Cómo marcar el ritmo de cada etapa en tu carrera de Ironman

¿A qué ritmo hay que ir en cada segmento de un Ironman? Nadas cómodo, pedaleas más suave de lo que te pide el cuerpo y sales a correr por debajo de tu ritmo objetivo. Eso es todo el resumen que necesitas si vas con prisa, y la parte más difícil de cumplir es la segunda, porque en la bici te encuentras fresco y el cuerpo te engaña durante cuatro horas seguidas.

Un Ironman son 3,86 kilómetros nadando, 180,25 en bicicleta y una maratón de 42,195 kilómetros, con un corte general de diecisiete horas desde que suena la bocina. No es una carrera de tres pruebas. Es una sola prueba muy larga con tres formas distintas de gastar la misma batería, y de ahí sale todo lo que viene a continuación.

La regla que resume las tres etapas

Antes de meternos en cada segmento, quédate con esta tabla. La he montado con lo que de verdad decide una jornada larga, que no es el número que llevas en la pantalla sino el error típico de cada tramo.

Natación: la etapa que menos te da y más te puede quitar

Casi cuatro kilómetros de nado suenan a barbaridad, pero en el reparto del día son la parte pequeña. Lo que se juega aquí no es tiempo. Es en qué estado sales del agua. Una natación mal llevada no te hace perder cinco minutos, te hace perder la primera hora de bici.

Imagínate que sales de casa con el móvil al 100 % y lo primero que haces es poner el mapa, la música y el vídeo a la vez. Llegas al trabajo con un 60 %. No has ganado nada por el camino y te falta batería para el resto del día. La salida en un Ironman funciona igual: los doscientos metros de codazos son el momento más caro del día si te dejas llevar.

La forma sensata de nadar esto es empezar controlado, buscar tu sitio en cuanto se abra el pelotón y quedarte a un esfuerzo que podrías sostener charlando a ratos. Si notas que respiras cada dos brazadas y aun así vas justo, has salido demasiado fuerte y todavía estás a tiempo de aflojar. Nadie ha ganado un Ironman en el agua, pero muchos lo han perdido ahí.

Dos formas de salir del agua, y solo una te sirve

Hay dos maneras de plantear la salida y conviene saber cuál es cuál, porque en los foros se mezclan. La primera es la agresiva: arrancas muy fuerte, entras un rato en deuda de oxígeno y te pegas a los pies de un grupo rápido para aprovechar su estela. Funciona, sí. Pero solo si nadas muy bien y llevas años haciéndolo.

La segunda es la sensata para el noventa y nueve por ciento de nosotros: sales al esfuerzo que quieres sostener todo el segmento y dejas que la clasificación se ordene sola. Vas pasando gente a partir del primer viraje porque los demás se han fundido. Es menos épico y llegas a la bici entero.

Si te tienta la primera, ten claro lo que compras. Empezar en rojo dentro del agua te deja piernas y brazos cargados durante la primera hora de bici, que es justamente la hora en la que más importa ir controlado. No compensa. Ese es todo el análisis.

Y un detalle que no viene en los planes: la temperatura. En agua fría el cuerpo gasta parte de la energía en mantener el calor, así que la primera media hora de bici se te va en volver a entrar en temperatura. Te puede interesar, si vas a competir en un sitio frío, lo que cuento sobre cómo adaptarse a la natación en aguas frías.

La bici es donde se decide la carrera

Aquí está el meollo. Si solo te llevas una idea de todo el artículo, que sea esta: el ritmo de tu maratón se decide en los primeros noventa minutos de bicicleta, y no en los últimos diez kilómetros corriendo.

El número que se maneja para orientarse es el porcentaje de tu FTP, que es la potencia que puedes sostener durante una hora larga. Si nunca has oído la palabra, piensa en el cuentakilómetros de tu coche y en la aguja del consumo. La velocidad te dice a qué vas, pero el consumo te dice cuánto te queda de depósito, y en un Ironman el depósito manda. La potencia es tu aguja de consumo.

En la práctica, la horquilla que manejan los entrenadores de larga distancia para un grupo de edad va del 65 al 75 % de tu FTP. Un artículo clásico de TrainingPeaks pone el ejemplo de un aficionado apuntando a un parcial de seis horas de bici y le da un objetivo del 67 al 69 %, mientras que el ganador profesional de un Ironman suele acabar el segmento cerca del 80 %. Esa diferencia no es de valentía. Es que él lleva pedaleando cuatro horas y media. Tú vas a llevar seis.

¿No tienes potenciómetro? No pasa nada. Pero entonces el pulso es tu única referencia y hay que leerlo con cuidado, porque a lo largo del día se te va a ir cayendo aunque el esfuerzo sea el mismo. Si quieres ordenar tus franjas antes de la carrera, tienes la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca y también la calculadora de FTP para saber de qué número estamos hablando.

Los primeros treinta minutos

Ese tramo, triloco, es el que se lleva por delante más maratones. Sales del agua con adrenalina. Te pasan diez personas en el primer kilómetro y el cuerpo te pide devolvérsela. Todo en ti dice que aceleres.

No lo hagas. Pedalea suave y aburrido esa primera media hora, deja que te pasen y come y bebe con calma, que ya los verás luego. Además hay un motivo mecánico y no solo de orgullo: cuando vas fuerte y encima estás metiendo líquido y calorías, el estómago recibe menos sangre y digiere peor. Vas a llegar a la maratón con el depósito lleno y el grifo cerrado, que es la peor combinación posible.

Cuestas, viento y cuándo se permite subir

En una cuestecilla corta y tendida puedes asomarte un poco por encima de tu franja sin que pase nada. En una rampa larga y dura, ni de broma: baja de piñón, deja que se te caiga la velocidad y aguanta el esfuerzo, no la cifra del velocímetro. Con el viento de cara, igual. Es la trampa clásica: vas lentísimo y estás pagando un pastón de vatios sin enterarte.

Y con el viento a favor pasa lo contrario. Vuelas, la sensación es maravillosa y la potencia se te cae sola, así que ese es el momento de empujar un poco más en lugar de dejarte llevar. Ahí se ganan minutos gratis.

Las transiciones: no son descanso, pero tampoco un sprint

La T1 y la T2 no van a decidir tu carrera, y quien te diga lo contrario no ha estado nunca doce horas en un Ironman. Pero sí deciden con qué cuerpo empiezas el segmento siguiente.

En la T1, mientras te cambias, mete algo caliente si hace frío y un gel si vienes vacío del agua. En la T2 la orden es distinta: entra, cámbiate y sal. Si necesitas sentarte a comer en la T2, el problema no está en la T2, está en que no comiste lo suficiente en las seis horas anteriores. Te puede interesar lo que explico con más detalle en las transiciones del triatlón, que es donde más tiempo tonto se pierde.

La maratón: el arte de no salir volando

Te bajas de la bici y ocurre algo curioso. Las piernas responden. Llevas horas sentado y de repente cambias de gesto. Los primeros kilómetros salen sorprendentemente cómodos. Y el reloj marca un ritmo que no esperabas.

Es una trampa preciosa y le pasa a todo el mundo. Piensa en la nevera cuando llegas del súper: parece que cabe todo porque los primeros paquetes entran solos, y a los cinco minutos estás peleando con la puerta. La bici te ha dejado una nevera medio llena y tú no lo notas hasta el kilómetro doce.

Lo que funciona es salir por debajo de tu ritmo objetivo durante los cinco primeros kilómetros y luego asentarte. En terreno llano, trote sostenido. En las cuestas arriba, si hace falta andar rápido por el avituallamiento, se anda y no pasa nada. Y si llegas al último tercio con ganas de apretar, aprieta: es infinitamente mejor terminar acelerando que pasar los últimos quince kilómetros negociando contigo mismo.

Otra cosa que conviene saber antes de que te asuste: tu frecuencia cardiaca va a bajar según avanza la maratón aunque el esfuerzo percibido suba. Es normal en jornadas tan largas y no significa que vayas flojo. Si te guías solo por el pulso en la última hora, vas a acelerar justo cuando menos debes.

Ritmo y comida son la misma cosa

Separar el pacing de la nutrición es un error que se paga caro, porque el ritmo que puedes sostener depende de lo que has conseguido meterte dentro y digerir. Y lo segundo depende de lo primero.

La idea general es sencilla: casi todo lo sólido va en la bici, porque es donde el estómago funciona; y en la maratón se tira de líquido, geles y lo que entre fácil. Practicar esto en los entrenamientos largos no es opcional, y digo practicarlo con el mismo producto y a la misma hora, no «probar algo alguna vez». Te puede interesar, para la parte de antes de la salida, lo que cuento sobre qué comer antes de entrenar, y para las horas de carrera tienes la calculadora de nutrición en triatlón.

Y una advertencia sobre los avituallamientos, que es de las cosas que solo se aprenden cayendo. Si vas confiado en que en cada punto de asistencia te van a dar lo que necesitas, acabas comiendo lo que hay y no lo que has entrenado. La organización no siempre lleva tu marca, no siempre está donde dice el plano y algunos días se queda sin lo que llevabas apuntado. Lleva encima tu plan completo y trata cualquier cosa del avituallamiento como un extra.

La otra trampa del avituallamiento es psicológica. Como sabes que llega otro dentro de quince kilómetros, te relajas y dejas de comer con disciplina. Y cuando quieres darte cuenta llevas dos horas por debajo de tus calorías y ya no hay forma de recuperarlas. El estómago tiene un techo por hora. Lo que no metiste no lo metes luego.

Con el agua pasa igual. En un día caluroso no bebes «lo que puedas», bebes lo que tu cuerpo pierde, y eso es un número tuyo que se mide. Si nunca lo has hecho, en cómo calcular tu tasa de sudoración tienes la fórmula y en la calculadora de hidratación lo tienes hecho.

Con qué mirar todo esto

Un plan de ritmo necesita algo que te lo recuerde cuando la cabeza empieza a fallar, que en la hora ocho falla bastante. No hace falta el aparato más caro del catálogo, pero sí uno que aguante el día entero encendido y que puedas leer con los ojos cansados y el sol de cara.

Un consejo por encima de cualquier aparato: prepara las pantallas de datos en casa y déjalas con lo mínimo. Potencia media del tramo, pulso y tiempo. Todo lo demás sobra y solo sirve para que mires el reloj en vez de mirar la carretera. Si quieres entender qué significan de verdad los números que te enseña, en comprender los datos del reloj lo desmenuzo campo por campo.

Ponle números a tu día

Todo esto se queda en teoría hasta que te sientas y calculas tu jornada. Cuánto vas a tardar nadando, cuánto sobre la bici y qué maratón sale de ahí, con las transiciones incluidas y sin optimismo de sofá.

Para eso tienes la calculadora de tiempo de triatlón, que te da el reparto de un vistazo. Y si lo que estás preparando de verdad es la mitad de esta distancia, en cómo competir un Ironman 70.3 tienes las mismas ideas con las proporciones cambiadas, que no son iguales ni de lejos.

Lo que yo le diría a un amigo la noche antes

Escribe tu plan en un papel y pégalo en el cuadro de la bici. Tres líneas: potencia o pulso de la bici, qué comes y cada cuánto, y el ritmo de los primeros cinco kilómetros a pie. Cuando lleves nueve horas de carrera vas a agradecer no tener que decidir nada, porque a esas alturas tu cabeza no está para tomar decisiones y lo sabes.

Y luego cúmplelo aunque te adelanten. Te van a adelantar mucho y muy pronto, ¡y vaya si escuece!, pero ese es exactamente el momento en el que se gana o se pierde un Ironman. Los verás otra vez más adelante. Andando.

¡Nos vemos en los entrenos!