
La zona gris: ni carne ni pescado
Imagínate que quieres aprender a cocinar y todos los días haces exactamente el mismo plato de pasta. Ni te sale mal ni aprendes nada nuevo. Te haces buenísimo haciendo esa pasta y sigues sin saber hacer una tortilla.
Con el ritmo pasa igual. Cuando corres siempre a ese punto medio cómodo estás pidiéndole al cuerpo la misma adaptación una y otra vez, y el cuerpo, que es listo y vago, ya la tiene hecha. No hay estímulo nuevo, así que no hay mejora nueva.
El problema es doble, y esto es lo que casi nadie te cuenta. Ese ritmo medio cansa lo suficiente para dejarte tocado, así que el día que toca meter caña no puedes meterla de verdad. Y a la vez no cansa lo bastante para provocar la adaptación que buscas. Te quedas con lo malo de las dos cosas: la fatiga del entrenamiento duro y el resultado del suave.
Qué hacen los que van rápido
El fisiólogo Stephen Seiler se dedicó a medir cómo repartían la intensidad los deportistas de resistencia de élite en ciclismo, remo, carrera y esquí de fondo. El patrón que encontró se repetía en todos los deportes: alrededor del 80 % del tiempo de entrenamiento por debajo del primer umbral, o sea, muy suave, y el 20 % restante arriba del todo. En medio, casi nada.
Es lo contrario de lo que hace el corredor popular medio, que se pasa la vida en ese «en medio». Y ojo, que aquí hay que ser honesto contigo: lo de 80/20 no es una fórmula mágica. Cuando se ha puesto a prueba en corredores populares los resultados son menos espectaculares de lo que se vende por ahí. En un ensayo publicado en Frontiers in Sports and Active Living con poco más de treinta corredores populares de unas tres horas semanales, el grupo polarizado mejoró un 3,5 % en un test de 2 km y el grupo que entrenaba concentrado en la zona media un 3,0 %, y la diferencia entre ambos no fue estadísticamente significativa.
Entonces, ¿por qué te lo cuento? Porque el mecanismo que importa no es el número exacto, es el contraste. Si nunca corres despacio de verdad, no llegas fresco al día duro. Y si nunca corres rápido de verdad, tu cuerpo no tiene ningún motivo para volverse rápido. El reparto concreto es discutible; que tiene que haber dos ritmos distintos y no uno, eso no.
Cómo saber si estás metido en la zona gris
Tres comprobaciones, triloco, y las puedes hacer esta misma semana sin comprar nada de nada.
La prueba de hablar: en tus rodajes suaves tienes que poder contarle a alguien qué has hecho el fin de semana, con frases enteras, sin cortarte para respirar. Si solo te salen tres palabras seguidas, eso no es suave. Eso es la zona gris.
Mira tu semana entera: abre el reloj y compara los ritmos medios de las últimas ocho sesiones. Si la diferencia entre la más lenta y la más rápida es de treinta o cuarenta segundos por kilómetro, ya tienes el diagnóstico. En un buen mes esa diferencia debería ser de minutos, no de segundos.
El día después: ¿acabas los rodajes fáciles con ganas de más o arrastrando los pies? Un rodaje suave bien hecho se termina con la sensación de que podrías dar otra vuelta.
Te puede interesar: tengo explicado con detalle cómo se corre de verdad ahí abajo en el entrenamiento en zona 1 y zona 2, que es la parte que más cuesta tragar porque hay que aprender a ir despacio y eso duele en el orgullo. Y si prefieres guiarte por pulsaciones, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te reparte las tuyas en un minuto.
Los dos cambios que sí mueven la aguja
No te voy a dar quince consejos, que luego no haces ninguno. Te doy dos.
Uno: baja el ritmo de tus días fáciles. Sí, tal cual, corre más despacio la mayor parte de la semana. Al principio te va a parecer ridículo y vas a mirar el reloj pensando que eso no puede servir para nada. Sirve, y lo notarás cuando llegue el día de calidad y las piernas respondan.
Dos: mete un día a la semana en el que corras rápido de verdad. No «un poco más fuerte»: rápido, del tipo que te obliga a contar los metros que quedan. El fartlek es la puerta de entrada más amable porque no necesitas pista ni cronómetro fino, y lo tienes con diez sesiones montadas en qué es el fartlek y cómo hacerlo.
Con esos dos cambios tu semana pasa de una sola marcha a dos, y eso es lo que llevabas meses sin darle al cuerpo.
Y el tercer factor, el volumen
El original de este artículo lo decía y sigue siendo verdad: cuanto más corres, más rápido acabas siendo. La tirada larga del domingo es la que construye la base que sostiene todo lo demás, y saltártela tres semanas seguidas se nota.
Ahora, cuidado con la prisa. Subir volumen y subir intensidad a la vez es la receta clásica de la lesión, así que se toca una cosa cada vez. Si este mes vas a ordenar los ritmos, deja el volumen quieto. El mes que viene, al revés. Los planes de entrenamiento para correr ya vienen con esa progresión hecha, que para eso son planes.
Antes de culpar al entrenamiento, mira estas cuatro cosas
Que el ritmo único sea la causa más frecuente no significa que sea la única. Hay veces que el plan está bien y el que no está bien eres tú.
El sueño. Las adaptaciones al entrenamiento no ocurren mientras corres, ocurren mientras te recuperas, y dormir es la parte más barata y más ignorada de eso. Es como cargar el móvil: puedes usarlo todo el día, pero si nunca lo enchufas, se apaga.
El estrés de la vida. Tu cuerpo no distingue entre el estrés de unas series y el de una mudanza o un jefe imposible. Si estás en una temporada dura fuera del deporte, no es el mes de subir carga. Es el mes de mantener.
El calor. Este no es opinión, está medido: en un análisis de siete maratones norteamericanos a lo largo de décadas, los mejores corredores masculinos se alejaron del récord del recorrido un 1,7 % con temperatura de globo húmedo entre 5 y 10 grados, y hasta un 4,5 % en el rango de 20 a 25. Y los corredores más lentos se penalizaron todavía más que los rápidos. O sea que si corres en agosto a las dos de la tarde y ves ritmos peores, no estás perdiendo forma. Estás corriendo con el horno encendido.
La comida. Sin hidratos no hay ritmos altos, y punto. Los carbohidratos son la gasolina de la alta intensidad y hacer dieta baja en hidratos mientras entrenas fuerte es como querer que el coche corra con el depósito en la reserva. Si te notas raro de forma persistente, cansancio que no se va, mareos o falta de aire desproporcionada, eso no se arregla leyendo un blog: ve al médico y que te miren, entre otras cosas, el hierro. Yo soy maestro de Educación Física, no médico, y esta parte no es para improvisar.
Ponle un número a la meta
Una cosa que ayuda mucho más de lo que parece es dejar de correr contra una sensación y empezar a correr contra un número. Mete tu última marca en el predictor de tiempos de running y tendrás una estimación realista de lo que puedes hacer en las demás distancias.
Con ese objetivo delante, tus ritmos de entrenamiento dejan de ser «lo que me salga hoy» y pasan a ser algo concreto. Y ahí, triloco, es cuando esto empieza a ir en serio.
Llevas meses haciendo lo mismo y esperando un resultado distinto. Cambia una marcha esta semana y hablamos en dos meses.
¡Nos vemos en los entrenos!
