¿Cómo puedo fortalecer mis glúteos?
Muchos hombres como mujeres nos obsesionamos con tener unos glúteos o “culo” más duro. Ya que realza nuestra figura y en nuestra sociedad es signo de estar bien físicamente.
En el siguiente artículo te vamos ayudar a conseguirlo aunque nuestra intención no sea esa, sino para tener un mejor y mayor rendimiento deportivo.
Si a menudo sientes las rodillas débiles después de las sesiones de entrenamiento, podría ser debido a la falta de fuerza en los glúteos.
Importancia de tener un “culo duro”
Las rodillas sufren mucho cuando entrenamos, quizás más que cualquier otra articulación.
Cuando corres, tus rodillas absorben más del doble de nuestro peso corporal con cada zancada.
Afortunadamente, las rodillas experimentan menos tensión al nadar y al andar en bicicleta, pero las fuerzas generadas cuando estás pedaleando y volteando pueden todavía dejar tus rodillas bastante castigadas.
Por lo tanto, es esencial que los músculos de los miembros inferiores funcionen en su nivel óptimo, no sólo para que puedan ayudar a dispersar la fuerza generada al entrenar, sino también para que puedan mantener tu cuerpo en la correcta alineación biomecánica.
Un grupo de músculos clave para asegurar que tus rodillas se mantengan fuertes y bien acondicionadas son los músculos de los glúteos (mayor, medio y menor) -vamos tu culo, en otras palabras.
Función de los glúteos en el deporte
Estos músculos son responsables del movimiento de la cadera y del muslo, manteniendo el torso erguido y ayudando a mantener el equilibrio cuando estás caminando y corriendo.
También apoyan las rodillas cuando se extienden, por lo que es importante que este grupo muscular esté fuerte y bien en forma.
Cuando entrenas demasiado, hay una posibilidad de que tu postura se vuelva descuidada, haciendo que tus caderas caigan cuando corras.
La consecuencia de esto es que tus rodillas están sujetas a una fuerza más directa, ya que tu cuerpo no es lo suficientemente fuerte como para mantener las rodillas en la alineación correcta.
Ejercicios para fortalecerlos
Tener fuertes glúteos son esenciales para evitar que esto suceda, así que debes realizar ejercicios como sentadillas, patadas, levantamiento de pelvis y elevaciones.
Antes de realizar los ejercicios mencionados, es importante realizar un buen calentamiento para maximizar el efecto de los ejercicios.
Comienza este ejercicio boca arriba en la posición que se muestra.
Lentamente levanta tu parte inferior empujando a través de sus pies, hasta que tus rodillas, caderas y hombros estén en línea recta.
Aprieta tus glúteos mientras haces esto. Mantén por 2 segundos y luego baja lentamente tu parte inferior hacia abajo. Repite 10 veces siempre que el ejercicio sea sin dolor.
Comienza este ejercicio acostado sobre tu estómago en la posición demostrada. Manteniendo la rodilla recta, levanta lentamente la pierna, apretando los glúteos. Sostén por 2 segundos y luego baja lentamente la pierna hacia abajo.
Repite 10 veces siempre que el ejercicio sea sin dolor.
Comienza este ejercicio acostado sobre tu costado en la posición demostrada. Manteniendo la espalda y la rodilla rectas y el pie hacia adelante, lentamente levanta la pierna hacia un lado, apretando los músculos al costado de la cadera (glúteos).
Asegúrate de mantener la pelvis quieta. Sostén por 2 segundos y luego baja lentamente la pierna hacia abajo.
Repite 10 veces siempre que el ejercicio sea sin dolor.
Para empezar, estos ejercicios básicos de fortalecimiento de glúteos se deben realizar aproximadamente 10 veces, 3 veces al día.
A medida que mejores la fuerza de los glúteos, los ejercicios pueden progresar aumentando gradualmente las repeticiones y la fuerza de la contracción, siempre que no causen ni aumenten el dolor.
Nos vemos en los entrenos!!
