La regla del diez por ciento. Ay, la regla del diez por ciento. Sube el volumen un 10 % cada semana y no te lesionarás nunca, dicen. Pues resulta que eso se puso a prueba en un ensayo con 532 corredores novatos —el estudio GRONORUN, publicado por Buist y su equipo en 2008— comparando un programa graduado de trece semanas con subidas de en torno al 10 % contra otro estándar de ocho semanas que subía mucho más rápido. ¿Adivinas? Misma tasa de lesiones. Ninguna diferencia.
No te lo cuento para que subas el kilometraje a lo loco, sino para que dejes de creer que hay una fórmula mágica que te blinda. No la hay.
Tu primer 10K se prepara en ocho o diez semanas, corriendo tres o cuatro días, con una tirada larga que va creciendo hasta los 8 o 10 kilómetros y una sola sesión rápida a la semana. Eso es todo el esqueleto. Ahora te lo desarrollo.
El 10K no es «el doble de duro» que un 5K
Es una idea que asusta a mucha gente y que no se sostiene. Sí, es el doble de distancia, pero se corre a un ritmo bastante más cómodo, y esa es la clave que cambia todo. Un 5K bien corrido es una hora mala metida en veinticinco minutos. Un 10K duele distinto: duele más rato y con menos intensidad.
Por eso mucha gente que sufre en el 5K descubre que el 10K le va mejor. Si aguantas media hora corriendo sin parar, tienes casi todo lo que hace falta. Lo demás es acostumbrar a la cabeza y a las piernas a estar ahí un rato más.
Con qué base se empieza
Antes de meterte en un plan de 10K deberías poder correr entre veinticinco y treinta minutos seguidos sin morir, y llevar al menos un par de meses saliendo con cierta regularidad. Si todavía no estás ahí, no pasa nada: el orden correcto es construir esa base primero. Te puede interesar entonces empezar por el plan de 5K, que es exactamente el escalón anterior a este.
Si en cambio ya corres cuatro días por semana y haces treinta y cinco o cuarenta kilómetros, el planteamiento no es «prepararte» sino «afinar». Cambia la tirada larga y la sesión de calidad, y poco más.
Cuántas semanas necesitas
Ocho como mínimo si vienes de un 5K cómodo. Diez o doce si vienes de menos, o si prefieres ir sobrado. Y organiza esas semanas en bloques de tres de carga y una más suave, que es la forma más sencilla de aplicar la periodización sin volverte loco con la teoría.
La semana suave no es una semana perdida, y esto lo entiende poca gente a la primera. Tú no te haces más fuerte entrenando, te haces más fuerte recuperándote de lo que has entrenado. El entreno abre el agujero y el descanso lo rellena, con un poquito más de lo que había antes. Si nunca bajas el pie del acelerador, el agujero solo se hace más grande.
La semana tipo, día a día
Aquí la tienes montada. Puedes mover los días para adaptarlos a tu vida sin ningún problema: si el sábado no puedes, la tirada larga se va al domingo y el resto se corre un puesto. Lo que no debes es juntar dos días duros seguidos.
| Día | Qué toca | Cómo debe sentirse |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Nada. Y sin sentirte culpable, que es la parte difícil. |
| Martes | Rodaje suave de 30 a 40 min | Deberías poder hablar en frases enteras. |
| Miércoles | Fuerza o entrenamiento cruzado | Bici, elíptica o gimnasio, esfuerzo moderado. |
| Jueves | Sesión de calidad | El único día que aprieta. Con calentamiento y vuelta a la calma. |
| Viernes | Descanso o caminata | Piernas ligeras para mañana. |
| Sábado | Tirada larga | Cómoda de principio a fin. Sin heroicidades. |
| Domingo | Trote de recuperación o descanso | Muy suave, o combinando correr y andar. |
Cuatro días de carrera es el punto dulce para la mayoría de la gente que trabaja y tiene familia. Con tres también se llega, alargando un poco la tirada. Con cinco o seis se llega antes y también se llega antes al fisio, así que tú verás.
La tirada larga es la sesión que manda
Si un día de la semana no te lo puedes saltar, es este. Aquí es donde construyes la resistencia que te va a sostener el día de la carrera, y donde tus tendones y tus articulaciones aprenden a aguantar tiempo de pie. Piensa en la despensa de casa. Cada sábado metes un par de cosas y esa semana no lo notas, ni la siguiente tampoco. Pero el día que llegas con hambre y sin tiempo de bajar a comprar, comes de todo lo que fuiste guardando sin prisa.
Va creciendo despacio. Como el volumen de la tele cuando hay alguien durmiendo en la habitación de al lado: de uno en uno y sin que se note, no de golpe. Si empiezas en 5 kilómetros, la subes medio kilómetro o un kilómetro por semana hasta llegar a 8 o 10, y ahí te quedas. No hace falta que llegues a hacer los 10 completos antes de la carrera, aunque llegar tranquiliza mucho a la cabeza. Con haber hecho 8 o 9 vas perfectamente servido.
Y va lenta. Más lenta de lo que crees. Es el día en que muchos se pican consigo mismos y acaban corriéndola casi a ritmo de carrera, y así la larga deja de hacer su trabajo y se convierte en otra sesión dura de la que hay que recuperarse. Cómoda, charlando, aburrida.
Aprovéchala para ensayar
La tirada larga es tu banco de pruebas. Ponte las zapatillas, los calcetines y la ropa exacta que vas a llevar el día de la carrera, y come antes lo mismo que vas a comer ese día. Las rozaduras, las ampollas y los sustos de estómago se descubren aquí, y no en el kilómetro seis con dorsal.
La sesión de calidad: una, y sobra
Un día a la semana en el que corres más rápido de lo cómodo. Con eso mejora casi todo el mundo durante meses, y meter dos siendo novato es la vía rápida a lesionarte.
Tienes tres formatos que van bien para esta distancia. Puedes hacer intervalos, que son tramos rápidos con recuperación entre medias —por ejemplo seis veces 400 metros, trotando dos minutos entre ellos—. Puedes hacer un tramo continuo a ritmo controlado, veinte minutos a un ritmo que sea exigente pero sostenible, sin llegar a asfixiarte. O puedes hacer cuestas, ocho o diez repeticiones de treinta segundos subiendo fuerte y bajando andando.
¿Cuál eliges? El que te apetezca, en serio. Lo que importa mil veces más que la elección es que la hagas todas las semanas durante dos meses. Eso sí: calienta diez minutos antes de empezar y trota otros cinco al terminar, siempre.
Para ponerle un número al ritmo objetivo sin inventártelo, tira de datos. Te puede interesar el predictor de tiempos: le das una carrera reciente, aunque sea un 5K popular, y te devuelve una estimación de tu tiempo en 10K y de los ritmos que te tocan. Es mucho más fiable que el «voy a intentar bajar de cincuenta minutos porque suena bonito».
Los últimos diez días
Aquí no se gana nada y se puede perder mucho. La forma ya está hecha, así que lo único que toca es llegar fresco.
Baja el volumen alrededor de un tercio la última semana, pero mantén algo de intensidad: un par de tramos cortos a ritmo de carrera el martes, para que las piernas no se duerman. Nada de estrenar zapatillas. Nada de probar un gel nuevo. Nada de una tirada larga heroica el fin de semana anterior para «asegurarte de que puedes».
Y estudia el recorrido. Si tiene cuestas, mételas antes en algún rodaje, y si es un circuito de varias vueltas, hazte a la idea mentalmente, que psicológicamente es distinto. Mira también dónde están los avituallamientos, aunque en un 10K con beber una vez suele bastar.
Los tres errores del día de la carrera
Los veo todos los años, sin fallar uno.
Salir demasiado rápido: es el más común con diferencia. Es como gastarte medio sueldo el día dos: esa primera semana vas como un rey y luego el mes se hace larguísimo. La adrenalina del pistoletazo y la gente adelantándote hacen que el primer kilómetro se te vaya veinte o treinta segundos por debajo de lo que has entrenado, y eso lo pagas a partir del seis, multiplicado. Sal por detrás de tu ritmo y adelanta gente en la segunda mitad, que además es lo más divertido que hay.
Estrenar algo: zapatillas, camiseta, riñonera, desayuno. Nada nuevo el día D, triloco. Nada.
Correr el 10K de otro: te enganchas al grupito que va delante, te vienes arriba y acabas corriendo su carrera y no la tuya. Tu ritmo es el que has entrenado, y no el del señor de la camiseta amarilla.
Y después del 10K, ¿qué?
Pues disfrutarlo un par de días y luego decidir. Puedes repetir la distancia buscando bajar tiempo, que es lo que más engancha, o puedes apuntar a la media maratón, que es el siguiente salto lógico. Ese salto sí es grande de verdad y pide otro planteamiento.
Si prefieres no montártelo tú y que te den la estructura ya hecha por semanas, pásate por encuentra tu plan y coge el que encaje con tus días y tu nivel. Es lo que yo haría el primer año: seguir algo escrito y no reinventarlo cada domingo.
Y disfruta del proceso, que al final la carrera dura cuarenta y tantos minutos y los entrenos duran dos meses. Si solo te gusta el día del dorsal, esto se hace muy cuesta arriba.
¡Nos vemos en los entrenos!
