Rodilla, zona lumbar y cintilla iliotibial. Ésas son, por este orden, las tres lesiones que más se repiten encima de una bici, y detrás de casi todas hay un ajuste que no encaja contigo o una subida de carga demasiado rápida.
La escena la conoces de sobra: te bajas después de dos horas, das cuatro pasos por el pasillo de casa y algo te avisa de que ahí hay algo que no va. Rara vez es un golpe, y por eso son tan traicioneras. No hay un momento concreto que puedas señalar y decir «fue ahí».
Antes de seguir, una aclaración que va por delante y que no es un formalismo. Soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni fisioterapeuta. Lo que viene aquí es información general para que entiendas qué te está pasando y sepas cuándo dejar de leer artículos y pedir cita. No hay pautas de tratamiento, ni las va a haber, porque un dolor de rodilla puede ser cinco cosas distintas y solo se distinguen viéndote.
Por qué el ciclismo lesiona de una forma tan rara
El ciclismo tiene una ventaja enorme: no hay impacto. No aterrizas sobre el pie miles de veces como al correr, así que las fracturas por estrés y buena parte de las lesiones típicas del corredor aquí son mucho menos frecuentes.
Pero tiene una desventaja igual de grande, y es la repetición. Una salida tranquila de dos horas son varios miles de pedaladas prácticamente idénticas, con las articulaciones recorriendo el mismo arco una y otra vez y sin que puedas cambiar de postura para descansar. En una bici no puedes moverte a tu aire. El sillín, el manillar y los pedales deciden por ti.
Piensa en la diferencia entre pasear por el monte y estar sentado en la misma silla toda la mañana. Pasear cansa, pero cada paso es un poco distinto. La silla no cansa nada y a las tres horas te duele la espalda. La bici se parece más a la silla que al monte. Ahí está el secreto de sus lesiones.
Por eso el «me duele porque monto mucho» casi nunca es la explicación completa. Montas mucho en una posición concreta. Cambia la posición y a menudo cambia el dolor.
Uno: la rodilla, la reina indiscutible
La rodilla es la queja número uno del ciclismo y no está ni cerca de la segunda. Las revisiones sobre lesiones por sobreuso en ciclistas hablan de que entre el cuarenta y el sesenta por ciento de los ciclistas recreativos han pasado por ello, y en ciclistas de competición el rango es parecido. En los profesionales de carretera, además, la rodilla es la lesión de sobreuso que más días de bici se lleva por delante.
¿Y por qué justo la rodilla? Porque es la única articulación grande de la cadena que no toca la bici por ningún lado. El pie está sujeto al pedal, la pelvis está apoyada en el sillín, y la rodilla queda en medio de los dos haciendo de intermediaria, transmitiendo toda la fuerza que generan glúteo y cuádriceps hacia el pedal sin nada que la sujete. Paga los platos rotos de todo lo que esté desalineado por encima o por debajo. Es el eslabón débil.
Lo interesante para ti es que el sitio exacto donde te duele es una pista. No un diagnóstico, ojo, una pista. Y es la primera pregunta que te va a hacer cualquier persona que te ajuste la bici:
| Dónde te duele | Qué se suele mirar primero | Por qué |
|---|---|---|
| Delante, alrededor de la rótula | Sillín demasiado bajo o cala demasiado adelantada | La rodilla trabaja muy flexionada y aumenta la carga en la parte anterior |
| Detrás, en el hueco de la rodilla | Sillín demasiado alto o retrasado | La pierna se estira de más y tira de la parte posterior en cada pedalada |
| Por fuera, en el lateral | Cintilla iliotibial y rotación del pie en el pedal | Es la tercera lesión de esta lista y tiene su propio apartado |
| Por dentro | Anchura entre pedales y ángulo del pie | Las rodillas se van hacia dentro o hacia fuera buscando su sitio |
Fíjate en que muchas guías antiguas dicen justo lo contrario en las dos primeras filas, y es un error que llevo años viendo copiado de un sitio a otro. La referencia que manejan los estudios biomecánicos es la contraria: cuanto más alto el sillín, más se estira la rodilla y más trabajo para la parte de atrás; cuanto más bajo, más flexión y más carga por delante.
El método más aceptado para colocar el sillín mira precisamente eso: el ángulo que forma la rodilla cuando el pedal está abajo del todo, buscando un rango de unos veinticinco a treinta y cinco grados de flexión. Cerca del extremo bajo si eres de posiciones agresivas, cerca del alto si tienes los isquiotibiales tirantes o haces salidas largas. No es un número que puedas ajustar tú a ojo delante del espejo, y ahí es donde un estudio biomecánico sí vale lo que cuesta.
Y hay una causa más que no tiene nada que ver con la bici, triloco: la carga. Subir de golpe las horas semanales, meterte con desniveles que no hacías o empezar a rodar con desarrollos muy duros a cadencia baja cargan la rodilla aunque tu posición sea perfecta. Si el dolor apareció justo después de una semana de vacaciones en la que te hinchaste a pedalear, no busques al culpable en el sillín.
Dos: la zona lumbar, la que te va a doler tarde o temprano
El dolor lumbar es la otra gran queja del ciclista, y depende mucho de a quién preguntes: los estudios lo sitúan en un abanico amplio, y si preguntas «alguna vez en la vida» la cifra se dispara muchísimo. Traducido: es rarísimo llegar a viejo montando en bici sin haberlo notado nunca.
La mecánica es fácil de entender. Encima de la bici tu columna lumbar está flexionada hacia delante y ahí se queda durante horas, sin apenas movimiento y con el peso del tronco apoyado en esa posición. Los músculos que la sostienen se cansan, y entonces el trabajo se reparte hacia estructuras que no están para eso. Y esas protestan.
Y aquí viene la parte que menos se relaciona con la bici: si te pasas el día sentado en una oficina, llegas a la bici con los deberes hechos a medias. Ocho horas en una silla y luego dos más en el mismo gesto es mucho pedir. La bici no crea el problema. Lo recoge.
Del lado de la máquina, los sospechosos habituales son tres: un manillar demasiado bajo o demasiado lejos, que te obliga a flexionar más de lo que tu espalda aguanta; una punta de sillín demasiado levantada, que te bascula la pelvis hacia atrás y redondea la lumbar; y una altura de sillín excesiva, que te hace bascular la cadera en cada pedalada buscando llegar abajo.
Del lado del ciclista, lo que aparece una y otra vez en la investigación es la resistencia de la musculatura de la espalda y del tronco. No se trata de tener abdominales de revista, sino de aguantar sin ceder. Y ahí el trabajo de fuerza fuera de la bici, con ejercicios de extensión que hagan justo lo contrario de lo que la bici te obliga a hacer, es la herramienta que más se recomienda. No te voy a decir qué ejercicios te tocan a ti. Eso depende de tu espalda y no de mi opinión.
Te puede interesar, si tu problema es un poco más arriba, el artículo sobre el dolor de cuello en bicicleta, que comparte muchísimas causas con este. Y si sospechas que el que te está haciendo la faena es el asiento, ahí tienes la guía de sillines de bicicleta.
Tres: la cintilla iliotibial, la del dolor punzante por fuera
La cintilla iliotibial es una banda de tejido gruesa y muy resistente que baja por la cara externa del muslo, desde la cadera hasta un poco por debajo de la rodilla. Cuando da problemas, el dolor es muy característico: punzante, muy localizado en la parte de fuera de la rodilla, y aparece siempre en el mismo punto del recorrido. Siempre en el mismo, insisto.
Durante décadas se explicó como un roce: la banda frotaba contra el hueso y se irritaba. Esa explicación está desfasada. La versión que se maneja ahora es de compresión: cuando la rodilla pasa por unos treinta grados de flexión, la tensión de la cintilla aprieta contra el epicóndilo femoral el tejido graso que hay debajo, que sí tiene terminaciones nerviosas, y ese aplastamiento es el que duele.
Te lo traduzco a algo de casa. No es una cuerda rozando contra una esquina hasta deshilacharse. Es más bien un cable de auriculares pillado debajo de la pata de una silla: lo que molesta no es el roce, es el peso encima.
El factor que más aparece asociado a esto es la debilidad de la musculatura lateral de la cadera, la que separa la pierna del cuerpo. Si esos músculos no sujetan, la rodilla se va hacia dentro en cada pedalada y la cintilla acaba comprimiendo lo que hay debajo. Por eso mucha gente se pasa meses masajeando el muslo, que es donde le duele, cuando el sitio que hay que trabajar está más arriba.
En la bici, los sospechosos son un sillín que se queda corto de altura y, muy a menudo, la posición de la cala: un ángulo del pie que no respeta cómo camina esa persona o una libertad de giro demasiado justa mete rotación en la rodilla en cada vuelta de pedal. Si tú caminas con los pies un poco hacia fuera, obligarte a llevarlos rectos encima de la bici no te corrige nada. Te está peleando.
Te puede interesar el artículo sobre la rodilla del corredor, porque muchos triatletas llegan a esto por el lado de correr y no por el de pedalear, y el de rodillos de espuma, que es la herramienta que todo el mundo saca para esta zona.
Las señales que dicen «deja el artículo y pide cita»
Esta es la parte importante y por eso va con su propio apartado. Todo lo anterior sirve para entender lo que te pasa. Nada de lo anterior sirve para decidir si eso que te pasa es grave.
Ve al médico, sin darle vueltas, si aparece cualquiera de estas:
- El dolor no se va cuando te bajas de la bici, o te despierta por la noche.
- La rodilla se te hincha, se te bloquea, se te va o no puedes apoyar el peso.
- Hay hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en la pierna, en las manos o en la zona del periné que no desaparece a los pocos minutos de terminar.
- El dolor lumbar baja por la pierna, o va acompañado de problemas para controlar el pis o las heces. Esto es urgente de verdad.
- Todo empezó después de una caída o de un golpe.
- Hay fiebre, enrojecimiento o calor en la articulación.
- Llevas varias semanas con lo mismo, has cambiado la posición y bajado el volumen, y sigue igual.
Lo digo con conocimiento de causa, triloco: dejar correr una molestia de estas «a ver si se pasa sola» es la forma más rápida de convertir tres semanas de parón en tres meses. Lo aprendí a base de equivocarme.
Lo que sí puedes hacer tú sin que nadie te lo tenga que decir
Hay cuatro cosas que están en tu mano y que no requieren ningún diagnóstico. Ninguna es espectacular y todas funcionan.
La primera es un estudio biomecánico, o al menos un ajuste hecho por alguien que sepa. Es el gasto que más gente me agradece haber recomendado, y no porque te haga más rápido, sino porque te quita de encima el noventa por ciento de los dolores tontos. Alguien mirándote pedalear ve en diez minutos lo que tú no verás nunca. Es dinero bien gastado.
La segunda es subir la carga despacio. Ese salto de volumen tan tentador cuando llega el buen tiempo es la causa favorita de las lesiones por sobreuso, y encima llega disfrazado de motivación. Cuidado con eso.
La tercera es hacer fuera de la bici lo que la bici no te da: fuerza, movilidad y algo de impacto. El ciclismo trabaja un rango pequeño de movimiento y descuida todo lo demás, y ese hueco lo tienes que rellenar tú. Te puede interesar aquí lo que cuento sobre entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo, que va exactamente de esto.
Y la cuarta es descansar cuando toca. Si acumulas fatiga sin soltarla nunca, el cuerpo termina protestando por donde más flojo estás. Ahí tienes el artículo sobre el sobreentrenamiento por si te suena la película.
La bici es un deporte agradecidísimo: casi todo lo que duele encima de ella se arregla ajustando algo o bajando el ritmo un tiempo. Casi todo. Ese «casi» es el que te tiene que ver un profesional.
¡Nos vemos en los entrenos!
