Nadie sabe con certeza qué te provoca un calambre haciendo deporte. Ni yo, ni el que te vende las sales, ni el fisio del club: la ciencia lleva treinta años discutiéndolo, triloco, y sigue sin sentencia. Así que si algo puede hacer este artículo por ti es contarte las dos explicaciones que se pelean el asunto y ahorrarte el dinero de lo que se vende como solución definitiva.
Lo que sigue son artículos leídos y unos cuantos años de piernas propias, que es hasta donde llega un maestro de Educación Física, así que ni esperes un diagnóstico ni te lo daría. Los calambres que aparecen sin hacer deporte, los que se repiten mucho o los que vienen con hormigueo o con pérdida de fuerza, esos los mira un médico y punto.
La teoría de las sales, y por qué ha perdido fuelle
Es la que todos hemos oído. Sudas, pierdes sodio y agua, se te desequilibra el medio en el que trabajan los nervios y el músculo se dispara por su cuenta. Encaja bien con la intuición y encaja todavía mejor con la publicidad, porque tiene la ventaja comercial de que se arregla comprando algo. Que conste que reponer líquido y sales en una prueba larga sí importa por otros motivos, y esos están contados con números en deshidratación y rendimiento en triatlón.
El problema es lo que la sostiene. Martin Schwellnus, que es probablemente quien más ha trabajado esto, revisó en 2009 toda la evidencia disponible en el British Journal of Sports Medicine y encontró que la parte de sales y deshidratación se apoyaba sobre todo en observaciones de consulta, en series de casos que sumaban dieciocho pacientes y en un estudio de casos y controles con diez personas. Diez. Enfrente había cuatro estudios prospectivos, de esos que siguen a la gente antes de que le pase nada, y ninguno de los cuatro encontró lo que la teoría prometía.
El más contundente vino después, en 2011, y es el que a mí me convenció. Siguieron a 210 triatletas de un Ironman con analítica antes y después de la prueba y pesándolos a la entrada y a la salida. Cuarenta y tres tuvieron calambres. Al comparar a esos cuarenta y tres con los ciento sesenta y seis que no los tuvieron, no había ninguna diferencia significativa en los electrolitos ni en el peso perdido. Lo único que salió como factor independiente fue correr más rápido —tiempo total de carrera y tiempo de bici— y haber tenido calambres en las últimas diez carreras.
La teoría del control neuromuscular, que tampoco está cerrada
La alternativa dice que el calambre no viene del medio interno sino del mando. En un músculo fatigado, los sensores que le dicen «contráete» se vuelven demasiado charlatanes y los que le dicen «relájate» se callan. Resultado: el músculo se queda enganchado en contracción sin que nadie se lo haya pedido.
Imagínate el interruptor de la luz del pasillo, ese que a veces se queda a medias y deja la bombilla zumbando. No hay ningún problema en la bombilla ni en la corriente. El problema está en el mando, que se ha quedado pillado entre dos posiciones. Con esta teoría el calambre no es un músculo enfermo, es un interruptor mal puesto.
A favor tiene tres cosas. Que explica por qué el calambre aparece casi siempre en la posición más acortada del músculo y cuando ya vas cansado. Que explica por qué estirarlo lo corta en el acto, cosa que ninguna bebida hace. Y que explica el experimento que más me gusta de todo este asunto.
En 2010 provocaron calambres con corriente eléctrica en el pie de un grupo de voluntarios deshidratados a propósito. A unos les daban agua y a otros el jugo del bote de pepinillos, que es vinagre con sal. El calambre duraba unos cuarenta y nueve segundos menos con el jugo de pepinillos… y a los cinco minutos la sangre estaba prácticamente igual en los dos grupos. Es decir, el efecto llegó demasiado rápido para venir de reponer nada. Tuvo que ser un reflejo que arranca en la boca y en la garganta y llega hasta la motoneurona. ¿Te imaginas la cara del que se bebe eso en un avituallamiento?
Dicho lo cual, tampoco te vendo esta. Los propios autores de la revisión más reciente, publicada en 2022 en el Journal of Athletic Training, cierran diciendo que la explicación buena probablemente sea una mezcla de factores propios y del entorno, y no una causa única. O sea que la respuesta honesta hoy es «no lo sabemos». No me da la gana adornarla.
Entonces qué hago, en el momento y antes
El calentamiento tiene su propia lista de razones para hacerlo y prevenir calambres no está entre las demostradas, aunque llegar con el músculo en temperatura no le ha hecho daño a nadie: si quieres el detalle, ahí está cómo hacer un buen calentamiento. Y en el momento del calambre, poca cosa y muy sencilla. Se estira el músculo afectado con suavidad y se mantiene hasta que afloje. Eso es lo que recomienda la revisión de 2022 y es lo que lleva funcionando toda la vida. Si es el gemelo, tiras de la punta del pie hacia la rodilla. Si es el isquiotibial, pierna estirada y te inclinas despacio. Nada de tirones bruscos, que te lo desgarras.
Y después, sin heroísmos: se baja el ritmo. El calambre suele avisar, triloco, de que vas por encima de lo que llevas entrenado, así que insistir al mismo ritmo es la forma más rápida de que vuelva a los dos kilómetros.
Para prevenirlos, lo que la evidencia sugiere es bastante menos vendible que un bote. Va por individualizar: mirar qué te pasa a ti en concreto en lugar de aplicar el genérico «bebe más». En el mayor recuento que existe, con 76.654 inscritos en las carreras de Two Oceans, los factores que se asociaban a tener historial de calambres eran ser hombre, pasar de los cuarenta, entrenar más, la distancia larga, tener alguna enfermedad crónica, tener alergias y haberse lesionado corriendo en los últimos doce meses. Ojo con cómo se leen esos datos, que es un estudio transversal y con historial contado por el propio corredor. No prueba causas. Pero apunta a que el calambre tiene más que ver con el estado general y con la carga que con el salero.
Lo que yo he visto funcionar en gente de mi entorno, y te lo doy como lo que es, experiencia y no ciencia, se resume en tres frentes. Uno, entrenar alguna vez a la intensidad a la que vas a competir, para que el músculo no descubra ese ritmo el día del dorsal. Dos, subir la carga con cabeza y respetar los días flojos. Y tres, meter fuerza, sobre todo del tipo que trabaja el músculo mientras se alarga, que es justo el gesto en el que se rompen las cosas al correr. Te puede interesar, para eso último, lo que cuento del entrenamiento excéntrico para corredores.
De los estiramientos, una precisión. Estirar corta el calambre cuando ya lo tienes, eso está claro; que estirar antes de salir prevenga que aparezca es otra historia y no está demostrada. Úsalos donde sirven. Si quieres una guía de cuáles y cuándo, ahí tienes los estiramientos para triatlón.
¿Y beber e ir con sales, entonces, no sirve para nada? Sirve, pero no para esto. Reponer líquido y sodio en una prueba larga tiene un montón de razones buenas —rendimiento, temperatura, cabeza— y una mala, que es esperar que te quite los calambres. Si quieres cuadrar tus números de hidratación y sales con lo que vas a comer, te puede interesar la calculadora de nutrición para triatlón. Y si te tienta cargarte de agua «por si acaso», antes échale un ojo a lo que pasa cuando uno se pasa: está en hiponatremia, el riesgo de beber demasiada agua.
Un calambre normal se va estirando y te deja el músculo dolorido un día o dos. Lo que no es normal, y aquí no hay matiz que valga, es que el músculo se quede duro y muy dolorido durante horas, que la orina se te ponga oscura como un refresco de cola después de un esfuerzo con calambres fuertes, que los calambres aparezcan sin hacer deporte y se repitan, o que vengan acompañados de hormigueo, de debilidad o de hinchazón de la pierna. Cualquiera de esas cosas se consulta, y se consulta pronto.
Y con lo demás, tranquilidad. El calambre es molestísimo y casi siempre inofensivo, y de momento no hay nadie en el mundo que pueda decirte con papeles en la mano por qué te ha dado a ti hoy. Si alguien te lo asegura, ya sabes que te está vendiendo algo. ¡Nos vemos en los entrenos!
