Tus rodajes suaves no son suaves, y ese es el error que más años de progreso se lleva por delante. En zona 1 y zona 2 tienes que poder hablar con frases enteras sin quedarte sin aire, y ahí deben ir alrededor del 80 % de tus horas de entrenamiento. Si al terminar un rodaje suave no te queda una sensación un poco tonta de «esto no ha sido entrenar», es que has ido demasiado rápido.
Ahora te cuento por qué eso es tan difícil de tragar, cuánto tiempo hay que pasar ahí y cómo saber que estás dentro aunque no lleves pulsómetro.
Qué se siente en cada una de las dos
La zona 1 es un esfuerzo ridículamente fácil, un 3 o un 4 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido. Es tan cómoda que vas a terminar con sensación de culpa, convencido de que no has hecho nada y de que has perdido la tarde. Si piensas eso al acabar, enhorabuena: la has clavado. Esa culpa es buena señal.
La zona 2 tiene más miga. Al principio la notas casi igual de fácil, un 5 o un 6 sobre 10, pero si la mantienes una hora larga empieza a pesar, y hacia el final del entreno hasta puedes ver cómo el pulso sube un poco solo por el calor y el cansancio, sin que tú aprietes nada. Yo la llamo la zona de conversación, y el nombre no es un adorno: si puedes contarle a tu compañero cómo te fue el fin de semana en frases completas, estás dentro. Si contestas con jadeos de dos palabras, te has salido. ¿Fácil de comprobar, no?
Por qué casi todo el mundo va demasiado rápido
Aquí está el meollo, triloco, y no es un problema de datos: es un problema de cabeza.
Ir despacio se siente como no entrenar, y encima te adelantan. Sales del portal con la idea de hacer un rodaje suave, a los diez minutos las piernas van solas, te vienes arriba y sin darte cuenta te plantas en zona 3. Que es la peor zona de todas, por cierto, y por eso la llaman la zona gris: vas demasiado fuerte para recuperarte bien y demasiado flojo para que el cuerpo se adapte a algo. Te cansas, pero no te haces más fuerte.
Hay otro motivo, y es el reloj. Muchos tenemos un ritmo por kilómetro metido en la cabeza como si fuera una nota del cole, y bajar de él nos parece un suspenso. Si eso te suena, prueba a tapar el ritmo en la pantalla del reloj y dejar solo las pulsaciones durante un mes. Es un truco tonto que funciona muy bien.
Piensa en el fuego de una barbacoa. Si le pones el máximo desde el principio te quedas sin brasa a media tarde y la carne sale cruda por dentro. La brasa buena se hace despacio, con paciencia, y luego aguanta horas. Tu base aeróbica se construye igual: a fuego lento durante meses, y después te da de comer todo el año. Sin atajos.
Qué le pasa a tu cuerpo cuando entrenas suave
Cuando trabajas en estas zonas estás construyendo cañerías. Tu cuerpo fabrica más capilares, que son los vasitos finísimos que llevan el oxígeno hasta dentro del músculo y se llevan los desechos. También te vuelves más eficiente quemando grasa, que es un depósito prácticamente infinito comparado con el azúcar que llevas guardado.
Y todo eso se traduce en algo muy concreto: dentro de unos meses irás más rápido con las mismas pulsaciones. Eso es velocidad gratis. No la ganas en las series, la ganas aquí, y por eso todos los planes de resistencia serios están construidos sobre una montaña de horas suaves. Si te apetece profundizar en cómo se construye ese motor, te puede interesar cómo mejorar tu capacidad aeróbica.
Cuánto tiempo hay que pasar ahí
El reparto que uso, y el que verás en casi cualquier plan de resistencia decente, es este: en torno al 80 % de tus horas semanales en zonas 1 y 2, un 10-15 % en zona 4 y un 2-5 % en zona 5. Y ojo con el detalle que despista a mucha gente: ese 80 % es de horas, no de sesiones. Un día de series de 45 minutos con 15 de trabajo fuerte sigue siendo, en tiempo, mayoritariamente suave. Cuenta minutos, no días.
Si preparas medio Ironman o algo más largo, sí conviene meter algo de zona 3, porque a esas distancias vas a competir precisamente por ahí. Pero poco: un 15-20 % semanal como mucho, y sin robárselo a la base.
¿Y en tiempo real, qué significa esto? Si entrenas seis horas a la semana, cuatro y media o cinco tienen que ser cómodas. Suena a poco trabajo y es justo al revés: es el trabajo que sostiene todo lo demás. En la calculadora de zonas tienes tus rangos en pulsaciones para no ir adivinando.
Cómo saber que estás en zona 2 sin pulsómetro
Se puede, y de hecho es lo que hago yo cuando se me queda la banda sin pila. Tienes tres maneras, y las tres funcionan:
- El test de hablar: di una frase larga en voz alta, de esas de diez o doce palabras. Si te sale entera y sin cortarla para respirar, estás en zona 2. Si la partes por la mitad, te has pasado.
- Respirar por la nariz: si puedes correr o pedalear respirando solo por la nariz sin agobiarte, estás por debajo del techo de la zona 2. En el momento en que necesitas abrir la boca, se acabó la zona.
- El cuento del final: pregúntate si podrías repetir ahora mismo el mismo entreno otra vez. Si la respuesta es que sí, aunque con pereza, ibas bien.
Y una advertencia que te vas a encontrar seguro: si eres principiante, es muy probable que no puedas correr en zona 2. Se te dispara el pulso al trotar y punto. La solución no es correr más rápido para que «cuadre», es caminar. Tres minutos corriendo y dos andando, o lo que te haga falta para mantener el pulso donde toca. En unas semanas necesitarás cada vez menos caminatas, y esa es exactamente la prueba de que está funcionando. ¿Ves como sí se podía?
La escala de esfuerzo percibido, para tenerla a mano
| Esfuerzo del 0 al 10 | Zona | Qué se siente |
|---|---|---|
| 0-2 | Z1 | Reposo o caminar despacio. No cuenta como entreno. |
| 3-4 | Z1 | Muy suave. Empiezas a sudar y poco más. |
| 5 | Z2 | Notas que trabajas, pero muy poco. El pulso ya ha subido. |
| 6 | Z2 alta | Trabajando y sostenible. Hablas con frases enteras. |
| 7 | Z3 | Respiras fuerte. Aguantas un rato, pero ya no charlas. |
| 8 | Z4 | Ritmo de carrera larga apretando. Monosílabos. |
| 9 | Z5 | Esfuerzo de 10K a tope. Muy duro. |
| 10 | Z5+ | No lo mantienes ni dos minutos. |
Ten paciencia, que esto va largo
Voy a ser honesto contigo sobre los plazos, porque es donde la gente abandona. Hay quien nota la mejora en tres semanas y hay quien tarda tres meses en ver algo, y las dos cosas son normales. Al principio incluso te va a parecer que has ido para atrás, porque tus ritmos suaves serán más lentos que los de antes.
Un truco que le funciona a mucha gente que vuelve de un parón: quítate el pulsómetro dos semanas y entrena solo por sensaciones, sin ningún número que juzgar. Cuando ya notes que tienes el cuerpo otra vez, te lo pones y empiezas a mirar. Los números tienen un problema: en cuanto los miras, quieres mejorarlos, y eso es justo lo que no toca en esta fase.
Si te apetece entender el mapa completo de las cinco zonas y para qué sirve cada una, te puede interesar la guía del entrenamiento por frecuencia cardíaca. Y si lo que quieres es medir tus zonas de verdad en vez de estimarlas, en cómo medir tus zonas tienes la tabla por edad y los tests de campo paso a paso.
Ve despacio para poder ir rápido. Suena a frase de camiseta, pero es literalmente cómo funciona el asunto.
¡Nos vemos en los entrenos!
