Kilómetro sesenta y llevas un rato mirando el asfalto porque levantar la cabeza cuesta. Ese cuello no está débil ni está lesionado: lleva horas sosteniendo el peso de tu cabeza en una postura que no cambia nunca.
Y como el problema es de postura mantenida, la solución también. Subir el manillar o acortar la potencia, cambiar de posición de manos cada pocos minutos, levantarse del sillín de vez en cuando. Nada de eso cuesta dinero, y casi todo se nota ya en la primera salida.
Antes de meterme, un aviso que prefiero dar al principio y no escondido en la última línea: yo soy maestro de Educación Física y llevo muchos años montando, y ninguna de las dos cosas me da un título de medicina. Esto es información general para gente sana. Al final del artículo tienes la lista de señales con las que se deja de leer y se pide cita, y esa lista va en serio.
Lo que le está pasando ahí arriba
Empecemos por lo más tonto de todo, que es que tu cabeza pesa. Cuando vas de pie o sentado recto, esa cabeza se apoya encima de la columna como una pelota encima de un palo y prácticamente se sostiene sola. Ahí no hay problema. Encima de la bici, con el tronco inclinado hacia delante, la cabeza deja de estar encima y pasa a estar por delante. Y tú necesitas seguir mirando la carretera, así que la echas hacia atrás.
Eso se llama hiperextensión cervical y es la postura que mantienes hora tras hora, sobre todo si tu bici tiene mucha caída de manillar o si vas montado en el acople de una contrarreloj. Y esto está medido, con nombres y con fecha: Kolehmainen, Harms-Ringdahl y Lanshammar lo publicaron en Clinical Biomechanics en 1989, con ocho sujetos pedaleando en cicloergómetro y distintas posiciones de manillar. Con manillar de carretera, el momento de carga en la unión entre la última cervical y la primera dorsal —la zona donde te sale el chichón al agachar la cabeza— llegaba a triplicar el de ir sentado recto. Triplicar. Y tú ahí, cuatro horas.
Piensa en sujetar una bola de bolos con el brazo estirado hacia delante en lugar de pegada al cuerpo. Es la misma bola y el mismo brazo, y sin embargo con el brazo estirado aguantas veinte segundos. Tu cuello está haciendo exactamente eso con tu cabeza.
Lo que ocurre después tiene su lógica. Los extensores profundos del cuello, que son los músculos pequeños encargados de sostener la cabeza, se fatigan y se ponen rígidos. Cuando ya no pueden más, el trabajo se lo lleva el trapecio superior, ese músculo grande que va de la base del cráneo al hombro y que no está diseñado para eso. Por eso el dolor rara vez está en el punto exacto donde crees: empieza en la nuca, se extiende al trapecio, y acabas con los hombros duros como piedras y con dolor de cabeza al llegar a casa.
Y por eso también, triloco, el masaje te alivia dos días y luego vuelve. Estás tratando al que ha llegado tarde a la fiesta, no al que la organizó. Por eso vuelve siempre.
Qué se toca en la bici, y en qué orden
Aquí no hay misterio ni hay que gastarse nada. La regla general es sencilla: cuanto menos tenga que echar la cabeza hacia atrás tu cuello, menos te va a doler, y eso se consigue subiendo la parte delantera o acercándola.
Lo primero es la altura del manillar. Si tienes espaciadores por encima de la potencia, súbela; si no, se pueden pedir espaciadores o una potencia con más ángulo. Subir un centímetro parece ridículo, y sin embargo cambia el ángulo del tronco entero y con él la cantidad de extensión que necesita el cuello para mirar al frente. Empieza por poco. Sal a rodar antes de seguir subiendo.
Lo segundo es el alcance, es decir, cuánto tienes que estirarte para llegar al manillar. Con una potencia más corta el tronco se yergue, los brazos dejan de ir bloqueados y el peso que cargas sobre las manos baja. Este ajuste y el anterior suelen ir de la mano, y muchas veces el que de verdad soluciona el problema es este segundo, aunque casi todo el mundo prueba primero el otro. Pruébalos en ese orden.
Lo tercero no es un ajuste sino un gesto: lleva siempre los codos ligeramente flexionados, nunca bloqueados. Los codos doblados hacen de amortiguador y absorben las vibraciones de la carretera que, si no, suben directas por el brazo hasta el hombro y el cuello. Es la diferencia entre bajar un escalón con la pierna estirada o con la rodilla suelta.
Y lo cuarto, gratis y muy infravalorado: cambia de posición de manos cada pocos minutos. Cuna, maneta, parte alta del manillar, y vuelta a empezar. Cada posición cambia el ángulo del cuello y del hombro, y ese cambio es justo lo que le falta a una musculatura que lleva sesenta kilómetros haciendo lo mismo. Igual con el sillín: levántate veinte segundos de vez en cuando, aunque no haya cuesta, que sale gratis y funciona de verdad. ¿Cuántas veces cambiaste de posición de manos en tu última salida larga? Si la respuesta es «ninguna», ahí tienes trabajo por hacer y no te va a costar un duro.
Un par de detalles que se escapan. Si usas gafas que se te bajan por la nariz, acabas echando la cabeza más atrás todavía para mirar por encima de la montura, y eso multiplica el problema sin que te des cuenta. Con el casco pasa algo parecido cuando queda muy calado hacia delante y te tapa el campo de visión: revisa que la visera no te obligue a levantar más la barbilla. Te puede interesar, sobre eso, lo que cuento en los cascos de bicicleta de carretera, porque el ajuste y el peso ahí arriba se notan más de lo que parece en salidas largas.
Y si tu dolor de cuello aparece sobre todo en la bici de contrarreloj o en el acople, ya sabes cuál es el caso peor de todos. Ahí la extensión cervical es máxima y el margen para tocar cosas es mucho menor, así que la solución pasa casi siempre por reducir tiempo seguido en esa posición hasta que el cuello se adapte, y por hacer un estudio biomecánico si compites en serio, que ahí no hay atajo.
El trabajo que sí hay que hacer fuera de la bici
Los ajustes quitan carga. Pero si tu cuello se cansa a las dos horas y quieres que se canse a las cuatro, hay que entrenarlo. Igual que entrenas las piernas.
Dos o tres veces por semana. Poca cosa y bien hecha. Por un lado, los flexores profundos del cuello, que son los que compensan la hiperextensión: tumbado boca arriba, mete suavemente la barbilla hacia el pecho como si dijeras que sí muy pequeñito, sin levantar la cabeza del suelo, y aguanta unos segundos. Por otro, el trapecio inferior y las escápulas, que son los que sostienen el hombro en su sitio y le quitan trabajo al trapecio de arriba: remos, retracciones de escápula, cualquier tirón horizontal con banda elástica.
Añade el estiramiento del pecho, que en ciclismo se queda cerrado hacia delante y arrastra los hombros con él, y algo de movilidad del cuello a diario. Tienes esos ejercicios explicados uno a uno en los estiramientos para ciclismo, con el del marco de la puerta y los dos de cuello.
Y una cosa que sirve para el cuello y para todo lo demás: si la espalda baja se te redondea porque no aguanta, el tronco se hunde y el cuello tiene que levantarse todavía más para compensar. Las dos zonas van encadenadas. Te puede interesar lo que escribí sobre cómo prevenir el dolor de espalda en ciclismo, donde están los cuatro ajustes que sostiene la investigación, porque muchas veces arreglar la lumbar arregla el cuello de rebote.
Cuándo esto ya no es cuello cargado
Hay una señal que en ciclismo se ignora muchísimo y no debería: el hormigueo o la pérdida de fuerza en las manos o en los brazos no es «ir cargado». Cuando el meñique y el anular se te duermen encima de la bici, lo más habitual es una compresión del nervio cubital en la muñeca, lo que se conoce como parálisis del ciclista, y viene de aguantar peso y vibración sobre la base de la palma. Empieza siendo un hormigueo molesto, se ignora porque no duele, y cuando llega la torpeza para abrir un bote o la falta de fuerza al agarrar, la cosa ya se ha vuelto mucho más terca de resolver. Si te pasa, no lo dejes para el final de temporada.
Estas son las que sacan tu caso del terreno de la postura, y todas van del cuello hacia el brazo o hacia la cabeza:
- Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en una mano o en un brazo, aunque se te quite en cuanto te bajas de la bici.
- Dolor que viaja del cuello hacia el hombro y baja por el brazo, en lugar de quedarse arriba, en la nuca y el trapecio.
- Torpeza para manipular cosas pequeñas, que se te caigan objetos de la mano, o problemas de equilibrio al andar.
- Dolor de cabeza intenso y distinto a los que sueles tener, o mareo y visión borrosa.
- Rigidez que te impide girar la cabeza para mirar atrás, cosa que además te convierte en un peligro en carretera.
- Cualquier dolor de cuello que aparezca después de una caída o de un golpe, aunque en el momento te pareciera una tontería.
Y aquí va mi consejo menos original y el que más veces he tenido que repetir: si llevas meses con esto, hazte un estudio biomecánico. Somos muy de gastarnos lo que no tenemos en ruedas y en un culotte nuevo, y de no invertir un duro en pruebas de esfuerzo, en biomecánica o en análisis de sangre. Es al revés, triloco. La bici cara con la que vas incómodo es más lenta que la barata con la que vas bien colocado.
Empieza esta semana y empieza por lo barato: sube el manillar un centímetro y cambia de posición de manos cada diez minutos. Si en cuatro o cinco salidas la cosa ha aflojado, ya tienes el camino marcado y solo hay que seguir tirando de ahí. Y si no ha cambiado absolutamente nada, ya sabes lo que toca, y desde luego no es aguantarse otro invierno mirando el asfalto.
¡Nos vemos en los entrenos!
