Cómo entrenar para tu primer triatlón Sprint

Cuando muchas veces escuchamos la palabra triatlón, se nos puede venir a la mente imágenes de las largas y agotadoras competiciones de Ironman en Hawai.

Todos los triatlones, sin embargo, no consisten en hacer 180 kilómetros de bicicleta o carreras a pie de 42.

Un triatlón de distancia sprint, por ejemplo, comienza con un baño de 750 metros, seguido por un sector de bicicleta de 20 kilómetros y una carrera de 5 kilómetros.

La corta distancia del triatlón sprint lo hace ideal para un principiante.

El entrenamiento para tu primer triatlón requerirá planificación, preparación y dedicación.

Primer Paso

• Encuentra un triatlón que te interese y crea tu horario de entrenamiento.
• Debes planear entrenar de 8 a 16 semanas.
• Determinar tus objetivos para ser competitivo o simplemente terminar la carrera.

Los planes entrenamiento para Triatlón se pueden encontrar aquí para cumplir con tu horario personal.

Por ejemplo, si tienes un trabajo a tiempo completo, considera tu horario laboral y familiar.

Pasa las dos o tres primeras semanas del programa construyendo una base de fuerza y ​​cardio, siendo las semanas medias las más intensas.

A continuación, disminuir gradualmente la intensidad, a medida que se aproxima el día de la carrera.

Segundo Paso

Entrenar cada deporte dos veces por semana

Por ejemplo, nadar los lunes y viernes, bicicleta los martes y sábados y correr el miércoles y el domingo, con un día de descanso el jueves.

Incorporar diferentes métodos de entrenamiento en cada sesión de ejercicios, tales como subidas o entrenamientos de pista.

Otros entrenamientos alternativos podrían ser entrenamiento en cinta, un paseo o una clase de spining.

Tercer Paso

Entrenamiento de fuerza de dos a tres días a la semana.

El sprint  es una carrera intensa que dura de una a dos horas.

Es vital que trabajes el fortalecimiento de tu musculatura durante el entrenamiento ya que mejorará tu rendimiento el día de la carrera.

Concéntrate en ejercicios compuestos tales como sentadillas y levantamientos para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y pullups, pushups y el press de banca para la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Construir tu fuerza de la base con situps mejorará tu funcionamiento durante la natación.

Realiza 15 repeticiones en cada ejercicio para dos series.

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Cuarto Paso

Practica las transiciones, lo que te puede ahorrar valiosos segundos entre cada deporte.

Incorporar las transiciones en tu programa de entrenamiento semanal por lo menos dos veces por semana.

Brendon Downey, fisiólogo del ejercicio y entrenador de triatlón, dice que la transición de la bici a la carrera es una de las partes más difíciles del triatlón.

Para mejorar tus transiciones, coloca tu equipo para que sea fácil de alcanzar, no utilices calcetines y zapatillas de correr que se ajusten rápidamente (nada de cordones)

Paso 5

Come una dieta equilibrada durante el programa de entrenamiento para aumentar la efectividad del entrenamiento.

A medida que se aproxima el día de la carrera, practica tu nutrición durante el día de la carrera comiendo una comida antes de la carrera dos horas antes de tu entrenamiento.

Si comes o tomas algo nuevo el día de la carrera, puede molestarte el estómago, perjudicándote en tu carrera.

Puedes consumir geles  o barras de proteína en la transición o en la bicicleta.

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Y el último paso es disfrutar, valorar cada momento desde el primer día hasta el último.

Los triatletas somos personas distintas, de otra “pasta”.

Descubrirás que no era tan fácil como pensabas. Es duro y requiere de tiempo, sacrificio y constancia pero a la misma vez, te irás alegrando y motivando más y más.

Conocerás aspectos de ti que desconocías, que siempre puedes dar un poquito más en los entrenamientos, que lo que parecía inalcanzable ya no lo es o que sin darte cuenta, se te ha metido el veneno del triatlón en tus venas y ya no querrás dejarlo.

Disfruta de tu camino. ¡Ánimo!