Cargar el móvil mientras lo estás usando. Ese es el trabajo de una bebida deportiva: no recargarte del todo, que eso es imposible, sino frenar la bajada mientras sigues gastando. Si el móvil se te está muriendo y lo enchufas, no sube al cien por cien de golpe, pero deja de caer en picado. Pues igual.
Ahora bien, este artículo tenía un problema gordo y lo voy a arreglar antes de recomendarte nada.
Una lata del súper no es una bebida deportiva
En castellano llamamos «bebida energética» a dos cosas que no se parecen en nada, y de ahí salen la mitad de los errores.
Por un lado están las latas del supermercado, esas de colores chillones. Son un estimulante: azúcar y cafeína, y poco más. Están pensadas para que un señor aguante despierto conduciendo de noche, no para que tú acabes un medio maratón. Llevan poco sodio, suelen ir con gas y la mezcla de gas más carrera más calor es una receta conocida para encontrarte fatal.
Por otro lado está la bebida deportiva o isotónica, que es de lo que hablamos aquí: agua con sal y con azúcar, en la proporción adecuada para que tu cuerpo la absorba rápido en lugar de dejarla parada en el estómago.
Imagínate un colador. El agua sola pasa despacio. El agua con demasiado azúcar se atasca y se queda ahí. Con la mezcla justa, cruza sin esfuerzo. Eso es todo lo que significa «isotónico»: que va a la misma concentración que va tu sangre, así que no hay que diluir nada ni concentrar nada antes de absorberla.
¿Te has bebido alguna vez una lata de esas antes de entrenar pensando que era lo mismo? Muchísima gente lo hace, y no es culpa suya: es que se llaman igual.
Qué lleva dentro una que funcione
Tres cosas, y ninguna es un ingrediente exótico con nombre de laboratorio.
- Agua. Lo obvio, y lo que más pesa. Todo lo demás es acompañamiento.
- Sodio. Es lo que pierdes por el sudor y lo que hace que el agua se quede donde tiene que quedarse en vez de irse directa al baño. Aquí es donde más se diferencian unas marcas de otras, y por mucho.
- Carbohidrato. La energía. Suele rondar entre el seis y el ocho por ciento de concentración, que es lo que la mayoría de estudios manejan como zona cómoda para el estómago.
Lo de menos son las once vitaminas del envase. Si comes decentemente, esas vitaminas ya las tienes.
Cuatro bebidas y una cosa que no es una bebida
La última de la lista son cápsulas de sales, y las meto a propósito porque muchísima gente llega aquí buscando exactamente eso. No sustituyen a nada: son un complemento para los días en que el avituallamiento solo tiene agua o tú sudas más salado de lo normal.
No verás ni un precio, y es deliberado. Los precios se mueven cada temporada y una tabla con cifras viejas envejece fatal; lo que no envejece es para quién es cada cosa.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 SiS Go Electrolytemi elección | La opción de siempre para salidas de una a tres horas. Difícil equivocarse. |
 226ERS Isotonic Drink | Entrenar a diario sin arruinarte. Marca española y fácil de pillar. |
 226ERS Hydrazero Effervescent | Sudadores salados y días de calor: sales sin azúcar, en pastilla y en el bolsillo. |
| Crown Sport Nutrition HyperDrink 90 | Larga distancia y quien quiera beberse casi toda la energía del día. |
 Victory Endurance Salt Caps | Complemento, no bebida. Para ajustar la sal sin tocar lo que llevas en el bidón. |
SiS Go Electrolyte
mi elecciónLa opción de siempre para salidas de una a tres horas. Difícil equivocarse.
Lo que hace bien
- Lleva carbohidrato y electrolitos en la misma toma: bebes y comes a la vez
- Sabor muy suave, de los pocos que no cansan a las dos horas
- Se encuentra en cualquier tienda y en cualquier sitio web
Lo que no
- Poco sodio para quien suda mucho o entrena con calor de verdad
- Si te pasas con la dosis, empalaga y sienta pesado
226ERS Isotonic Drink
Entrenar a diario sin arruinarte. Marca española y fácil de pillar.
Lo que hace bien
- Buena relación entre lo que aporta y lo que te cuesta llenar el bidón cada día
- Varios sabores, así que puedes ir alternando y no acabas harto
- Etiqueta clara, sin humo de marketing
Lo que no
- Algunos sabores tiran a artificiales
- Hay que medir bien el cacito: pasarse es facilísimo
226ERS Hydrazero Effervescent
Sudadores salados y días de calor: sales sin azúcar, en pastilla y en el bolsillo.
Lo que hace bien
- Cada pastilla lleva 500 mg de sodio, 130 mg de potasio y 9,25 mg de magnesio
- Cero calorías: repones sales sin tocar lo que ya comes o bebes en carrera
- Se disuelve al instante en el bidón
- Envase compacto de 20 pastillas: cabe en cualquier bolsillo y no se aplasta
Lo que no
- No aporta energía: si vas más de dos horas, el carbohidrato lo tienes que meter aparte
- En este formato va solo en fresa: si no te gusta, no hay plan B
- Hay que esperar a que la pastilla acabe de disolverse, así que en marcha no vale
Crown Sport Nutrition HyperDrink 90
Larga distancia y quien quiera beberse casi toda la energía del día.
Lo que hace bien
- 90 g de carbohidratos por sobre, con maltodextrina y fructosa en ratio 1:0,8
- Tres ingredientes y punto: maltodextrina, fructosa y sal marina. Sin aromas ni edulcorantes
- Certificado Informed Sport lote a lote, que si compites federado no es un detalle menor
- Marca española: reponer no depende de un envío de fuera
Lo que no
- 208 mg de sodio por sobre es poco: con calor hay que meter sales por otro lado
- Al 18 % de concentración es una bebida espesa, y el estómago hay que entrenarlo antes
- Sin aromas ni edulcorantes el sabor es prácticamente neutro, y eso a mucha gente le resulta soso
- Va en sobres de dosis fija: ajustar media toma es un lío
Victory Endurance Salt Caps
Complemento, no bebida. Para ajustar la sal sin tocar lo que llevas en el bidón.
Lo que hace bien
- Te deja separar el agua de las sales y ajustar cada cosa por su lado
- Ocupan nada y aguantan cualquier cosa en el bolsillo
- Útiles cuando en avituallamiento solo hay agua
Lo que no
- No son una bebida: si no bebes agua con ellas, no sirven de nada
- Es fácil pasarse de cuenta si no las llevas contadas de casa
- No aportan energía
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto. Selección revisada en agosto de 2026.
Qué beber según lo que vayas a hacer
| Tu salida | Qué te vale |
|---|---|
| Menos de una hora, con temperatura normal | Agua. Nada más, y no me cansaré de decirlo |
| Una a dos horas | Isotónica normal, o agua si has desayunado bien |
| Dos a cuatro horas | Isotónica sí o sí, y empieza a beber desde el principio |
| Más de cuatro horas o mucho calor | Isotónica más sales aparte, y algo sólido |
| Sudas y acabas blanco de sal | Una fórmula alta en sodio, no la isotónica corriente |
| Serie corta e intensa en pista | Agua. La energía ya la llevas puesta |
Fíjate en cuántas filas ponen «agua». No es pereza mía: es que por debajo de una hora no hay nada que reponer, y lo que te tomes ahí es casi todo placebo con sabor.
Cuidado con pasarse de agua
Se habla mucho de la deshidratación y casi nada del problema contrario, que existe y es más serio.
Si bebes litros y litros de agua sola durante muchas horas, puedes diluir tanto el sodio de tu sangre que empieces a encontrarte mal: dolor de cabeza, náuseas, sensación rara. Tiene nombre, se llama hiponatremia, y aunque no es frecuente, cuando pasa es un asunto médico, no una tontería. Por eso en pruebas largas la recomendación general no es «bebe todo lo que puedas», sino bebe según la sed y que lo que bebas lleve sal.
Si quieres una cifra de partida para tu caso, en la calculadora de hidratación metes tu peso, la duración y el calor y te da una horquilla razonable. Y en este artículo sobre la deshidratación está la otra mitad de la historia.
La cafeína, sin comprar nada raro
La cafeína es de las pocas ayudas con respaldo serio detrás, así que merece un párrafo honesto.
Las cantidades que se manejan en la literatura andan por los tres a seis miligramos por kilo de peso, tomados alrededor de una hora antes. Traducido: para una persona de setenta kilos, algo así como uno o dos cafés cargados. No hace falta comprar un bote con nombre en inglés: el café ya es cafeína, y sale mucho más barato.
Tres avisos y no doy más la lata. Si tomas café a diario, el efecto es bastante menor de lo que te venden. La cafeína acelera el tránsito intestinal, y combinada con azúcar, calor y carrera ya sabes cómo acaba eso. Y por la tarde te puede dejar sin dormir, que es justo lo que no quieres el día antes de competir. Si te pica la curiosidad, tengo un artículo entero sobre cuándo tomar cafeína en triatlón.
Quién te escribe esto
Soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico ni dietista-nutricionista. Lo que lees aquí es información general y lo que me funciona a mí. Para una estrategia de hidratación seria de verdad —una larga distancia, un sitio con mucho calor, o si tienes cualquier condición médica o tomas medicación— lo sensato es hablarlo con un nutricionista deportivo. Se puede medir cuánto sudas tú y cuánto sodio pierdes tú, y ese dato vale más que cualquier comparativa, incluida esta.
Sigue por aquí
Te puede interesar lo que cuento sobre los mejores geles energéticos, que es la otra pata del asunto: la bebida te hidrata y te da algo de energía, el gel te da energía concentrada. Se complementan, no compiten.
Y si preparas algo largo, en la guía de nutrición para triatlón está el plan completo, y en la del medio Ironman el reparto hora a hora, que es donde esto se pone serio.
¡Nos vemos en los entrenos!
