¿Cómo hacer menos de 4 horas en la maratón de un Ironman?
Para muchas personas establecer un objetivo de tiempo para un IRONMAN, uno muy común es intentar hacer el recorrido de la carrera a pie en menos de 4 horas.
Como en un maratón normal, esto no es fácil de conseguir. A continuación, analizamos lo que realmente implica correr la maratón de un Ironman en menos de 4 horas y algunas sugerencias sobre cómo lograr ese objetivo.
Analizando el objetivo
Ignorando el hecho de que tienes que nadar y montar en bicicleta antes de la carrera por ahora, vamos a ver nuestro objetivo:
Meta: 42.2km en 4 horas es 10.5km/hora o algo más de 5: 41min/km durante las cuatro horas.
Y si en realidad, si caminamos quizás un minuto cada vez que llegamos a un avituallamiento (digamos 12 durante el recorrido, en realidad necesitaríamos correr un maratón sub-3: 50 con 12 minutos caminando).
Esto significa que tenemos que poder mantener un ritmo de sub 5: 30min/km, probablemente más cerca de 5: 20min/km para la carrera para compensar el tiempo perdido y hacerlo en menos de cuatro horas.
¿Cuál es el perfil de la carrera a pie?
Extrapolando los tiempos anteriores, para que un corredor sea capaz de conseguirlo en un día normal que no sea un triatlón, eso significaría poder correr 5 km en aproximadamente 23:30, 10 km en aproximadamente 49 minutos y medio maratón sub 1:50.
Estos tiempos equivalen a un ritmo de carrera de umbral de 5: 00-5: 06mins/km.
Entonces, ¿qué nos dice eso? Eso significa que en el entrenamiento o en una carrera, necesitamos ser capaces de conseguir estos ritmos en distancias más cortas para lograr un tiempo de carrera de menos de 3: 50 horas para una carrera de distancia maratón.
Idealmente, si podemos correr más rápido que estos números, nos daría unas posibilidades mayores de conseguirlo.
En lugar de buscar un nuevo objetivo con el fin de calcular el objetivo de IRONMAN, la otra opción es hacer una “carrera de entrenamiento” de triatlón.
En una carrera de este tipo, si puedes hacer 23:30 en la bicicleta de un Triatlón Sprint, a menos de 49 minutos de la bicicleta en un triatlón olímpico o a la mitad 1:50 de la carrera de IRONMAN… entonces debes saber que muy probablemente seas capaz de correr la carrera de un IRONMAN en menos de 4 horas.
¿Cómo lo aplicamos a un IRONMAN?
Sin embargo, la carrera de IRONMAN tiene dos componentes principales: la carrera (obviamente) Y todo lo que ocurrió antes.
Un factor importante a tener en cuenta es que todo el mundo reacciona a salir corriendo de la bicicleta de manera diferente.
Esto puede deberse a muchos factores, entre los que se incluyen: exceso de bicicleta, falta de energía, mala estrategia de entrenamiento, falta de entrenamiento, falta de preparación o mala elección del material, etc.
Existe un viejo truco que funciona bien como regla general. Coge tu tiempo de maratón independiente y agrega 30 minutos; o un 10% más.
Esto significa que tenemos que mirar alrededor de un maratón independiente de 3:30 para estar por debajo de 4 horas, lo que indica que se necesitas un umbral de 4: 35-4: 45 min / km para lograr un IRONMAN inferior a 4 horas.
La clave del éxito
En pocas palabras, si quieres correr una maratón de 4 horas después de la bicicleta, entonces debes estar listo para llegar a T-2 tan fresco como puedas para correr a tu potencial estimado de velocidad de carrera.
Sin una adecuada natación y entrenamiento en tus piernas, tendrás problemas.
Necesitas estar en forma en los tres deportes para acercarte a tu mayor potencial. Asegúrate de que tienes una buena forma en la bicicleta, asegúrate de tener la nutrición marcada, asegúrate de haber entrenado de manera efectiva para el evento y asegúrate de saber cómo moverte.
Fundamentalmente debes asegurarse de que tu entrenamiento sea tan efectivo como sea posible. Para correr rápido en un triatlón, especialmente en un IRONMAN, todo lo demás debe estar en su lugar.
Como nota impotante, para tener la mejor posibilidad de tener un buen tiempo en un IRONMAN (así como de cualquier otro triatlón de distancia), debes considerar la carrera como una sola y mejor esfuerzo acumulativo, no como tres carreras separadas.
Al hacer eso, lograrás tu mejor rendimiento general.
Nos vemos en los entrenos!!
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