Cómo marcar el ritmo de cada etapa en tu carrera de ironman
Saber de algún método para marcar el ritmo de cada etapa en tu carrera de ironman, es una de las mejores ventajas que puedes tener. Sin lugar a dudas hará la diferencia en tu desempeño en la competencia, así como en la experiencia del evento. Ten la certeza de que, aumentará las posibilidades de cruzar la meta con la frente en alto, en buena posición, y sobre todo con la suficiente energía.
En ese sentido debes estar al tanto de que, para ganar, no basta simplemente con marcar el ritmo de cada etapa en tu carrera de ironman. Evidentemente este factor es determinante, sin embargo, no es independiente, sino que va de la mano con su gran aliada “la nutrición”.
Continúa leyendo la información que trae para ti este artículo y aprende a manejar ambos factores y utilízalos para impulsarte a cruzar la meta de manera satisfactoria.
Marcar el ritmo de cada etapa en tu carrera de ironman
Este tipo de carreras en particular se caracterizan por tener un alto nivel de exigencia físico y mental, el cual no es asumido por muchos. Solo a modo de aclaratoria, es preciso hacer notar que esta clase de competencias nada tiene que ver con los convencionales maratones que suelen verse.
Hacerle frente a una maratón ironman es justamente para atleta de hierro
Incluso se puede afirmar que el éxito que tengas en la sección de carrera a pie, está estrictamente ligado a las dos que le preceden. En otras palabras, a los casi 4 kilómetros de nado y los 180 kilómetros en bicicleta.
Es una competencia que busca poner a prueba tu resistencia y el adecuado manejo de cada una de sus fases, donde experimentarás una inmensa fatiga muscular.
Amerita más de un desempeño extensivo a ritmos constantes que de uno de gran intensidad.
Su elevado grado de dificultad no radica precisamente en la intensidad, sino en el mantenimiento de ese ritmo a lo largo de cada kilómetro recorrido.
Natación en ironman
Aunque no lo creas, podría decirse que de las tres secciones de la competición esta es la que presenta “menor dificultad”, o bien, no genera tanto estrés. Dependiendo del tipo de atleta que se trate, hay dos métodos de nado:
Métodos de natación
Estrategia 1
Dirigida a los deportistas que tienden a ser muy competitivos en la carrera a pie, y buscan superar la natación codo a codo con los líderes.
Para ello es necesario que comiences con mucha rapidez, e incluso tena que volverte anaeróbico por un corto lapso de tiempo. Seguidamente, tienes que nadar con un nivel de esfuerzo que te permita estar bastante cerca de los pies de otros competidores.
NOTA: Es super importante que antes de intentar este método sepas que es un método muy difícil e incluso peligro. Debido a enorme esfuerzo que implica puedes llegar al punto de guardar demasiado ácido en tus músculos, y entenderás que eso no te beneficia en lo absoluto.
Estrategia 2
Contrario al anterior, este método es para los atletas que quieren corren con rapidez un cierto tiempo a medida que dejan que la ubicación de la categoría se encargue de sí misma.
Para lograr eso, tienes que iniciar esta fase aplicando el esfuerzo y el ritmo que quieres conservar a lo largo de la competencia. Esto, se hace siempre que permanezcas sobre los pies de los otros nadadores, y pasándolos a medida que avanzas y ellos van quedado detrás.
Independientemente del método que emplees para marcar el ritmo de cada etapa en tu carrera de ironman, debes practicarlo y perfeccionarlo en tu entrenamiento.
En esta sección en particular, se recomienda que practiques en agua abiertas junto con otros compañeros con los que puedas practicar todo el proceso del nado.
Ahora bien, de forma general se puede aconsejar que te tomes esta etapa con algo de calma, puesto que es lo más “cómodo” que tiene la competencia. A lo que sí debes prestarle atención es a la temperatura del agua, puesto que el tiempo que estarás nadando es prolongado.
En tu mejor interés, procura adecuar la intensidad del nado al punto que le permita a tu cuerpo mantenerse lo suficientemente caliente y estable. Esto te ayudará a poder culminar la etapa de natación, que consiste en nadar unos 3,8 kilómetros de distancia.
Mientras más fría esté el agua, más rápido debes nadar para mantenerte en calor.
Puede parecerte algo complicado de realizar considerando las circunstancias. Sin embargo, en pro de ello tienes que someterte a un entrenamiento exhaustivo donde puedas aprender a mantener el ritmo y conservar cierta temperatura corporal.
Nutrición en la natación para carreras ironman
Desde el punto de vista nutricional, la fase de natación se hace más llevadera usando las reservas y barra energética que hayas predispuesto para ello. Ten en cuenta que no haz de desayunar en gran cantidad de comida, puesto que este tipo de competencias suelen realizarse en horas de la madrugada, entre las 5 y 6 AM.
En consecuencia, te ves en la obligación de dejar la cama unas 2 o 3 horas antes de la carrera, y previo a ello tuviste tu cena. Considerando todo eso, es contraproducente que te excedas en el desayuno.
En lugar de eso, intenta levantarte de la cama 1 hora antes del ironman y come una barra que te guste acompañada de un café doble. Luego de eso, sólo tienes que preparar tu vestimenta y estarás listo para entregarte a la natación.
Primera transición (T1)
Tras salir del agua, debes ser consciente de que justamente empieza lo realmente duro de la competencia. Tienes que secarte tan rápido como puedas e ir por el equipamiento de ciclismo a utilizar en la segunda etapa.
Para quienes son unos maestros en la velocidad al pedalear les espera cerca de 6 horas en bicicletas, y para los menos veloces puede consumirles hasta 10 horas. Por tanto, es importante tener la ropa adecuada para ciclismo, que incluya bolsillos de gran capacidad para guardar geles, barritas y otros instrumentos de utilidad.
Al tiempo que te vas cambiando para la siguiente etapa, tienes que consumir una bebida caliente suministrada por la asistencia, como caldo diluido o café. Esto te ayudara a entrar en calor con más rapidez y facilidad. Asimismo, puedes optar por un gel para recuperar la glucemia tras haber atravesado la fase de natación, esto te otorgará la energía necesaria para avanzar vigorosamente.
Bicicleta en Ironman
Siguiendo la meta de marcar el ritmo de cada etapa en tu carrera de ironman, llegó el momento de en enfrentar los casi 4 kilómetros en bici. Aquí querido atleta, es donde empieza lo duro.
La fase de la bicicleta es con certeza es la clave para tener éxito en la competencia.
Un error garrafal, pero normalmente cometido es esforzarse excesivamente durante la primera media hora de la etapa ciclística. Cuando vas demasiado rápido y al mismo tiempo ingieres líquidos y calorías, solo causarás que tu estómago se expanda, y esto te jugará en contra. Es estrictamente necesario que te apegues a un plan de ritmo muy preciso y detallado.
La principal recomendación es que pedalees a un ritmo estable que te permita permanecer en la zona dos durante la primera media hora. Claramente, los ciclistas que conducen super rápido te pasarán con mucha facilidad y en poco tiempo. Sin embargo, no hay que desanimarse, ya que los verás más adelante cuando seas tú quien los pase al seguir este consejo.
Cuando te toque atravesar colinas empinadas procura mantenerte lejos de la zona tres, excepto cuando esa pendiente no sea tan inclinada. En cuanto a la zona cuatro, intenta estar en ella solo si es estrictamente necesario, y estés seguro de que recibirás algún beneficio extraordinario. En este punto, te vendría genial contar con un buen medidor de potencia que te permita analizar tu rendimiento.
Cabe mencionar, que generalemente lo ciclista profesionales (hombres) suelen pedalear tan rápido como les es posible a fín de “tener en la mira” a su competencia. Esta estrategia sin duda, es un tanto motivadora y tentativa, sin embargo no es tan fácil como se lee.
Ciertamente, durante las primeras dos horas en bicicleta consiguen mantenerse en la zona tres o cuatro, no obstante requiere de una preparación. Este tipo de competidores deben seguir un plan de nutrición bastante estricto, con el que podrán ralentizar el proceso de digestión. Obviamente, no es nada fácil y para tener éxito hay que depositar un elevado nivel de esfuerzo que pocos ciclistas están en la capacidad de hacerlo.
Como te imaginarás, someterse a ese tipo de estrategias puede comprometer enormemente tu carrera. Adicionamente, tus necesidades nutricionales se vuelven más agudas a medida que avanzas por esta fase ciclística. Por ello, a menos que seas todo un profesional en la materia, procura mantenerte a raya de este método y ve por lo seguro.
En su lugar, dedícate a perfeccionar tu técnica de marcar el ritmo en cada etapa de tu carrera ironman. En esta fase en particular invierte los 3 meses previos a la competencia a pedalear largas distancias.
Ahora bien, cuando estás durante tanto tiempo bajo estas condiciones es necesario que protejas tu cuerpo con vaselina y un bloqueador solar. Asimismo, contar con el equipo adecuado es de vital importancia, como las zapatillas correctas, la ropa, el casco uantes y demás accesorios.
Nutrición en la bicicleta para carreras ironman
En lo nutricional, es preciso que la planifiques al detalle y te apegues a ello fielmente en los entrenamientos que realices semanas previas a la competencia. Por lo general se suele contar con una asistencia a la que puedes acudir cuando lo consideres en plana carrera, sin embargo, esto es un arma de doble filo.
La razón que se esconde tras eso, es que si acudes seguidamente a esa asistencia puedes acostumbrarte, y relajarte al momento de una ingesta apropiada.
De igual forma, aquí tienes algunas recomendaciones que puedes adoptar al momento de nutrirte en la fase de bicicleta:
- Lleva contigo entre 5 y 7 sobres de bebida energética. Tendrás que ir consumiendo un a uno mientras bebes a pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos, luego de al menos 1:20 hora lo habrás acabado.
- No te olvides del agua, vital para mantenerte hidratado, así que dispón de un bidón especialmente para este líquido.
- A fin de consumir los carbohidratos recomendados por hora y por kilogramo de tu peso (1 gramo), es necesario complementar los sobres de bebidas con geles y barritas. Por lo general, estos de consumen en cada puerto de 10 o 15 kilómetros. De modo que, si son 4 puertos, entonces debes llevar 4 de ambos suplementos.
- Es conveniente tomarse consumir alguna comida normal o una CocaCola previamente, para contar con la suficiente energía para completar tener la suficiente energía de estar en la maratón. Si no te alimentas como es debido, eso te jugará en contra al momento de correr, pues la nutrición en esta etapa se dificulta en gran medida.
Segunda transición (T2)
Del mismo modo que la T1, debes cambiarte con la velocidad de un rayo, y coger la mochila con los materiales necesarios para la carrera a pie.
Algo a tener muy presente es que esta transición debe ejecutarse con mucha rapidez. En caso de que necesites detenerte para alimentarte, es fiel señal de que lo que consumiste en la etapa pasada no te fue suficiente. Si tienes que detenerte, intenta que sea por algo muy breve y vuelve al juego inmediatamente.
Carrera a pie en ironman
Llegados a este punto, ya llevas un buen tramo recorrido, sin embargo, aun te restan unos cuántos kilómetros para llegar a la meta.
Lo que más se recomienda en esta etapa es comenzar la carrera con calma y moverte a un ritmo por debajo del estimado. Durante los primeros 5 kilómetros tienes que correr de esta forma e ir aumentando gradualmente la intensidad. Por muy rápido que quieras ir, te resultará difícil porque vienes de atravesar un arduo trabajo de natación y ciclismo durante horas y largas distancias.
Esto no quiere decir, que no se den casos donde algunos atletas arranquen la carrera a pie con mucha rapidez, no obstante, es poco frecuente. Además, iniciar esta etapa con baja intensidad te permitirá “descansar” las piernas del arduo pedaleo, y reunir fuerzas para los kilómetros restantes.
Si tienes que afrontar alguna pendiente, procura subir el ritmo, mantén un trote “suave” en terrenos llanos y en bajada. Descuida, más adelante llegará el momento de correr sin miramientos.
Proceder de esta manera no implica un abandono a la meta, al contrario, mantén un ritmo con el que puedas reservar energía para los últimos kilómetros.
Muchos atletas ironman de alto nivel consideran que el mejor momento para subirle a la intensidad de la carrera es en los 10 kilómetros que falten. Esto es posible, claro, pero no todos pueden lograrlo debido al gran cansancio que traen a cuestas por la etapa anterior.
Pese a lo que tantos piensan, la intensidad de las carreras ironman no es nada veloz, por el contrario, hasta los profesionales proceden “lentamente”. Es comprensible luego de todo el tiempo que estuvieron nadando y pedaleando sin parar, de no ser así podrían presumir su ritmo ironman todo un día.
Nutrición en la carrera a pie para ironman
A nivel nutricional, es algo similar a la etapa anterior, ya que tienes que comer y beber a medida que vas corriendo para evitar la aparición de hambre y sed.
No cabe duda, de que marcar el ritmo en cada etapa de tu carrera ironman es una tarea algo complicada y más si la acompañas de la alimentación. En esta fase por ejemplo, no es muy fácil nutrirse como quisieras, por eso se recomienda usar sobres de bedidas energéticas y geles de refuerzo.
Aunado a ello, la asistencia en el trayecto también se dificulta un poco puesto que el auto no siempre estará cerca de ti. Por tanto, tienes que “administar” bien tus necesidades y dispón de algunos instrumentos de utilidad en caso de que no puedas ser asistido al momento.
Por otro lado, no te sorprendas cuando la intensidad de tu esfuerzo le pase factura a tus piernas, e incluso tu frecuencia cardíaca bajará consideramente. No obstante, intenta estar en calma y mantener un ritmo de carrera constante según las indicaciones anteriores. Esto te ayudará a terminar la competencia en una buena posición.
Conclusiones
Es un secreto a voces que marcar el ritmo en cada etapa de tu carrera ironman no es “pan comido”, por el contrario, es un trabajo extenuante. Esto claramente se vuelve mucho más difícil cuando también debes abrazar el tema de la nutrición en medio de tanta actividad física.
Cada segmento de la competencia tienes sus altibajos y trucos que puedes aplicar para sobrellevarlo y acabarlo con éxito.
Las carreras ironman lejos de lo que m uchos consideran, no son competencias que se enfrenten con total rapidez, requieren de cierta técnica y manejo de ritmos. Se recomienda tomarse el inicio de cada etapa con cierta “tranquilidad· mientras tu cuerpo se adapta y obtienes la energía necesaria para aumentar la intensidad.
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