¿Por qué llevas seis meses saliendo a correr y sigues acabando igual de reventado? Te lo digo sin rodeos, porque es la respuesta corta: casi seguro estás entrenando todo el rato al mismo ritmo, y ese ritmo no es ni lo bastante suave para construir base ni lo bastante duro para apretar el techo. Tu capacidad aeróbica lleva medio año en el mismo sitio y no es culpa tuya, es culpa de cómo te lo han contado.
Así que vamos a arreglarlo. Primero entendiendo qué es esto de la capacidad aeróbica, porque si no se entiende no se entrena bien, y después con las tres piezas que la mueven de verdad.
Qué es la capacidad aeróbica, explicado como se lo explicaría a un niño
Tu cuerpo funciona con oxígeno. Cuanto más oxígeno seas capaz de coger, llevar hasta el músculo y usar allí, más trabajo puedes hacer sin ahogarte. Eso es la capacidad aeróbica y nada más: cuánto oxígeno eres capaz de usar por minuto.
Piensa en un coche. La capacidad aeróbica es la cilindrada del motor. Un motor grande mueve el coche a cien por hora sin despeinarse; un motor pequeño puede llegar a los cien también, pero va rugiendo, gastando el doble y con la aguja en rojo. Tú, cuando corres a cinco minutos el kilómetro, eres el motor pequeño o el grande según lo que hayas entrenado. La velocidad puede ser la misma. Lo que te cuesta llegar a ella, no.
Y aquí sale el número que todo el mundo mira en el reloj, el VO2 máx. Es justo eso: el volumen máximo de oxígeno que puedes usar, medido en mililitros por kilo de peso y por minuto. Que se mida por kilo tiene su miga, porque significa que una persona más grande consume más oxígeno que una pequeña al mismo ritmo, y que si adelgazas de forma sana el número sube sin haber entrenado nada. Si quieres entender bien qué significa tu cifra, te puede interesar lo que cuento en qué es el VO2 máx.
Un dato que sirve para hacerse a la idea: el cuerpo gasta alrededor de cinco kilocalorías por cada litro de oxígeno que consume. Digo «alrededor» a propósito, porque la cifra exacta se mueve un poco según estés quemando más grasa o más hidratos. Pero te vale para entender por qué mejorar la capacidad aeróbica y quemar más se dan la mano.
Las tres piezas que la mueven
Un plan que solo tiene una de estas tres cojea. Lo he visto mil veces.
La primera es el trabajo cardiorrespiratorio, que es el que casi todos llamamos «entrenar». Mejora la capacidad de mover oxígeno y nutrientes hasta el músculo y de sacar de ahí los desechos, que es lo que te permite seguir dándole. Sin esto no hay nada que hacer.
La segunda es la fuerza: un músculo más fuerte trabaja más cómodo a la misma intensidad y encima te sube el metabolismo en reposo, o sea, lo que gastas estando quieto. Mucha gente que corre no toca una pesa en su vida y luego se pregunta por qué se le desmorona la técnica en el kilómetro doce.
Y la tercera es la movilidad: menos tensión y más recorrido en la articulación significa moverte con menos gasto, y moverte con menos gasto es exactamente lo mismo que tener más motor. Sale gratis y casi nadie la hace.
Cómo se entrena de verdad, con números
Aquí va lo concreto, que es lo que has venido a buscar.
El volumen suave es el cimiento: rodar mucho rato a ritmo cómodo, de esos en los que puedes hablar sin jadear, es lo que aumenta la densidad de las mitocondrias. Las mitocondrias son las calderas del músculo, las que queman el combustible con oxígeno: entrenando suave y largo lo que consigues es tener más calderas y más grandes, no una caldera que trabaje más rápido. Por eso este trabajo se puede hacer casi todos los días y por eso es aburrido: es albañilería, no fuegos artificiales.
Si vas de reloj y no sabes en qué zona estás, pásate por la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca y calcula las tuyas, que las de fábrica del reloj se equivocan con mucha gente. Y si te suena raro eso de correr tan lento, ahí tienes cómo entrenar en zona 1 y zona 2.
Los intervalos son el techo, y para empujar arriba la capacidad aeróbica la receta clásica es acumular entre veinte y treinta minutos de trabajo a tu ritmo de carrera de 3 a 5 km, partido en intervalos, con una recuperación de entre el 50 y el 80 % del tiempo de cada intervalo.
Con un ejemplo se ve mucho mejor. Un corredor que hace 25 minutos en 5.000 puede tirar 6 x 1.000 m, rondando los 5 minutos cada uno —que es justo su ritmo de 5.000, así que ya es bastante—, con 2:30 de recuperación entre repetición y repetición. Esa recuperación se pasa moviéndote suave, no sentado en el bordillo mirando el móvil. Si no sabes qué ritmos te tocan a ti, la calculadora de ritmos te los saca en un momento.
El HIIT juega en esa misma liga y funciona muy bien, pero tiene una pega que el marketing se salta siempre: pasarse lleva al sobreentrenamiento con una facilidad pasmosa. Tres sesiones duras por semana como mucho, y si vienes de estar parado, empieza por una. Si leo un mensaje más de alguien haciendo series todos los días porque lo ha visto en un vídeo, me tiro de los pelos.
Y luego está variar el estímulo. El entrenamiento cruzado —correr un día, bici otro, un circuito de fuerza al tercero— mejora la capacidad aeróbica general y te ahorra impacto. Vale también la clase de baile, el remo o lo que te divierta: si te lo pasas bien, vas a repetir, y repetir es lo que de verdad construye el motor. La forma de ordenar todo eso a lo largo de la temporada es la periodización, y va justo de esto: primero se agranda el motor en pretemporada y después, sobre esa base, se afina el umbral de lactato.
El umbral, que es el otro número del que nadie habla
El VO2 máx te dice cuánto motor tienes. El umbral te dice qué porcentaje de ese motor puedes usar durante mucho rato sin fundirte, y para un corredor de fondo esto es incluso más importante.
Imagínatelo como el depósito y el grifo. El VO2 máx es lo grande que es el depósito. El umbral es hasta dónde puedes abrir el grifo sin que se desborde. Puedes tener un depósito enorme y abrir el grifo a medias por falta de entrenamiento, y entonces corres peor que alguien con menos motor que sabe exprimirlo. Por eso el trabajo de umbral —esos ritmos «cómodamente duros» que puedes sostener bastante rato— llega después de la base y no antes.
Cómo saber si estás mejorando
No te fíes solo de la sensación, que engaña muchísimo según el día que hayas dormido. Tienes tres formas sencillas y baratas de medirlo:
- Repite una sesión idéntica cada cuatro o seis semanas. Mismo recorrido, misma distancia, mismo ritmo. Si tus pulsaciones medias bajan haciendo lo mismo, has mejorado. Es la prueba más honesta que hay y no cuesta un euro.
- Hazte un test de Cooper al principio y al final del bloque. Doce minutos corriendo todo lo que puedas, y a comparar metros.
- Mira el ritmo al que se te dispara la respiración. Si el día que empezaste no podías hablar a 5:40 el kilómetro y ahora charlas a 5:20, tu umbral se ha movido, te diga lo que te diga el reloj.
¿Y cuánto tarda esto? Poco a poco, triloco: las adaptaciones de verdad se cuentan en meses, no en semanas. Las primeras seis u ocho semanas notarás mucho porque partías de bajo; después la cosa se pone lenta, y ahí es donde la gente abandona. No abandones.
Una última cosa que digo siempre, y no por quedar bien: yo soy maestro de Educación Física, no médico. Si al subir la intensidad notas dolor en el pecho, mareos, pulsaciones que se disparan sin sentido o te falta el aire de forma rara, para y que te vea un profesional antes de seguir. Y si llevas tiempo parado, tienes alguna patología o pasas de los cuarenta y no te has hecho una revisión, hazte una prueba de esfuerzo antes de meterte a hacer series. Eso es lo sensato.
Te puede interesar también por qué corres despacio, que es el otro lado de esta misma moneda, y el entrenamiento por frecuencia cardíaca si quieres montarte las cinco zonas bien montadas. ¡Nos vemos en los entrenos!
