19 maneras de correr más rápido
Cómo correr más rápido, es una de las preguntas que se hacen muchos corredores durante los entrenamientos cuando se preparan para una carrera o simplemente buscan una mejora en sus resultados.
Usain Bolt hace que correr parezca fácil, todos estamos de acuerdo que tiene un talento natural pero incluso teniendo esa “ventaja” tiene que trabajar en ello para mantenerse en plena forma.
Hay muchas maneras para correr más rápido, a continuación te presentamos 19 claves para conseguirlo.
Empezamos!!
Cómo correr más rápido
1. No te olvides de hacer sprints
Hay una razón por la que ves a todos esos corredores de élite haciendo carreras cortas antes de una gran carrera. Los sprints o carrera progresiva son una serie de carreras cómodas (generalmente de 8 a 12, entre 50 y 200 metros cada una) para mejorar la técnica de aceleración.
2. Haz intervalos
¿Tienes poco tiempo? Prueba el entrenamiento a intervalos. Esto significa hacer ejercicios con períodos de alta y baja intensidad para aumentar la velocidad y la resistencia, y también quemarás unas calorías extras en menos tiempo.
3. Mejorar tu técnica
La clave para correr a cualquier velocidad es practicar una técnica de carrera adecuada. Esto significa mantener la parte superior del cuerpo alta pero relajada, pisar el suelo con el aterrizaje de medio pie debajo de la cadera y balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado) en ángulos bajos de 90 grados.
4. Entrena en cinta de correr
Las cintas de correr te ayudan con la frecuencia de zancada, por lo que en realidad es más fácil correr más rápido. Además, tienen la ventaja de acelerar el ritmo al que tu quieras.
5. Estirar diariamente
Aunque todavía existe mucha polémica sobre si el estiramiento mejora tu capacidad de correr, muchos corredores de élite saben que el estiramiento diario, especialmente dirigido a los flexores de la cadera, aumenta la flexibilidad para mejores zancadas.
6. Cambios de ritmo
Fartleks es una palabra sueca divertida que significa “juego rápido”. Al alternar los trotes y los sprints, puedes aumentar gradualmente la velocidad y la resistencia.
7. Cambia tu forma de respirar
Aprender a respirar mientras se corre a mayor velocidad requiere práctica. Utiliza la nariz y la boca mientras inhalas y exhala para obtener la cantidad máxima de oxígeno a los músculos. Además, intenta respirar con el vientre: llena el diafragma, con aire en cada inhalación.
8. Utiliza zapatillas más ligeras
No estamos diciendo que debas correr descalzo, pero las zapatillas se están volviendo más y más ligeras para imitar el movimiento natural de tu pie y mejorar tu pisada. Prueba con un par minimalista para ver si menos peso significa más energía para hacer tus pies más rápidos.
9. Haz core
Los músculos centrales más fuertes, especialmente los abdominales inferiores, permiten a los corredores aprovechar más la fuerza en la carretera.
¿La mejor parte? Solo 15 minutos de trabajo básico unos pocos días por semana son suficientes para ayudarte a mejorar.
También te ayudará a mejorar la resistencia central, lo que protege la columna vertebral durante el ejercicio y economía de carrera: la energía necesaria para mantener una velocidad de carrera constante.
10. Evita los dulces
La comida basura garantiza un alto nivel de azúcar y te frenará. Es mejor comer arroz o pasta antes de correr, que proporcionan energía más duradera.
11. Saltar a la comba
Imita a los boxeadores y realiza ejercicios de saltar la comba a tu rutina de entrenamiento. Los boxeadores saben que pies rápidos significa manos rápidas. Pero para los corredores, los pies rápidos son iguales a los pies rápidos.
12. Realiza ejercicios de cuestas
Sí, sabemos que es lo peor. Pero correr en una pendiente al aire libre o en una cinta de correr es una forma de entrenamiento de resistencia. Desarrollarás músculo sólido en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas: todos los mismos músculos necesarios para correr.
13. Levantar peso
Los músculos más fuertes y delgados te ayudarán a llegar a la meta más rápido. Y aunque los corredores no deberían dedicarse al culturismo, dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana pueden ser de gran ayuda para mejorar tu velocidad.
14. Entrenamiento cruzado
El ciclismo en interiores le da a tus caderas un entrenamiento mientras obliga a tus piernas a moverse cómodamente desde paseos lentos y pausados hasta carreras rápidas. Lo mismo vale para correr. Entonces, súbete a una bicicleta y prepárate para un entrenamiento cruzado.
15. Bajar de peso
Por otro lado, muchas investigaciones muestran que perder peso (grasa, no músculo) puede ayudar a los corredores a ahorrar tiempo, reduciendo un promedio de 3 segundos por kilómetro por cada kilo que pierde.
16. Mira siempre al frente
Mirar hacia abajo a los pies o girar la cabeza para ver a tu competidor puede hacerte perder un tiempo precioso. En cambio, concéntrate en lo que está directamente frente a ti, a unos 10 a 20 metros de distancia, y mantén esos ojos clavados en ello.
17. Presta atención a tus dedos de los pies
Todo el cuerpo juega un papel importante en la velocidad, desde la cabeza hasta los pies. Intente dorsiflexión (arqueando los dedos de los pies hacia las espinillas) mientras corres. De esa manera, menos de su pie toca el suelo para una rotación de zancada más rápida.
18. Descansa
Los estudios demuestran que los atletas bien descansados tienen mejores tiempos de reacción y por lo tanto mejores resultados. No te olvides de que el descanso forma parte del entrenamiento.
19. Corre ligero
Cuando finalmente sea el día de la carrera, quítatelo todo, Las capas adicionales de ropa, cintas, riñoneras… Cuanta menos ropa y equipo tengas en tu cuerpo, más rápido será tu tiempo, razón por la cual los profesionales prácticamente se ponen manos a la obra para correr.
Espero que estos consejos te sirva de ayuda y recuerda…
Nos vemos en los entrenos!!
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