¿Los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad? Si es así, ¿qué tipo de estiramientos son los mejores? ¿Es mejor hacer los ejercicios de estiramiento antes de hacer ejercicio, después del ejercicio o ambos? ¿El estiramiento mejora el rendimiento atlético o lo disminuye? ¿Puede un atleta prevenir lesiones con estiramientos?
Para dar respuestas a estas y otras preguntas, os hemos preparado una serie de guías y artículos para que tengas una orientación sobre la importancia de la flexibilidad y los estiramientos.
Como no sería de otra forma nos hemos en todos aquellos ejercicios relacionados con el triatlón, bicicleta (ciclismo), natación y correr. Ya que son los que practicamos.
Y recuerda… Un día sin estiramientos, es un día perdido
Ejercicios de estiramiento
Estiramientos pliométricos
Estiramientos para triatletas
Entrenamiento para no lesionarte
Estiramientos para correr
Estiramiento para cilismo
Guía estiramiento
Beneficios del estiramiento
Mayor flexibilidad
- La flexibilidad nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas de la vida diaria, como agacharse para atar nuestros zapatos o llegar a guardar los alimentos en un armario. Las tareas más exigentes, como saltar para lanzar una pelota de baloncesto o nadar a 100 metros, también son más fáciles si se pueden tomar las articulaciones a través de un rango completo de movimiento con un mínimo esfuerzo.
- La flexibilidad minimiza nuestro riesgo de lesiones al permitir que las articulaciones se muevan a través de su rango completo de movimiento sin ejercer presión sobre los ligamentos o las estructuras capsulares.
- La flexibilidad permite una buena circulación. Esta circulación es necesaria para proporcionar a los músculos activos nutrientes y permitir una recuperación rápida después del ejercicio.
- La flexibilidad le permite mantener una buena postura. Los músculos tensos lo llevarán a malas posturas.
- Los ejercicios de estiramiento ayudan a los músculos a relajarse, aliviando la tensión.
Se han tratado conclusiones divergentes entre docenas de trabajos de investigación en un intento de responder a las preguntas anteriores. Con este sitio web, espero abordar estos y otros temas basados en mi propia investigación y experiencia clínica.
Espero explicar varias técnicas de estiramiento que incluyen estiramiento estático, estiramiento dinámico, PNF, liberación miofascial y lo que se hace en la práctica del yoga.
Incluyo técnicas de estiramiento para grupos musculares principales, así como estiramientos más avanzados para deportes particulares. Se incluyen demostraciones ilustradas de la aplicación práctica de varios estiramientos para diferentes grupos musculares.
Discuto los factores que afectan la flexibilidad, aunque hay opiniones diferentes sobre los posibles beneficios de los programas de estiramiento, intentaré enfocarme en los hallazgos de investigación más generalmente aceptados y menos en las afirmaciones controvertidas. Intentaré incluir referencias relevantes.
Con este sitio web espero mejorar la comprensión de la gente sobre la flexibilidad y la aplicación de técnicas de estiramiento.
Estiramientos estáticos
Este es el tipo de estiramiento “estirar y sostener”. Este tipo de ejercicio de estiramiento es seguro y se usa para aumentar el rango de movimiento de una articulación. Es necesaria una flexibilidad adecuada para participar en deportes y actividades de la vida de forma segura, pero hay un momento y lugar óptimos para los ejercicios de estiramiento estáticos.
Los ejercicios de estiramiento estáticos son tan importantes para su estado físico general como los ejercicios de fortalecimiento y resistencia.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico requiere una combinación de fuerza y flexibilidad. El estiramiento dinámico es el acto de llevar un músculo al final de su rango y luego, en lugar de mantener el estiramiento contrayendo el músculo que se está estirando. De esta forma podemos fortalecer un músculo en su nueva gama. Estos ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la flexibilidad, la fuerza, la coordinación muscular y el equilibrio.
Un programa de estiramiento dinámico utilizará más técnicas específicas del deporte centrándose en los patrones de movimiento requeridos en el deporte. Este tipo de estiramiento realizado antes de un evento deportivo ayudará a mejorar el rendimiento.
Estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo se logra como su nombre lo indica, mediante el uso de dispositivos mecánicos, la asistencia de la gravedad o el uso de un compañero. Los músculos alrededor de la articulación sometidos a un estiramiento pasivo permanecen inactivos.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico implica rebotar en un rango cuando el músculo no está preparado o relajado de modo que pueda entrar en ese rango. Este tipo de estiramiento puede ser peligroso si se realiza sin supervisión o entrenamiento por un profesional.
Estiramiento miofascial
La fascia es una red tridimensional continua de tejidos conjuntivos que encierra todas las estructuras del cuerpo humano. La función de la fascia es proporcionar soporte y transmitir fuerzas desde los músculos a través de las extremidades.
La fascia conecta todos los tejidos del cuerpo, por lo que cuando la fascia es tensa o adherente puede alterar la biomecánica y la postura.
Debemos tener cuidado al sacar conclusiones cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo. El mundo del atletismo competitivo tiende a promover nuevas ideas sin pensar en las pruebas, en un intento por mantenerse un paso por delante de la competencia. El mercadeo a organizaciones deportivas y atletas a menudo es anecdótico y basado en testimonios.
Como fisioterapeutas, nuestro trabajo es apoyar la toma de decisiones clínicas basadas en la evidencia y recortar todos los esfuerzos de ventas.
El hecho de que el estiramiento estático no mejore el rendimiento deportivo no significa que debamos suspenderlo. Sabemos que ayuda a mejorar y mantener el rango de movimiento. Ahora tenemos investigaciones que respaldan el estiramiento dinámico como método para mejorar el rendimiento deportivo, pero no contamos con guías o protocolos para su aplicación más efectiva.
Probablemente el medio más efectivo para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento deportivo es una combinación de todas las técnicas de estiramiento.